運動健身, 臀肌, 徒手訓練 | 8 分鐘閱讀

練屁股超無感 可能是你的臀肌失憶了!

Written by Angie
Angie
 

人人都想有個完美臀型,你是不是花很多時間練屁股呢?但,明明很專注在肌肉感覺上,就是沒有效果,反而大腿痠到爆的情形呢?Warning!你的臀肌很有可能已經失憶了,這到底是怎麼回事呢?

 

失憶的屁股沒聽過?這症頭可能已經找上你卻不知。臀肌失去原有的功能,會造成腿後肌緊繃,再來造成腿後肌拉傷、還有梨狀肌症候群,嚴重的人會骨盆位置的偏移、往上影響肩膀健康,長久姿勢不正確下來,身體海了了。尤其是久坐成習慣、不常運動…等族群更容易發生,現在,就一起來找回臀肌的記憶。

 

什麼是臀肌失憶症?

人有惰性,屁股也有!當你不常鍛鍊它,就會慢慢忘記自己的功能,導致肌肉無力,常見的原因例如:呈現長時間坐姿、錯誤的訓練方式…等,這會讓髖屈肌(大腿前側靠近恥骨的地方)過度有活力,讓它的拮抗肌,像是臀大肌相對變弱,出現「交替抑制」的情況。

 

什麼是交替抑制呢?肌肉其實是成對的,分為主要動作的「作用肌」和幫助放鬆的「拮抗肌」,可以想像成一個是督促你的黑臉,一個是調節緩和的白臉,兩個相反的角色,互相配合才能養出一個好肌肉,但如果其中一邊的肌肉變得緊繃,另一相對的肌肉功能就會自動關閉。

 

為了徹底了解臀肌失憶的嚴重性,還要提到「協同肌」!人體真的很奧妙,當某些肌肉完成不了指令,它會自己找出替代方案,讓協同肌負責這些多餘的工作,這就是為什麼,你練臀練半天,痠的卻是大腿!要知道這不見得是一件好事,當協同肌被迫接下更多任務,表示休息時間變少,也更容易肌肉疲勞導致受傷!臀肌失憶症 拉筋 協同肌 練大腿

你是臀肌失憶症高危險族群嗎?還是最近鍛練臀肌出現問題?可以試試以下方法,評估自己的屁股記憶是否還健在。

評估方法

要知道臀肌有沒有失憶,非常簡單!首先呈現四足跪姿的姿勢,再抬起其中一隻腿,膝蓋微彎、向後延伸,大腿稍微往外旋、外展,如果做這動作臀部感到無力,表示它失憶啦!

 

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5道增肌減脂海鮮食譜

屁股肌力軟趴趴怎麼辦?別擔心!用5個步驟循序漸進,慢慢喚醒你的臀部肌肉!

5大改善步驟

1.放鬆

可以利用滾筒運動,來按摩肌筋膜,達到放鬆肌肉的效果,有助於抑制過度活躍的作用肌,例如:大腿後側、大腿內側肌肉…等。


教官還要教大家一個簡單的小動作,來放鬆髖屈肌!

【放鬆髖屈肌】

《步驟》

  1. 在瑜珈墊上採單腳跪姿,舖條毛巾於膝蓋下方會比較舒服,一開始骨盆在較前的位置,再將骨盆向後傾,做翹屁股的相反動作。
  2. 將靠牆邊的手,向上延伸,感覺到髂腰肌伸展。

教練小提醒:每次伸展15~30秒,每邊3~4次。過程中注意骨盆中立不扭轉,脊柱延伸向上。放鬆髖屈肌

 

腿部肌筋膜放鬆示範動作看這裡↓
比拉筋更有效! 5種筋膜放鬆 打造勻稱美腿

2.活化

目的在於喚醒臀肌的記憶,讓它能重新開機,可以多利用低負荷、躺姿的動作,把發生代償的機會降到最低。

【坐姿轉體】

《步驟》

  1. 坐在瑜珈墊上,左腳伸直,右腳屈膝跨過左膝,左手抱住右膝,右手撐地穩定身體。
  2. 胸口向右側轉動到底,保持背部平直,不彎腰、不過度挺直,左右交換重複動作。

坐姿轉體

3.啟動

大家都知道,運動前要暖身,但是很少有人會注意到暖屁股,其實,在重訓前先啟動你的臀肌,告訴它「嘿!起來工作了」,肌肉表現會更好。

【單腿橋式】

《步驟》

  1. 預備動作,平躺在瑜珈墊上,雙腳併攏屈膝。
  2. 雙手抱住一邊大腿下方,讓腳離地,臀部夾緊往上提,直到身體和屈膝腳的大腿呈一直線,再慢慢回放,重複此動作。

教練小提醒:每邊操作8~10次,做3組,記得動作放慢,注意力集中在臀部。
單腿橋式

 

4.整合

肌肉啟動之後,將臀肌發力整合成比較複雜的動作,做功能性訓練。

【單邊臀肌穩定】

《步驟》

  1. 首先雙腳大約與肩同寬,採四分之一深蹲姿。
  2. 把重心放到右邊臀部後,再將右手放在右邊屁股上,增加肌肉載重的感受。
  3. 左腳腳尖點地後,往外點再回到原地,重複動作。

教練小提醒:每次操作30~45秒,每邊操作3~4次,注意身體不能晃動,如果動作正確,臀肌會非常有感!!!單邊臀肌穩定

 

5.加強

好不容易喚醒臀肌,當然不能讓它二度失憶,因此,持續訓練很重要,例如:深蹲、弓箭步、硬舉…等會收縮臀部的運動,都可以視自己的能力,加到運動菜單裡。

延伸閱讀

深蹲減肥,大腿屁股全都瘦!

 

失憶的屁股可能會造成

  1. 步伐沉重
  2. 爬多層樓梯大腿前側酸到爆
  3. 跑步臀、腿很不舒服
  4. 從坐姿改為站姿時,動作不太順利
  5. 蹲久了爬不起來

 

臀型不好看事小,但臀肌失憶可就嚴重了!可能會造成生活行動困難,甚至健康出現問題,所以,練臀計畫刻不容緩,現在就訓練它吧!

 

延伸閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下

 

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