壓力山大、心情不好的時候，很容易嘴饞，別想吃垃圾食物和甜食。對此，京都堂中醫營養師Angela說明，當我們感到壓力時，體內的神經胜肽Y會升高，此一大腦下視丘所分泌的荷爾蒙會增加食慾，讓我們想找東西吃。
吃餅乾、甜食等精緻食物，會導致血糖和胰島素上升，進而增加血清素（我們常說的快樂荷爾蒙），引發大腦的愉悅感，讓我們短暫的感到比較平穩、快樂、心情變好。不過，垃圾食物只能帶來「短暫的」快樂。
嘴饞吃零食 不只發胖還會造成焦慮
大量的胰島素會讓血糖快速降低，反而讓人感覺更加飢餓；同時也會刺激壓力荷爾蒙（皮質醇），讓人變得緊繃、焦慮。如此容易形成一種惡性循環，治標不治本。
再者，攝取過多的熱量，除了會增加身體脂肪堆積，造成肥胖、增加負擔之外，也會提高憂鬱風險，因此建議適量攝取就好。
嘴饞時如何調整心態？
身為零食控的你，老是拒絕不了零食的誘惑？要你不吃零食簡直是不可能的任務？但每回狂吃零食後內心又後悔不已？試試下列方法，解嘴饞的同時減輕身體負擔。
- 調整對食物和吃的心態
越禁忌的東西，吸引力就越大、就越會更想吃，而吃了就會自我批判、感到自己好糟糕，為了避免掉入「過度進食－罪惡」的循環，建議不需過度限制自己的飲食，同時跳脫「好食物」與「壞食物」的觀念，食物並沒有好壞之分。 - 專心進食
挪出時間專心地享用食物，享受食物帶來的體驗，避免邊看電視邊將食物往嘴裡送、邊做事邊吃食物，以免不小心一口接一口愈吃愈多，導致產生罪惡感。 - 練習正念飲食
放慢進食的步調，感受食物在口中的氣味、味道、口感等，同時覺察身體的訊號，練習吃東西時不批判、不責怪自己，能幫助自己認識情緒、放下對食物的執著，也更能與食物好好相處。 - 避免用食物去處理情緒
食物可以帶來短暫的情緒紓緩，無論是無聊、焦慮、難過，我們經常利用食物來舒緩。
偶爾用食物來療癒並不是問題，問題是當安撫情緒的唯一方法只剩下「吃」。應練習找尋其它方法來紓壓，例如：冥想、瑜伽、每天留一小段時間給自己、出門走走親近大自然等等，幫助自己放鬆，避免壓力大或情緒低落而過度依賴食物來滿足。
如何減少嘴饞機會
降低食慾、減少亂吃東西的機會，進而可以減少產生罪惡感的頻率。以下提供4個簡單幫助自己減少嘴饞頻率的方法：
- 正餐吃飽，避免餐間肚子餓而本末倒置。
- 進食完立刻刷牙，吃完東西後立馬刷牙，較不會一直想吃東西。
- 喝大量的水、或選擇無糖氣泡水、無糖茶等幫助降低食慾。
- 搭配168斷食，讓自己空腹時間拉長，減少空腹時吃東西的機會。
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真的嘴饞可以吃哪些食物？
擔心經常吃垃圾食物會變胖，嘴饞時不妨挑選相對低脂、低醣的健康點心來適時取代或替換。
- 嘴饞健康吃－點心類
蛋白丁、烘烤海苔片、零卡果凍、零卡蒟蒻、毛豆莢、低糖仙草或愛玉、無加糖優格、原味堅果一小把、黑巧克力...等等是相對比較好的選項。
延伸閱讀
解嘴饞，全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」 - 嘴饞健康吃－飲品類
低糖或無糖的黑/白木耳露、無糖豆漿、無加糖優酪乳、各種茶飲（南非國寶茶、黑豆茶、花茶、麥茶等）、草本淨酵飲（補足所需的膳食纖維和維生素礦物質）、纖瑩茶（可以幫助水分代謝，又能顧消化）。
吃零食不發胖的飲食秘訣？
實在很想吃不健康的食物時，又不希望造成身體太大負擔，嘴饞吃點心的６個小秘訣，滿足你的口腹之慾同時不忘照顧你的健康！
- 一次的熱量不超過200大卡
不會估算熱量的人，為了避免爆卡，建議一次吃的熱量≦200大卡，才不容易超過每天人體所需的熱量。 - 選擇含有優質蛋白質的種類
建議挑選含蛋白質和膳食纖維等品項，不僅能增加營養、也能穩定血糖又增加飽足感。 - 可放在運動後吃
中強度運動後，身體需要適量醣份來修補肌肉，營養較優先會被送給肌肉使用，此時吃下的熱量較不會優先被囤積成脂肪。 - 選相對原型或原味的選項
同一款點心，建議選擇原味或是糖分較低的品項，減少不必要的糖分或人工調味料，若精製糖過多，血糖快速波動，而容易快速感到飢餓。 - 選擇小包裝
選擇小包裝零食，或自行分裝成小份量，不用擔心開封後食物變質而急著把所有的點心零食一次吃完，能避免吃過量或熱量爆卡。 - 與正餐澱粉替換
建議可以跟其他餐的澱粉類食物替換，避免整日下來澱粉爆量、壓縮到其他營養素。
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💌本文轉載自 Women's Health 網站
原始發佈日期： 二月 9, 2024, 更新日期： 二月 15, 2024
