減肥運動, 減肥, 減肥飲食 | 13 分鐘閱讀

想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!

Written by Women's Health
Women's Health
 

瘦肚子,別在狂做仰臥起坐了!不需要大量的腹部運動,也能幫你找回腹部曲線。事實上,身體並不會按照我們的願望「選擇」燃燒脂肪的位置,所以不能單純依靠局部運動來達成特定部位的瘦身目標。

 

透過飲食調整、足夠的水分攝取、全身性運動以及規律的作息,達到更持久的瘦身效果。這樣不僅有助於整體體重的控制,也能漸進地影響到腹部脂肪的減少。

 

瘦肚子運動有用嗎?

開始減肥之旅可能有點難,如果你希望盡快看到瘦肚子的結果,你可能會迫不及待地上網搜尋「兩週內如何減掉腹部脂肪」。

 

那麼怎樣才能有效地減掉腹部脂肪呢?別只侷限在仰臥起坐和棒式上,你需要採取全面的方法,美國運動委員會(ACE)的認證私人教練Chris Gagliardi說:「得從全身性減脂開始。」現在就來看看幾種永久性減掉腹部脂肪的最佳方法吧。

 

瘦肚子前,先養成這些習慣

減肥,尤其是持續的減肥,通常是一個需要時間的過程,根據《The Little Book of Game-Changers》的作者、註冊營養師Jessica Cording表示,有些方法可以幫助加快這個過程。

  1. 有意識的調整你的生活習慣
    減肥的一個重要部分就是意識到你所做的決定。比如,和朋友在歡樂時光喝酒時,你可能會失去自己吃了多少或喝了多少的認知。但只要花一點點時間意識到這一點,你就能及時做出調整。Gagliardi說:「意識到然後計劃用其他方式來獲得食物帶來的療癒感。」

  2. 記錄你攝取的熱量
    減肥的最基本方法就是消耗的熱量比攝入的多。3500大卡約等於一磅脂肪,你可以利用減肥app,甚至只是一支筆和一張紙,幫助你計算出需要在飲食中減少多少卡路里,或者在健身房中燃燒多少卡路里來達到目標。Gagliardi說:「如果你每天多燃燒500大卡,一周下來就會減少3500大卡,也就是減重一磅。」

    另外一個方法是查看美國國立衛生研究院的體重計劃工具Body Weight Planner,這個在線工具會要求你輸入有關你目前的體重、活動量、你的減重目標和希望花多少時間達成目標。根據這些資訊,它會給出你每天應該努力攝入的熱量估算值。雖然它不會告訴你如何減掉肚子上的脂肪,但可以給你一個努力的方向。

    如果你不想每天都去計算數字,你可以採取一個更簡單的方法。「對某些人來說,知道自己通常吃一整個三明治,現在開始,在午餐時只吃一半三明治,將另一半留到晚餐,減少熱量攝取量一半。」

    延伸閱讀
    想靠不算熱量「211餐盤」減肥?熱量赤字才是減重的關鍵

  3. 多攝取纖維
    富含精緻碳水化合物和糖的食物不能抑制你的飢餓感,反而會讓你想要吃更多。多吃一些富含纖維的食物,如全麥麵包、燕麥、蔬菜、水果、豆類、豆類和奇亞籽,喬治梅森大學營養與食品研究系主任,以及約翰霍普金斯大學健康、行為和社會學副教授勞倫斯·切斯金博士說:「它們更容易讓你感覺飽足,因為纖維有助於減緩消化。」

    《內科學年鑑》2015年的一項研究顯示,對於那些難以飲食控制的人來說,通過增加纖維攝取量仍然可以減重。根據最新的美國膳食指南,女性每天應該至少攝取25克纖維(基於每日攝取2000大卡的飲食),開始試試我們的高纖飲食計劃吧!

