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瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍

Written by Joy
Joy
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肚子上的脂肪越來越猖狂嗎?不管你是想穿上比基尼去海邊、還是想在鏡子前看到更緊實的腹部,我們都明白你的心情!今天,我們就來聊聊瘦肚子最快的方法,以及如何透過運動配合飲食控制,讓效果更加倍。

 

在我們開始介紹瘦肚子運動之前,有一個重要的觀念必須澄清「沒有單獨瘦肚子的方法」,想要消滅腹部脂肪,只能靠運動+飲食控制,達到全身減脂的成果。

 

脂肪堆積在肚子的原因

  1. 基因
    每個人身體的脂肪都有不同的分布模式,有些人就是容易胖肚子!雖然說沒有單獨瘦肚子的方法,但是別擔心,如果你是脂肪容易堆積在腹部的體質,減肥時通常也會先瘦肚子。

  2. 身體激素
    當壓力大時,皮質醇水平會增加,讓你容易衝動爆吃、睡眠不佳、消化異常,還容易出現高血壓、高血糖等問題。也就是說,長期處在高壓狀態下的人更容易變得肥胖。
    脂肪堆積在肚子的原因-壓力大暴飲暴食

  3. 新陳代謝減慢
    隨著年齡增長,新陳代謝會逐漸減慢,讓身體燃燒脂肪的效率降低。因此,年紀越大,反而需要做更多的運動或進行更嚴格的飲食控制來抑制腹部脂肪堆積。

  4. 生活習慣
    久坐不動、缺乏運動、飲食不健康等生活習慣,都會導致腹部脂肪堆積。長時間坐著工作或娛樂會減少卡路里的消耗,而不健康的飲食習慣如高糖、高脂肪的攝取則會增加脂肪的累積。

 

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 5 個瘦肚子運動推薦

  1. 屈膝鐘擺
    (1)採躺姿,雙手伸直平貼地面幫助身體穩定。
    (2)雙腳屈膝併攏,並抬起雙腿,吸氣預備,吐氣時將感受放在腹部兩側,慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。
    (3)來回算一次,重複動作 15 次。
    瘦肚子運動 屈膝鐘擺

  2. 空中踢腿
    (1)仰臥在床上,雙手放在身體兩側,掌心向下。
    (2)雙腿抬起,膝蓋微彎,腳尖朝上。
    (3)交替進行踢腿動作,接近地面但不接觸,重複 30 次。
    空中踢腿

  3. TerraCore 登山者式
    (1)雙手放置在TerraCore上,與肩同寬,手臂伸直。
    (2)身體呈現平板支撐姿勢,核心收緊,雙腳與肩同寬。
    (3)將右膝朝向胸部拉近,同時保持核心穩定。
    (4)右腳回到起始位置,然後左膝朝向胸部拉近。
    (5)持續交替拉近雙膝,模仿跑步動作,持續 30 次。
    瘦肚子運動 TerraCore 登山者式

  4. AIRFIT 棒式捲腹
    (1)將前臂放置在 AIRFIT 上,手肘與肩同寬,雙手互握。
    (2)雙腳打開與肩同寬,身體呈現平板支撐姿勢,核心收緊,保持身體筆直。
    (3)彎曲膝蓋,將身體往後拉,直到雙腳平貼地板。
    (4)保持平衡,回到起始位置,保持身體穩定,重複 15 次。
    TRX棒式捲腹

  5. 藥球捲腹
    (1)仰臥在地面上,雙手持藥球,雙臂伸直於頭頂上方。
    (2)雙腿伸直並抬離地面,腰部貼近地面,避免下背部離地。
    (3)同時將藥球向前上方移動,帶動上半身抬起,直到雙腳夾住藥球。
    (4)將身體和雙腿放回起始位置,藥球回到頭頂上方。
    (5)重複此動作,保持流暢的動作 10 次。
    瘦肚子運動 藥球捲腹

 

還是要再次提醒,無論做多少運動,如果飲食沒有節制,肚子上的脂肪依然會存在。控制好飲食,才能讓運動的效果事半功倍。

 

配合飲食控制,瘦肚子更有效

  1. 熱量赤字
    不管瘦哪裡,減脂的關鍵都是必須達到熱量赤字,也就是每日攝取的熱量要低於消耗的熱量。可以透過控制飲食和增加運動來達成這個目標。

  2. 減少糖分攝取
    糖分過多會轉化為脂肪儲存在腹部,少吃含糖飲料、甜點和零食。

  3. 增加蛋白質攝取
    蛋白質能增加飽腹感,促進新陳代謝,如雞胸肉、魚、豆腐等都是不錯的選擇。

  4. 多吃蔬菜水果
    纖維質豐富的蔬菜水果能促進腸胃蠕動,預防便秘,如菠菜、蘋果等。

  5. 喝足夠的水
    水能幫助代謝,排除體內毒素,每天至少喝體重* 35 毫升的水(一位 60 公斤的成人需要喝 2.1 公升)。

  6. 調整進食順序
    千萬別小看進食順序的重要性,控制血糖也是控制體重的好方法,吃對順序對於「控制血糖」非常有幫助。許多研究發現,先吃膳食纖維、再攝取蛋白質、最後吃碳水化合物,可以改善餐後血糖升高。

 

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原文出自 FITZONE 官網:瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍

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