練屁股前先做5個動作，大大增加臀肌感受度

人人都想有個完美臀型，你是不是花很多時間練屁股呢？但，明明很專注在肌肉感覺上，就是沒有效果，反而大腿痠到爆的情形呢？Warning！你的臀肌很有可能已經失憶了，這到底是怎麼回事呢？

失憶的屁股沒聽過？這症頭可能已經找上你卻不知。臀肌失去原有的功能，會造成腿後肌緊繃，再來造成腿後肌拉傷、還有梨狀肌症候群，嚴重的人會骨盆位置的偏移、往上影響肩膀健康，長久姿勢不正確下來，身體海了了。尤其是久坐成習慣、不常運動…等族群更容易發生，現在，就一起來找回臀肌的記憶。

練屁股找不到感覺可能是臀肌失憶了

人有惰性，屁股也有！當你不常鍛鍊它，就會慢慢忘記自己的功能，導致肌肉無力，常見的原因例如：呈現長時間坐姿、錯誤的訓練方式…等，這會讓髖屈肌(大腿前側靠近恥骨的地方)過度有活力，讓它的拮抗肌，像是臀大肌相對變弱，出現「交替抑制」的情況。

什麼是交替抑制呢？肌肉其實是成對的，分為主要動作的「作用肌」和幫助放鬆的「拮抗肌」，可以想像成一個是督促你的黑臉，一個是調節緩和的白臉，兩個相反的角色，互相配合才能養出一個好肌肉，但如果其中一邊的肌肉變得緊繃，另一相對的肌肉功能就會自動關閉。

為了徹底了解臀肌失憶的嚴重性，還要提到「協同肌」！人體真的很奧妙，當某些肌肉完成不了指令，它會自己找出替代方案，讓協同肌負責這些多餘的工作，這就是為什麼，你練臀練半天，痠的卻是大腿！要知道這不見得是一件好事，當協同肌被迫接下更多任務，表示休息時間變少，也更容易肌肉疲勞導致受傷！

臀肌失憶症拉筋協同肌練大腿

你是臀肌失憶症高危險族群嗎？還是最近鍛練臀肌出現問題？可以試試以下方法，評估自己的屁股記憶是否還健在。

【臀肌失憶評估方法】

要知道臀肌有沒有失憶，非常簡單！首先呈現四足跪姿的姿勢，再抬起其中一隻腿，膝蓋微彎、向後延伸，大腿稍微往外旋、外展，如果做這動作臀部感到無力，表示它失憶啦！

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屁股肌力軟趴趴怎麼辦？別擔心！用5個步驟循序漸進，慢慢喚醒你的臀部肌肉！

練屁股前5動作，喚醒失憶的臀肌

放鬆

可以利用滾筒運動，來按摩肌筋膜，達到放鬆肌肉的效果，有助於抑制過度活躍的作用肌，例如：大腿後側、大腿內側肌肉…等。

教官還要教大家一個簡單的小動作，來放鬆髖屈肌！

【放鬆髖屈肌】
(1)在瑜珈墊上採單腳跪姿，舖條毛巾於膝蓋下方會比較舒服。
(2)手放在右大腿上或支撐於椅子、滾筒上。
(3)骨盆微後傾(稍微夾屁股)，前腳膝蓋前移到髖部有伸展感即可(注意腰部有無壓力)。
(4)保持五個呼吸後換邊，完成後再做另一邊的拉伸。

※教練小提醒：每次伸展15～30秒，每邊3～4次。過程中注意骨盆中立不扭轉，脊柱延伸向上。

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活化
目的在於喚醒臀肌的記憶，讓它能重新開機，可以多利用低負荷、躺姿的動作，把發生代償的機會降到最低。

【臀部拉伸】
(1)採坐姿，前後腿各彎曲約90度(以個人不會不舒服為主的角度)。
(2)雙手撐地，屈足背以減少膝關節壓力，身體再慢慢往下壓。
(3)保持30秒後換邊。

※教練小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。
啟動
大家都知道，運動前要暖身，但是很少有人會注意到暖屁股，其實，在重訓前先啟動你的臀肌，告訴它「嘿！起來工作了」，肌肉表現會更好。

【單腿橋式】
(1)預備動作，平躺在瑜珈墊上，雙腳併攏屈膝。
(2)雙手抱住一邊大腿下方，讓腳離地，臀部夾緊往上提，直到身體和屈膝腳的大腿呈一直線，再慢慢回放，重複此動作。

※教練小提醒：每邊操作8～10次，做3組，記得動作放慢，注意力集中在臀部。
整合
肌肉啟動之後，將臀肌發力整合成比較複雜的動作，做功能性訓練。

【分腿蹲】
(1)雙腳採取一前一後站姿，並找到合適站距，腳尖與膝蓋朝向正前方，確保後臀不會向外轉動。
(2)將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，後腳為輔助腳，幫助保持平衡。
(3)對齊軀幹並下蹲，過程保持挺胸、收緊核心，直到後腳膝蓋碰到地板，後腳跟這時會離開地版。
(4)感覺到前腿的收縮後，收緊你的核心和背部，前腳掌發力將身體推起，回到起始動作，重複8-12次換腳，做2-3組。

※教練小提醒：每次操作30～45秒，每邊操作3～4次，注意身體不能晃動，如果動作正確，臀肌會非常有感！
加強
好不容易喚醒臀肌，當然不能讓它二度失憶，因此，持續訓練很重要，例如：深蹲、硬舉…等會收縮臀部的運動，都可以視自己的能力，加到運動菜單裡。

【深蹲】
<步驟>
(1)將上斜方肌貼齊槓，調整雙手握距，肩膀下沉、後背夾緊，讓重量穩固的架在背肌上。
(2)架起槓鈴，向後走1~2步，來到預備位置，腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開。
(3)吸氣，將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。
(4)大腿平行於地面時，吐氣，用臀肌的力量將槓鈴往上推，回到起始位置。