健康飲食, 減肥 | 8 分鐘閱讀

剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣

Written by Women's Health
Women's Health
 

壓力山大、心情不好的時候,很容易嘴饞,別想吃垃圾食物和甜食。對此,京都堂中醫營養師Angela說明,當我們感到壓力時,體內的神經胜肽Y會升高,此一大腦下視丘所分泌的荷爾蒙會增加食慾,讓我們想找東西吃。

吃餅乾、甜食等精緻食物,會導致血糖和胰島素上升,進而增加血清素(我們常說的快樂荷爾蒙),引發大腦的愉悅感,讓我們短暫的感到比較平穩、快樂、心情變好。不過,垃圾食物只能帶來「短暫的」快樂。

 

嘴饞吃零食 不只發胖還會造成焦慮

大量的胰島素會讓血糖快速降低,反而讓人感覺更加飢餓;同時也會刺激壓力荷爾蒙(皮質醇),讓人變得緊繃、焦慮。如此容易形成一種惡性循環,治標不治本。

 

再者,攝取過多的熱量,除了會增加身體脂肪堆積,造成肥胖、增加負擔之外,也會提高憂鬱風險,因此建議適量攝取就好。

嘴饞吃零食 不只發胖還會影響心情

 

嘴饞時如何調整心態?

身為零食控的你,老是拒絕不了零食的誘惑?要你不吃零食簡直是不可能的任務?但每回狂吃零食後內心又後悔不已?試試下列方法,解嘴饞的同時減輕身體負擔。

  1. 調整對食物和吃的心態
    越禁忌的東西,吸引力就越大、就越會更想吃,而吃了就會自我批判、感到自己好糟糕,為了避免掉入「過度進食-罪惡」的循環,建議不需過度限制自己的飲食,同時跳脫「好食物」與「壞食物」的觀念,食物並沒有好壞之分。

  2. 專心進食
    挪出時間專心地享用食物,享受食物帶來的體驗,避免邊看電視邊將食物往嘴裡送、邊做事邊吃食物,以免不小心一口接一口愈吃愈多,導致產生罪惡感。

  3. 練習正念飲食
    放慢進食的步調,感受食物在口中的氣味、味道、口感等,同時覺察身體的訊號,練習吃東西時不批判、不責怪自己,能幫助自己認識情緒、放下對食物的執著,也更能與食物好好相處。

  4. 避免用食物去處理情緒
    食物可以帶來短暫的情緒紓緩,無論是無聊、焦慮、難過,我們經常利用食物來舒緩。

    偶爾用食物來療癒並不是問題,問題是當安撫情緒的唯一方法只剩下「吃」。應練習找尋其它方法來紓壓,例如:冥想、瑜伽、每天留一小段時間給自己、出門走走親近大自然等等,幫助自己放鬆,避免壓力大或情緒低落而過度依賴食物來滿足。

嘴饞要找其他紓壓方法

 

如何減少嘴饞機會

降低食慾、減少亂吃東西的機會,進而可以減少產生罪惡感的頻率。以下提供4個簡單幫助自己減少嘴饞頻率的方法:

  1. 正餐吃飽,避免餐間肚子餓而本末倒置。
  2. 進食完立刻刷牙,吃完東西後立馬刷牙,較不會一直想吃東西。
  3. 喝大量的水、或選擇無糖氣泡水、無糖茶等幫助降低食慾。
  4. 搭配168斷食,讓自己空腹時間拉長,減少空腹時吃東西的機會。

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真的嘴饞可以吃哪些食物?

擔心經常吃垃圾食物會變胖,嘴饞時不妨挑選相對低脂、低醣的健康點心來適時取代或替換。

  1. 嘴饞健康吃-點心類
    蛋白丁、烘烤海苔片、零卡果凍、零卡蒟蒻、毛豆莢、低糖仙草或愛玉、無加糖優格、原味堅果一小把、黑巧克力...等等是相對比較好的選項。

    延伸閱讀
    解嘴饞,全部吃光也不怕胖的10種「低卡零食」

  2. 嘴饞健康吃-飲品類
    低糖或無糖的黑/白木耳露、無糖豆漿、無加糖優酪乳、各種茶飲(南非國寶茶、黑豆茶、花茶、麥茶等)、草本淨酵飲(補足所需的膳食纖維和維生素礦物質)、纖瑩茶(可以幫助水分代謝,又能顧消化)。

 

吃零食不發胖的飲食秘訣?

實在很想吃不健康的食物時,又不希望造成身體太大負擔,嘴饞吃點心的6個小秘訣,滿足你的口腹之慾同時不忘照顧你的健康!

  1. 一次的熱量不超過200大卡
    不會估算熱量的人,為了避免爆卡,建議一次吃的熱量≦200大卡,才不容易超過每天人體所需的熱量。

  2. 選擇含有優質蛋白質的種類
    建議挑選含蛋白質和膳食纖維等品項,不僅能增加營養、也能穩定血糖又增加飽足感。

  3. 可放在運動後吃
    中強度運動後,身體需要適量醣份來修補肌肉,營養較優先會被送給肌肉使用,此時吃下的熱量較不會優先被囤積成脂肪。

  4. 選相對原型或原味的選項
    同一款點心,建議選擇原味或是糖分較低的品項,減少不必要的糖分或人工調味料,若精製糖過多,血糖快速波動,而容易快速感到飢餓。

  5. 選擇小包裝
    選擇小包裝零食,或自行分裝成小份量,不用擔心開封後食物變質而急著把所有的點心零食一次吃完,能避免吃過量或熱量爆卡。

  6. 與正餐澱粉替換
    建議可以跟其他餐的澱粉類食物替換,避免整日下來澱粉爆量、壓縮到其他營養素。
    吃零食不發胖的飲食秘訣

 

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

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