  4. 每天走路
    如果你還沒有固定的運動計劃,走路對於初學者來說是一個相當不錯的起點,《運動營養和生物化學雜誌》發表的一項小型研究發現,肥胖的女性在12週內每週三天進行50到70分鐘的步行計劃,與久坐的對照組相比,其腹部脂肪明顯減少。

    加利亞第說:「即使你一開始只是走一分鐘,也有益於健康。」在減重過程中,人們最常犯的一個錯誤是一開始就想做太多,結果變得筋疲力竭。

    「緩慢開始,逐步增加,比盡力而為然後放棄要好。」一個簡單的方法是:承諾晚飯後快速走個的10分鐘,然後隨著你更習慣運動,慢慢增加時間。

  5. 開始重量訓練
    如果你想減掉腹部脂肪,且不希望復胖,做全身重量訓練是非常重要的。切斯金博士說:「重量訓練應該成為每個人的運動計劃的一部分。」這是因為重量訓練幫助你建立肌肉,肌肉具有新陳代謝活性,讓你在運動後仍然會燃燒卡路里,從而減少整體體脂。額外的好處是,當你的新陳代謝率因肌肉生長變得更快時,你在飲食上就可以會有更多彈性。

    要開始訓練,Gagliardi建議每週至少進行兩天的重訓,然後逐漸增加。他解釋說:「一種思考方式是,你正在為你的日常生活而努力。」例如,特定的重訓動作,像硬舉卧推,可以幫助你在日常生活中的活動有所改善,比如更容易舉起買回來的重物。
    瘦肚子 開始重量訓練

  6. 接受健康的脂肪
    如果你想減肥,你必須攝取脂肪...但是要吃健康的脂肪。

    增加健康脂肪的攝取,例如單不飽和脂肪和多不飽和脂肪,會讓你更有進食的滿足感。國家營養與飲食學會的全國醫學代言人Yasi Ansari表示:「我建議增加飲食中的脂肪來源,包括橄欖油、堅果、酪梨、脂肪魚和雞蛋等中的不飽和脂肪酸,它們可以在適量攝取時增加飽腹感,同時提供多種健康益處。」你可以在沙拉中加入切碎的酪梨,每週享用適量的鮭魚,或在運動後的小點心或冰沙中加入少許花生醬。只需記得適度食用,因為它們仍然含有相當多的熱量。

  7. 增加蛋白質攝取量
    大家都一直強調這點!蛋白質不僅能讓你有飽足感,還有助於修復重量訓練時肌肉產生的微小損傷,這有助於使肌肉變得更大,同時逐漸減少體內脂肪。Cheskin博士表示,平均來說,目標是一天至少攝取70克的蛋白質。

    這在運動前尤其重要!我們都曾經因為運動完超級餓,而在鍛鍊後馬上去吃大餐,結果呢?你攝取的熱量比你燃燒的還多,最終導致多餘的腹部脂肪。

    為了避免運動後感到餓,Cheskin博士建議在運動前吃一份至少含有12克蛋白質的小吃。如果運動後仍然感到餓?首先,要確保自己是真的感到饑餓,而不是脫水,然後,吃一份含有一些碳水化合物和蛋白質的點心,比如含有全穀物的蛋白棒。

  8. 現在你可以做一些捲腹了!
    雖然你無法減去單一部位的脂肪,但你可以針對那個部位建立的肌肉組織,進而幫助燃燒脂肪。NASM認證的個人教練克里斯·迪韋基奧(Chris DiVecchio)說:「你的肩膀到臀部之間有數十個肌肉,參與你做的每一個動作,瘦肚子最快的方法是選擇適合的運動。」

    Gagliardi建議,每週三或四次,選在非連續的日子進行腹肌鍛煉,每次鍛煉之間至少休息24小時。可以從較簡單的動作開始,比如捲腹、單車捲腹和棒式。你可以在家裡做許多不同的腹部運動,等到你建立了運動習慣,再進行更複雜的動作,比如負重俄羅斯轉體,DiVecchio說。

  9. 嘗試減輕壓力
    壓力可能影響你身體的每一個部分,如何應對壓力可能會決定你的減重目標是否能達成。Dr. Cheskin說:「我認為壓力的影響大多是行為上的,而不是神經化學上的。壓力讓我們吃得更多,因為我們把食物當作應對壓力的替代品。」

