人人都想有個完美臀型，你是不是花很多時間練屁股呢？但，明明很專注在肌肉感覺上，就是沒有效果，反而大腿痠到爆的情形呢？Warning！你的臀肌很有可能已經失憶了，這到底是怎麼回事呢？
失憶的屁股沒聽過？這症頭可能已經找上你卻不知。臀肌失去原有的功能，會造成腿後肌緊繃，再來造成腿後肌拉傷、還有梨狀肌症候群，嚴重的人會骨盆位置的偏移、往上影響肩膀健康，長久姿勢不正確下來，身體海了了。尤其是久坐成習慣、不常運動…等族群更容易發生，現在，就一起來找回臀肌的記憶。
什麼是臀肌失憶症？
人有惰性，屁股也有！當你不常鍛鍊它，就會慢慢忘記自己的功能，導致肌肉無力，常見的原因例如：呈現長時間坐姿、錯誤的訓練方式…等，這會讓髖屈肌(大腿前側靠近恥骨的地方)過度有活力，讓它的拮抗肌，像是臀大肌相對變弱，出現「交替抑制」的情況。
什麼是交替抑制呢？肌肉其實是成對的，分為主要動作的「作用肌」和幫助放鬆的「拮抗肌」，可以想像成一個是督促你的黑臉，一個是調節緩和的白臉，兩個相反的角色，互相配合才能養出一個好肌肉，但如果其中一邊的肌肉變得緊繃，另一相對的肌肉功能就會自動關閉。
為了徹底了解臀肌失憶的嚴重性，還要提到「協同肌」！人體真的很奧妙，當某些肌肉完成不了指令，它會自己找出替代方案，讓協同肌負責這些多餘的工作，這就是為什麼，你練臀練半天，痠的卻是大腿！要知道這不見得是一件好事，當協同肌被迫接下更多任務，表示休息時間變少，也更容易肌肉疲勞導致受傷！
你是臀肌失憶症高危險族群嗎？還是最近鍛練臀肌出現問題？可以試試以下方法，評估自己的屁股記憶是否還健在。
評估方法
要知道臀肌有沒有失憶，非常簡單！首先呈現四足跪姿的姿勢，再抬起其中一隻腿，膝蓋微彎、向後延伸，大腿稍微往外旋、外展，如果做這動作臀部感到無力，表示它失憶啦！
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屁股肌力軟趴趴怎麼辦？別擔心！用5個步驟循序漸進，慢慢喚醒你的臀部肌肉！
5大改善步驟
1.放鬆
可以利用滾筒運動，來按摩肌筋膜，達到放鬆肌肉的效果，有助於抑制過度活躍的作用肌，例如：大腿後側、大腿內側肌肉…等。
教官還要教大家一個簡單的小動作，來放鬆髖屈肌！
【放鬆髖屈肌】
《步驟》
- 在瑜珈墊上採單腳跪姿，舖條毛巾於膝蓋下方會比較舒服，一開始骨盆在較前的位置，再將骨盆向後傾，做翹屁股的相反動作。
- 將靠牆邊的手，向上延伸，感覺到髂腰肌伸展。
教練小提醒：每次伸展15～30秒，每邊3～4次。過程中注意骨盆中立不扭轉，脊柱延伸向上。
腿部肌筋膜放鬆示範動作看這裡↓
比拉筋更有效！ 5種筋膜放鬆 打造勻稱美腿
2.活化
目的在於喚醒臀肌的記憶，讓它能重新開機，可以多利用低負荷、躺姿的動作，把發生代償的機會降到最低。
【坐姿轉體】
《步驟》
- 坐在瑜珈墊上，左腳伸直，右腳屈膝跨過左膝，左手抱住右膝，右手撐地穩定身體。
- 胸口向右側轉動到底，保持背部平直，不彎腰、不過度挺直，左右交換重複動作。
3.啟動
大家都知道，運動前要暖身，但是很少有人會注意到暖屁股，其實，在重訓前先啟動你的臀肌，告訴它「嘿！起來工作了」，肌肉表現會更好。
【單腿橋式】
《步驟》
- 預備動作，平躺在瑜珈墊上，雙腳併攏屈膝。
- 雙手抱住一邊大腿下方，讓腳離地，臀部夾緊往上提，直到身體和屈膝腳的大腿呈一直線，再慢慢回放，重複此動作。
教練小提醒：每邊操作8～10次，做3組，記得動作放慢，注意力集中在臀部。
4.整合
肌肉啟動之後，將臀肌發力整合成比較複雜的動作，做功能性訓練。
【單邊臀肌穩定】
《步驟》
- 首先雙腳大約與肩同寬，採四分之一深蹲姿。
- 把重心放到右邊臀部後，再將右手放在右邊屁股上，增加肌肉載重的感受。
- 左腳腳尖點地後，往外點再回到原地，重複動作。
教練小提醒：每次操作30～45秒，每邊操作3～4次，注意身體不能晃動，如果動作正確，臀肌會非常有感！！！
5.加強
好不容易喚醒臀肌，當然不能讓它二度失憶，因此，持續訓練很重要，例如：深蹲、弓箭步、硬舉…等會收縮臀部的運動，都可以視自己的能力，加到運動菜單裡。
延伸閱讀
失憶的屁股可能會造成
- 步伐沉重
- 爬多層樓梯大腿前側酸到爆
- 跑步臀、腿很不舒服
- 從坐姿改為站姿時，動作不太順利
- 蹲久了爬不起來
臀型不好看事小，但臀肌失憶可就嚴重了！可能會造成生活行動困難，甚至健康出現問題，所以，練臀計畫刻不容緩，現在就訓練它吧！
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