運動健身, 有氧運動 | 28 分鐘閱讀

瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬

Written by Demi
Demi
善用瑜珈磚,幫你做好身體支撐與伸展,除了解決彎腰不易、也能訓練平衡感,讓你在做瑜珈時,姿勢可以維持更久,也不用擔心挑戰高難度!快來學這5招瑜珈磚動作,簡單易上手。

 

瑜珈磚作用與好處

忙碌一整天,除了在家好好休息,也可以花一點時間做瑜珈,舒展疲憊的身體,還能放鬆心情~

 

對於不常做瑜珈的人來說,剛開始的瑜珈動作可能不能做到位,這時候可以利用瑜珈磚輔助,有助於動作正確、拉筋伸展,還能避免運動傷害!

 

以下分享5招瑜珈磚動作,緩解肩頸痠痛、放鬆身心靈。

 

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瑜珈磚輔助 5動作舒展筋骨

  1. 貓式

    伸展部位:肩膀背部
    <步驟>
    (1)瑜珈磚,先將平放在瑜珈墊上,雙腳與肩同寬,屈膝、臀部抬高,身體往前趴、胸口在瑜珈磚上,雙手往前伸直。
    (2)吐氣時,雙手慢慢往前延伸,感受開肩、背部延伸。
    (3)重複動作,保持體線,並自然呼吸。

    教練小提醒:初學者身體較僵硬,可以用瑜珈磚墊高輔助。
    瑜珈磚輔助 5動作舒展筋骨-貓式

  2. 下犬式
    伸展部位:肩頸、背部、腿部後方肌肉。
    <步驟>
    (1)
    採站姿,雙腳與肩同寬,身體往下呈三角形,雙手扶在瑜珈磚,幫助練習下犬式。
    (2)保持軀幹穩定,臀部抬高、慢慢伸直雙腿,腹部內收,感受背部延伸。
    (3)重複動作,保持自然呼吸。

    教練小提醒:腳跟無法著地,可以用瑜珈磚輔助,感受大腿後側充分拉伸。
    瑜珈磚輔助 5動作舒展筋骨 下犬式

    延伸閱讀
    「下犬式」調整體態、舒緩緊繃,3個常見錯誤要注意!

  3. 仰臥開胸
    伸展部位:胸部、背部。
    <步驟>
    (1)先將瑜珈磚立著放在瑜珈墊上,雙腳膝蓋彎曲、採坐姿,上半身再慢慢往後傾,雙手向後微微撐地,上背慢慢後躺在瑜珈磚上,約在肩胛骨的位置。
    (2)保持軀幹穩定,雙手向外自然擺放,頭慢慢往下,身體完全放鬆。
    (3)重複動作,保持自然呼吸。

    教練小提醒:如果覺得頭暈不舒服,則停止動作、適當休息。
    瑜珈磚輔助 5動作舒展筋骨 仰臥開胸

  4. 駱駝式
    伸展部位:臀部、核心肌群、胸部、背部。
    <步驟>
    (1)採高跪姿勢,雙腳與肩同寬,腳跟與小腿貼在瑜珈墊上,膝蓋與臀部呈一直線,以小腿和腳背支撐身體重量,並瑜珈磚立著,讓雙手撐在瑜珈磚上。
    (2)保持軀幹穩定,夾緊臀部與肩胛骨,吐氣時拱起背,頭微微往後仰,讓脊椎完全延伸。
    (3)重複動作,保持自然呼吸。

    教練小提醒:初學者如果雙手抓不住腳踝,建議可以使用瑜珈磚輔助,慢慢舒展僵硬的身體。
    瑜珈磚輔助 5動作舒展筋骨 駱駝式


  5. 鴿子式
    伸展部位:臀部、背部、腿部肌群。
    <步驟>
    (1)雙手撐地,一腳先屈膝90度,並髖關節下方墊一塊瑜珈磚,另一腿向後自然伸直;身體維持挺直、視線向前,不圓肩、不駝背。
    (2)保持軀幹穩定,骨盆位置擺正,感受臀部被拉伸。
    (3)交替及重複動作,保持自然呼吸。

    教練小提醒:如果臀部無法碰地,建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚,來支撐高度,保持身體穩定性。
    瑜珈磚輔助 5動作舒展筋骨 鴿子式

 

每個動作皆為伸展動作,動作維持停留約15到30秒,動作過程中保持自然呼吸吐氣,不要憋氣。

 

久坐族,不用擔心做瑜珈做到拉傷筋骨,只要好好善用瑜珈磚,讓身體循序漸進調整動作,慢慢增加你的柔軟度,一樣也可以達到原本的伸展效果。不過也提醒,如果動作上難以達成、感覺到疼痛,則不要勉強,先停止動作休息一下,以免受傷。

 

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延伸閱讀
肩膀僵硬又背痛可能是菱形肌在抗議!6動作幫助放鬆及強化

拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

 

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