    事實上,吃東西讓自己感覺好一點通常比直接面對壓力要容易得多。「人們會傾向於選擇一些不需要別人參與、立即令人滿足且不需要太多努力的事情,尤其是如果你只需要打開一包或盒子。」Dr. Cheskin說。

    以食物來紓解壓力只會帶來一個結果:讓你的小腹變大。如果你發現自己因壓力而暴飲暴食,退一步想想:是什麼引起了我的壓力,我能做些什麼來解決它呢?試圖找到解決方案或與心理治療師交流,而不是求助於一包多多力多滋。

  10. 給自己優質睡眠
    睡眠對於減重的成功至關重要,Dr. Cheskin 說:「睡得太多對健康可能不是太好,但睡得太少更糟糕。」

    根據2017年英國的一項分析,每晚睡5.5個小時或更少的人,與那些至少睡7到12個小時的人相比,第二天會多攝取385卡路里的卡路里。此外,他們更喜歡咀嚼富含空熱量的高脂食物,例如洋芋片。如果每晚只睡很少的時間,那就會有更多的時間讓你吃零食,並做出可能影響減重的不健康選擇。雖然每個人所需的實際睡眠時間因人而異,但通常理想的睡眠時間是7到8個小時,Dr. Cheskin 說。

  11. 減少酒精攝入
    要減重,你只需要攝取較少的熱量,但當飢餓感開始襲來時,這可能會變得困難。一個好的方法是放棄那些對你毫無益處的空熱量,以便為對你有益的食物騰出更多空間,這包括所有含糖飲料,如汽水、酒精。

    Ansari表示,酒精可以通過多種方式阻止減重,包括大量攝入酒精可能刺激進食,「大量飲酒會使肝臟優先處理酒精而忽略其他營養素,然後將蛋白質、碳水化合物和脂肪儲存在身體中。」美國疾病控制和預防中心(CDC)將暴飲定義為男性在兩小時內飲酒五杯以上,女性飲酒四杯以上。「此外,酒精飲料通常與含糖飲料混合。攝取會導致卡路里迅速增加。」

    研究還發現,經常飲酒,即使是適量,也會使你儲存多餘的脂肪。根據一項2016年的研究,一旦你開始過量飲酒,你的抑制力也會逐漸下降,結果是在喝完酒之後更難以抗拒深夜的那個披薩。因此,如果你要喝酒,女性每天最多一杯,男性最多兩杯。(點一杯熱量最低的酒精飲料!)

  12. 更頻繁地下廚
    根據2017年的一項研究,花更多時間在廚房裡可以幫助你減掉腹部脂肪,前提是你在烹飪時使用正確的食材。在分析了超過11,000名男性和女性的數據後,英國研究人員發現,每週吃超過五餐家常菜的人,患高BMI可能性要低28%,過多脂肪的可能性要低24%。

    研究人員解釋說,自己下廚的人也有可能只是擁有其他有益健康的習慣,比如多運動;然而,他們也得出結論,自己下廚的人吃更多的水果和蔬菜(以及更多種類的食物),在烹飪食物時使用更健康的方法,而且在高熱量和高糖食物上花費較少。

  13. 避免含糖食物
    研究發現,食用大量的糖很有可能會使腹部脂肪增加。 Cording說:「額外添加的糖是多餘熱量的主要來源。解決方法是用其他來源代替它。」
    瘦肚子 避免含糖食物

    攝取過多的糖還可能導致血糖水平飛快上升和下降,當你血糖快速下降時,會讓你感到疲倦和饑餓,增加你暴飲暴食的風險。

  14. 避免加工食品
    Cording說,加工食品會引起的許問題與糖相似,因為它們可能導致多餘的熱量,「許多加工食品都已經被證明會導致身體發炎,這是腹部脂肪堆積的主要原因。」她建議儘量食用原型食物,並將加工食品的攝取量減到最低。

  15. 減少單一碳水化合物
    早餐穀片、白麵包和餅乾中所含的單一碳水化合物會在體內轉化為糖,這可能干擾血糖平衡並導致身體發炎,Cording說:「如果你因為攝取了太多單一碳水化合物而導致血糖不穩定,這可能對脂肪的形成起到一定作用。」

