瘦腰不難! 好好堅持8個習慣+3個運動 超有效

看著女明星們，曬出A4腰的炫腹圖，相信不少女孩心中冒出的想法，絕對是「誰不想當小腰姬」啊！快吧，想要瘦小腹、想要擁有男人可以一手掌握的纖細腰圍，培養這4個生活習慣、再搭配瘦腰運動，讓你A4腰不是夢。
 

平坦的小腹、S型水蛇腰，女藝人們藝於常人的好身材，的確讓人看了好羨慕；但，她們所呈現出來的曼妙體態，背後的努力，絕對比我們更多，如果你也想像她們一樣，別發懶、快把這些生活中的好習慣學起來，當然，搭配運動，一定會讓好身材來的更快。

培養8大瘦腰生活習慣

想要腰是腰、肚子消，一定是要從吃開始做起。而，什麼能吃、什麼別吃，以及該怎麼做，快看！

1.多吃蔬菜水果

會有小肚子，其中一個產生原因，就是便秘；整肚子的大便，絕對是很多女生們的困擾，而要如何解決？最自然的方式，就是藉由蔬菜、水果的纖維質，有效防止便秘。

2.多吃穀物、排毒食物

好的食物，一定要筆記。像是無添加糖份的穀物、燕麥(即食麥片不好，要吃完整的燕麥)，對於腸胃蠕動，有很大幫助，加上低GI的特性，也能避免肌餓感；而同樣推薦的，還有地瓜，地瓜的好、建議在早上早餐食用，不僅能有飽足感、也不容易餓，不少人為了減肥，早餐就這樣吃。

的確，地瓜可以有效促進腸胃蠕動，幫助排出體內毒素與廢物；蘋果以及木耳，也有排毒清腸的功效，常吃這些排毒食物，對減肥、瘦小腹，會比吃其他食物來的好。

3.多喝水、避免含糖飲料

多喝水沒事、沒事多喝水，這個概念絕對是要不斷提醒。但要怎麼喝？就像小編一直在提醒的，每個人一天至少需要「體重（kg）×30（ml）」的水，但這個水份攝取量，不能一次灌，而是要一點一點、慢慢喝，這樣才能及時補充身體需要的水份，而身體才會吸收水份、避免滲透效應。

另外還有一個重點，就是培養起床喝一杯溫開水，這個家裡長輩都會推薦的養生習慣，也是有考究的。因為一天的開始，就用溫開水做起點，可以促進腸胃蠕動、幫助排出體內毒素，既而減少小肚腩的長成。

4.遠離酒精少喝酒

酒，雖然不含脂肪，但酒的熱量極高，喝多了、不只會胖，還會讓你小腹突出。因此，不管是哪一種酒或酒精飲料，只要含有酒精，這個成份，就會提高身體的皮質醇水平，加速腹部脂肪贅肉的形成與堆積，還有形成脂肪肝。

5.避免肥肉

吃了肥肉、就會長出肥肉，而最擾人的，就是這些高脂肪的食物，多吃了、很容易就長出小肚腩；因此飲食習慣，要少吃這些肥肉，同時在肉類的選擇上，以蛋白質較高、脂肪較少的禽類和魚肉為選擇，會更有利於消除腹部的肥肉。

6.三餐正常

吃、是很重要的，但千萬不要為了一時的快速瘦身減肥而節食，因為很容易就會復胖。因此正確的觀念，在於控制每天總熱量的攝入，避免大小餐、或是暴飲暴食，就能避免復胖和腸胃的胃凸症狀。

7.挺腰挺胸不駝背

彎腰駝背，不只不好看、也會讓以腹部沒力鬆垮垮；因此，不管是坐著還是站著的時候，都要時時鍛煉自己的腹部肌肉。例如：坐著的時候，記得下背撐著、保持小腹收緊。走路的時候，可以想像自己在走伸展台、頭上有一條線拉著，小腹收、屁股夾緊、避免駝背。

