運動健身, 減肥運動, 減肥 | 15 分鐘閱讀

瘦腰不難! 好好堅持8個習慣+3個運動 超有效

Written by Kate
Kate
 

看著女明星們,曬出A4腰的炫腹圖,相信不少女孩心中冒出的想法,絕對是「誰不想當小腰姬」啊!快吧,想要瘦小腹、想要擁有男人可以一手掌握的纖細腰圍,培養這4個生活習慣、再搭配瘦腰運動,讓你A4腰不是夢。
 

平坦的小腹、S型水蛇腰,女藝人們藝於常人的好身材,的確讓人看了好羨慕;但,她們所呈現出來的曼妙體態,背後的努力,絕對比我們更多,如果你也想像她們一樣,別發懶、快把這些生活中的好習慣學起來,當然,搭配運動,一定會讓好身材來的更快。

 

 

培養8大瘦腰生活習慣

想要腰是腰、肚子消,一定是要從吃開始做起。而,什麼能吃、什麼別吃,以及該怎麼做,快看!

 

1.多吃蔬菜水果

會有小肚子,其中一個產生原因,就是便秘;整肚子的大便,絕對是很多女生們的困擾,而要如何解決?最自然的方式,就是藉由蔬菜、水果的纖維質,有效防止便秘。
培養8大瘦腰生活習慣-多吃蔬菜水果

 

2.多吃穀物、排毒食物

好的食物,一定要筆記。像是無添加糖份的穀物、燕麥(即食麥片不好,要吃完整的燕麥),對於腸胃蠕動,有很大幫助,加上低GI的特性,也能避免肌餓感;而同樣推薦的,還有地瓜,地瓜的好、建議在早上早餐食用,不僅能有飽足感、也不容易餓,不少人為了減肥,早餐就這樣吃。

的確,地瓜可以有效促進腸胃蠕動,幫助排出體內毒素與廢物;蘋果以及木耳,也有排毒清腸的功效,常吃這些排毒食物,對減肥、瘦小腹,會比吃其他食物來的好。

3.多喝水、避免含糖飲料

多喝水沒事、沒事多喝水,這個概念絕對是要不斷提醒。但要怎麼喝?就像小編一直在提醒的,每個人一天至少需要「體重(kg)×30(ml)」的水,但這個水份攝取量,不能一次灌,而是要一點一點、慢慢喝,這樣才能及時補充身體需要的水份,而身體才會吸收水份、避免滲透效應。

 

另外還有一個重點,就是培養起床喝一杯溫開水,這個家裡長輩都會推薦的養生習慣,也是有考究的。因為一天的開始,就用溫開水做起點,可以促進腸胃蠕動、幫助排出體內毒素,既而減少小肚腩的長成。
培養8大瘦腰生活習慣-多喝水、避免含糖飲料

 

4.遠離酒精少喝酒

酒,雖然不含脂肪,但酒的熱量極高,喝多了、不只會胖,還會讓你小腹突出。因此,不管是哪一種酒或酒精飲料,只要含有酒精,這個成份,就會提高身體的皮質醇水平,加速腹部脂肪贅肉的形成與堆積,還有形成脂肪肝。

5.避免肥肉

吃了肥肉、就會長出肥肉,而最擾人的,就是這些高脂肪的食物,多吃了、很容易就長出小肚腩;因此飲食習慣,要少吃這些肥肉,同時在肉類的選擇上,以蛋白質較高、脂肪較少的禽類和魚肉為選擇,會更有利於消除腹部的肥肉。

6.三餐正常

吃、是很重要的,但千萬不要為了一時的快速瘦身減肥而節食,因為很容易就會復胖。因此正確的觀念,在於控制每天總熱量的攝入,避免大小餐、或是暴飲暴食,就能避免復胖和腸胃的胃凸症狀。

7.挺腰挺胸不駝背

彎腰駝背,不只不好看、也會讓以腹部沒力鬆垮垮;因此,不管是坐著還是站著的時候,都要時時鍛煉自己的腹部肌肉。例如:坐著的時候,記得下背撐著、保持小腹收緊。走路的時候,可以想像自己在走伸展台、頭上有一條線拉著,小腹收、屁股夾緊、避免駝背。培養8大瘦腰生活習慣-挺腰挺胸不駝背

 