  16. 放棄汽水和果汁
    汽水蘇水和果汁可能是隱藏的熱量來源,而且它們不能讓你感到飽足,Keri Gans, R.D.,《The Small Change Diet》的作者說:「如果你減少多餘的熱量來源,不管它們來自哪裡,這將幫助你減肥。」儘管大多數人知道蘇打水通常含有液體糖,但果汁通常具有不準確的健康形象,Cording說:「當你喝果汁時,它沒有像實際吃一塊水果那樣會減緩消化的纖維,果汁會迅速進入血液,之後你的血糖可能會快速下降。」從飲食中淘汰這些飲料將有助於消除這些多餘的熱量來源,並調節你的血糖。

  17. 進行高強度運動
    雖然任何形式的運動都有助於燃燒脂肪,但像高強度間歇訓練(HIIT)這樣的「高強度運動」可以幫助你更快地燃燒卡路里,同時消除脂肪——包括腹部脂肪,紐約市註冊營養師Gina Keatley表示。

    「這些是短暫又激烈的運動,有助於使心臟跳動、增加肌肉,想像一下在山丘上短跑,然後步行或慢跑下來,或者在靜態單車上設置高阻力。」

  18. 做出健康的替代選擇
    Cording表示,會讓自己感到不開心的方法並不是有效的減重方法,但是檢視可能阻礙你減重進度的食物並考慮健康替代品是一個不錯的主意,「它不僅有助於實現你的目標,而且可能還會間接鼓勵到你。」
    瘦肚子 做出健康的替代選擇

    比如說,如果你喜歡在下午吃一些脆脆的零食,考慮選擇胡蘿蔔片或烤鷹嘴豆而不是洋芋片,這樣做可以快速且輕鬆地減少卡路里攝入,同時將一些更健康的食物混入你的飲食。

  19. 弄清楚不良習慣背後的原因
    如果你經常無意識地吃零食或經常吃得過多,Cording說,重要的是要試著弄清楚這是什麼原因。也許當你感到壓力時,你總是會拿起某些食物來舒緩情緒,或者你總是在睡前進食,因為你實際上是疲倦了,並在潛意識中試圖打起精神。

    「一旦你意識到行為背後的原因,這就打開了改變這種行為的所有潛在途徑。」

 

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為什麼腹部脂肪對健康有害?

研究一再發現腹部脂肪與嚴重的健康併發症相關。Keatley說:「擁有過多的深層腹部脂肪增加了患心血管疾病、炎症的風險,當身體對細菌或病毒產生強烈的免疫反應時,這是非常危險的。」

Dr. Cheskin表示,腹部脂肪是「最危險的脂肪儲存位置」,因為腹部脂肪,也稱為內臟脂肪,或包圍著器官的深層腹部脂肪,它更經常地在血液中循環,因此更有可能增加血液中的脂肪含量。


為什麼腹部會形成脂肪?

整體上來說,體重增加是有點複雜的,Gans表示:「腹部脂肪通常是由於攝取過多熱量導致的體重增加。」但實際上,你無法控制脂肪在身體中累積的位置。「脂肪通常會集中在腹部、臀部和大腿,但我們對體重的分配幾乎沒有控制權,可能影響的因素包括了遺傳、性別或年齡,」

體重快速上升會增加形成腹部脂肪的可能性,其他因素,如睡眠不足或壓力過大,也可能增加形成更多腹部脂肪的風險,Cording說:「高壓形成的荷爾蒙皮質醇也已經被證明會促進腹部周圍脂肪組織的積累。」

 

如果你減不掉腹部脂肪,該怎麼辦?

就像你無法完全控制脂肪在身體中累積的位置一樣,你也無法完全預測它會從哪裡減少。

 

Cording說:「你無法選擇減掉多餘脂肪的位置,但這並不意味著你將永遠被困在這種情況中。」Keatley鼓勵大家要堅持:「不要放棄,大多數人的腹部以下、肋骨和髖部以上的區域通常累積最多脂肪,因為它可以保護著我們的器官並讓我們保持溫暖。減少腹部脂肪需要比其他脂肪更長的時間,因此要制定一個可持續的計劃,使你能夠達到目標。」

 

延伸閱讀

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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