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久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!

Written by Joy
Joy
 

豎脊肌在日常生活中扮演著維持正確姿勢、支撐脊椎的重要角色,然而,長時間保持特定姿勢會讓豎脊肌緊繃,引發屁股痛、下背痛等不適。6個豎脊肌伸展動作,幫助你緩解這些困擾。

 

豎脊肌沿著脊椎附著,從頸部延伸到骨盆,是背部最長的穩定肌肉,幫助我們伸展、扭轉和彎曲身體,對身體的核心穩定性也有著重要作用,又可細分為棘肌 (Spinalis)、最長肌(Longissimus)、髂肋肌(lliocostalis) 。

 

豎脊肌位置與功能

  1. 棘肌(Spinalis)
    棘肌沿著脊柱延伸並最靠近脊柱,將相鄰的椎骨彼此連接起來,位於最靠近脊椎的椎板溝內,有助於轉動頭部。

  2. 最長肌(Longissimus)
    最長肌是豎脊肌最長、最厚的一層,負責穩定中央脊柱,伸展下背部,旋轉頭部和頸部。

  3. 髂肋肌(lliocostalis)
    髂肋肌附著在肋骨上,它們距離脊椎最遠,幫助我們呼吸、彎曲和伸展軀幹。

 

下背痛&豎脊肌緊繃主要原因

  1. 長時間保持相同姿勢
    不論是站著或坐著,都需要豎脊肌的力量讓背部保持挺直,但我們常常會習慣性駝背、彎腰以及前傾,時間久了背部肌肉會變得無力、衰弱,進而導致腰痛。
    下背痛&豎脊肌緊繃主要原因

    因此,日常生活中不只要注意姿勢正確,還要時刻提醒自己「不要維持同一個姿勢太久」,這是讓豎脊肌過於緊繃的主要原因之一。

  2. 缺乏適當的運動
    缺乏強壯的背肌、臀肌支撐身體,讓人更容易不知不覺的身體歪斜、聳肩、骨盆前傾,使腰痠背痛的情況加劇。

  3. 肌肉不平衡
    腹肌和豎脊肌分別在脊柱前後,互為拮抗肌,當肌肉力量不平衡時,豎脊肌容易承受額外的壓力。所以千萬別為了練腹肌,忽略了背部肌群的鍛鍊喔!

  4. 背肌拉傷
    肌肉拉傷不只會疼痛,還可能會紅腫、瘀血、肌肉緊繃、抽痛和痙攣,這種情況不能自行伸展,需視情況冰敷或就醫。

 

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緩解背痛 豎脊肌放鬆6動作

  1. 按摩球放鬆
    先用按摩球將緊繃的筋膜放鬆,能讓之後的伸展更有效率。
    <步驟>
    (1)找到豎脊肌的位置,將按摩球放在牆壁和身體之間 (注意不要壓到脊椎)
    (2)沿著豎脊肌上下找到特別的緊繃的點,停留在那個點並配合腹式呼吸
    (3)吸氣時將身體推向牆壁,吐氣時自然放鬆,一個點停留3~5個呼吸。
    (4)繼續尋找激痛點並作停留,接著換到另一側重複動作。
    按摩球放鬆

  2. 前後滾背
    (1)併腿屈膝坐在瑜珈墊上,兩手環抱住小腿。
    (2)核心收緊,吸氣向下躺,背部完全貼地後吐氣順勢往前坐起。
    (3)速度不要太快,輕輕前後滾動即可,
    *小提醒:有脊椎問題者不適用
    前後滾背

  3. 嬰兒式
    (1)跪坐在瑜珈墊上,膝蓋不要併攏、和臀部同寬即可。
    (2)將膝蓋彎曲,腳趾向內轉動並向後推動臀部。
    (3)向前伸直手臂,頭部向前傾,保持這個姿勢15到20秒。
    嬰兒式

    延伸閱讀
    拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫
    「下犬式」調整體態、舒緩緊繃,3個常見錯誤要注意!

  4. 嬰兒式+上犬式
    (1)延續嬰兒式動作,手掌及膝蓋4點不動,並將臀部抬起、身體向前推。
    (2)肩關節落於手掌正上方,骨盆前側需稍微離開地面,不可以完全貼在地上,避免脊椎轉折角度太大。
    (3)頭部保持的自然位置、呼吸順暢即可,重複2-3次後休息。
    嬰兒室+上犬式

  5. 坐姿拱背
    (1)坐在瑜珈球上,雙手往下穿過膝窩、抱住腳踝。
    (2)面部朝下、收下巴,拱背並延展脊柱,專注感受下背的伸展。
    (3)維持20-30秒後休息,重複2-3次。
    坐姿拱胸

  6. 貓式
    (1)身體呈四足跪姿,雙手手掌和膝蓋著地,肩膀在手腕正上方。
    (2)吸氣時核心收緊,像貓咪一樣背脊往上拱。
    (3)記得收下巴,約5-10個呼吸後休息。
    貓式-1

 

※小提醒:伸展過程中如有尖銳、刺痛的感覺,請立即停止動作並進一步評估自己的身體狀態,如果疼痛持續或變得更嚴重,一定要諮詢專業的醫療意見。

 

豎脊肌訓練的重要性

做了這麼多伸展動作腰痠背痛還是沒有改善嗎?事實上,想要改善腰痠背痛不只要適時伸展,背部的訓練也同樣重要! 不良的姿勢是造成腰酸背痛的主因,只有背部肌肉夠強壯時,才能有效地支撐脊椎,幫助我們保持挺拔的姿勢,進而減少彎腰、駝背…姿勢不良引起的問題。

 

所以,透過伸展讓背部緊繃的狀態好轉後,請開始做「肌力訓練」降低未來腰酸背痛復發的機率,必要時也別忘了尋求專業醫療資源喔。

 

延伸閱讀
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因

原文出自World Gym官網:久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!

 

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