而吃飽飯後,最好不要坐著,因為這時間,是腹部贅肉脂肪最容易堆積的時間,建議可以站著半小時或是散步,不僅有助於消化,更能防止腰腹部贅肉的形成。

8.走動保持腹部用力

走路,也是門學問,記得,想要體態好看,就是隨時都要注意自己走路的模樣;腹部收、抬頭挺胸,隨時隨地保持肌肉這種緊繃狀態、而且要堅持,相信很快就會發現,原本腹部的贅肉,隨著收腹計畫的執行,小腹自然而然地就平了。

 

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6招腹部運動

 

不只要從生活做起,每天花點時間、訓練自己的腰腹,相信你的小蠻腰打造工程,很快就會看到成績。專業教練,3個動作教學,把握在家追劇時間,隨時隨地都能訓練。

 

瘦腰運動不能少  3動作學起來

運動一【屈膝鐘擺】

訓練部位:腹內外斜肌

步驟:

  1. 採仰躺姿,雙手置於身體兩側,平放穩定軀幹,雙腳屈膝靠攏抬起離開地面。
  2. 吸氣時,將雙腿盡可能的往左邊移動,碰不到地板沒關係,身體不歪斜與骨盆不亂移動、要穩定,肩膀不離開地面。
  3. 吐氣時,慢慢地回復起始位。
  4. 吸氣再換邊操作,重複動作並配合呼吸吐氣。

小提醒:

  • 動作過程中注意肩膀不離地,體線穩定、骨盆不歪斜。
  • 意識集中在腹部縮緊,動作要慢。
  • 每個動作一組可做12~15下,至少3組,組間休息不超過30秒。

瘦腰3運動-屈膝鐘擺


運動二【側棒式轉體】

訓練部位:腹內外斜肌

步驟:

  1. 手撐地,採側臥姿,肘關節置於肩關節正下方,將雙腳交叉,踩前後姿式。維持骨盆與脊柱在良好曲線(腰部不要塌陷),腹部核心穩定,縮緊肚子,另一手輕扶耳朵。
  2. 吐氣時,穩定骨盆不亂動,轉動胸椎位置,將意識集中於腹部肌群,腹部不可以放鬆。
  3. 吸氣時,回復起始位置。再換另一邊操作。

小提醒:

  • 注意,身體軀幹撐起穩定不亂晃,勿讓肩膀關節壓力過大,如果會痠痛,檢查手軸位置、腹部是否有縮緊。
  • 加強難度,雙腳可以疊再一起,增加核心穩定訓練。
  • 動作過程中,注意骨盆不歪斜和亂晃。 動作越慢越好。
  • 每個動作一組可做12~15下,至少3組,組間休息不超過30秒。

 

正面動作
瘦腰3運動-側棒式轉體

 

背面動作

瘦腰3運動-側棒式轉體(背)

 

 

運動三【腳踏車式捲腹】

訓練部位:腹內外斜肌、腹直肌

步驟:

  1. 採仰躺姿,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,雙腳抬起離地,雙手輕放於耳朵兩旁或輕扶住頭。
  2. 開始動作時,穩定好軀幹與骨盆,勿過度晃動。
  3. 轉動胸椎讓手肘碰對向膝蓋,將意識集中於腹部肌群,重複動作並配合呼吸吐氣。

小提醒:

  • 動作過程中,放慢速度,可加強核心肌群訓練。如果動作加快,會偏有氧訓練。
  • 每個動作一組可做12~15下,至少3組,組間休息不超過30秒。

瘦腰3運動-腳踏車式捲腹

 

另外,除了以上動作,有氧老師再加碼,告訴大家利用皮拉提斯1個動作,鍛鍊核心力量來瘦腰!快跟著一起動起來👍

 

皮拉提斯練核心 腰圍小一號!

運動一【船式點腳】

訓練部位:腹直肌

步驟:

  1. 首先坐在瑜珈墊上,手輕扶膝蓋後側,再把兩腿併攏,肩膀後轉半圈,不聳肩,並將心胸推出去。
  2. 右腳、左腳輕點在地板上,再將雙腳離開地面,盡量讓大腿和小腿垂直,小腿和地板平行。
  3. 接著吐氣時,左右腳輪流點地,重複動作。

小提醒:

  • 注意不拱背、聳肩。
  • 將視線直視腳趾頭,下巴微收,不抬頭。

 

 

透過飲食控制和運動瘦腰,不只可以擁有水蛇腰,讓體態變好看,還可以減少藏在腹部的內臟脂肪,讓我們變得更健康喔👍

 

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