而吃飽飯後，最好不要坐著，因為這時間，是腹部贅肉脂肪最容易堆積的時間，建議可以站著半小時或是散步，不僅有助於消化，更能防止腰腹部贅肉的形成。

8.走動保持腹部用力

走路，也是門學問，記得，想要體態好看，就是隨時都要注意自己走路的模樣；腹部收、抬頭挺胸，隨時隨地保持肌肉這種緊繃狀態、而且要堅持，相信很快就會發現，原本腹部的贅肉，隨著收腹計畫的執行，小腹自然而然地就平了。

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不只要從生活做起，每天花點時間、訓練自己的腰腹，相信你的小蠻腰打造工程，很快就會看到成績。專業教練，3個動作教學，把握在家追劇時間，隨時隨地都能訓練。

瘦腰運動不能少  3動作學起來

運動一【屈膝鐘擺】

訓練部位：腹內外斜肌

步驟：

1. 採仰躺姿，雙手置於身體兩側，平放穩定軀幹，雙腳屈膝靠攏抬起離開地面。
2. 吸氣時，將雙腿盡可能的往左邊移動，碰不到地板沒關係，身體不歪斜與骨盆不亂移動、要穩定，肩膀不離開地面。
3. 吐氣時，慢慢地回復起始位。
4. 吸氣再換邊操作，重複動作並配合呼吸吐氣。

小提醒：

• 動作過程中注意肩膀不離地，體線穩定、骨盆不歪斜。
• 意識集中在腹部縮緊，動作要慢。
• 每個動作一組可做12~15下，至少3組，組間休息不超過30秒。

運動二【側棒式轉體】

訓練部位：腹內外斜肌

步驟：

1. 手撐地，採側臥姿，肘關節置於肩關節正下方，將雙腳交叉，踩前後姿式。維持骨盆與脊柱在良好曲線(腰部不要塌陷)，腹部核心穩定，縮緊肚子，另一手輕扶耳朵。
2. 吐氣時，穩定骨盆不亂動，轉動胸椎位置，將意識集中於腹部肌群，腹部不可以放鬆。
3. 吸氣時，回復起始位置。再換另一邊操作。

小提醒：

• 注意，身體軀幹撐起穩定不亂晃，勿讓肩膀關節壓力過大，如果會痠痛，檢查手軸位置、腹部是否有縮緊。
• 加強難度，雙腳可以疊再一起，增加核心穩定訓練。
• 動作過程中，注意骨盆不歪斜和亂晃。 動作越慢越好。
  
• 每個動作一組可做12~15下，至少3組，組間休息不超過30秒。

正面動作

背面動作

運動三【腳踏車式捲腹】

訓練部位：腹內外斜肌、腹直肌

步驟：

1. 採仰躺姿，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，雙腳抬起離地，雙手輕放於耳朵兩旁或輕扶住頭。
2. 開始動作時，穩定好軀幹與骨盆，勿過度晃動。
3. 轉動胸椎讓手肘碰對向膝蓋，將意識集中於腹部肌群，重複動作並配合呼吸吐氣。

小提醒：

• 動作過程中，放慢速度，可加強核心肌群訓練。如果動作加快，會偏有氧訓練。
• 每個動作一組可做12~15下，至少3組，組間休息不超過30秒。

另外，除了以上動作，有氧老師再加碼，告訴大家利用皮拉提斯1個動作，鍛鍊核心力量來瘦腰！快跟著一起動起來👍

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運動一【船式點腳】

訓練部位：腹直肌

步驟：

1. 首先坐在瑜珈墊上，手輕扶膝蓋後側，再把兩腿併攏，肩膀後轉半圈，不聳肩，並將心胸推出去。
2. 右腳、左腳輕點在地板上，再將雙腳離開地面，盡量讓大腿和小腿垂直，小腿和地板平行。
3. 接著吐氣時，左右腳輪流點地，重複動作。

小提醒：

• 注意不拱背、聳肩。
• 將視線直視腳趾頭，下巴微收，不抬頭。

透過飲食控制和運動瘦腰，不只可以擁有水蛇腰，讓體態變好看，還可以減少藏在腹部的內臟脂肪，讓我們變得更健康喔👍

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