運動健身, 臀肌, 徒手訓練 | 11 分鐘閱讀

練屁股前先做5個動作,大大增加臀肌感受度

Written by Angie
Angie
 

人人都想有個完美臀型,你是不是花很多時間練屁股呢?但,明明很專注在肌肉感覺上,就是沒有效果,反而大腿痠到爆的情形呢?Warning!你的臀肌很有可能已經失憶了,這到底是怎麼回事呢?

 

失憶的屁股沒聽過?這症頭可能已經找上你卻不知。臀肌失去原有的功能,會造成腿後肌緊繃,再來造成腿後肌拉傷、還有梨狀肌症候群,嚴重的人會骨盆位置的偏移、往上影響肩膀健康,長久姿勢不正確下來,身體海了了。尤其是久坐成習慣、不常運動…等族群更容易發生,現在,就一起來找回臀肌的記憶。

 

練屁股找不到感覺 可能是臀肌失憶了

人有惰性,屁股也有!當你不常鍛鍊它,就會慢慢忘記自己的功能,導致肌肉無力,常見的原因例如:呈現長時間坐姿、錯誤的訓練方式…等,這會讓髖屈肌(大腿前側靠近恥骨的地方)過度有活力,讓它的拮抗肌,像是臀大肌相對變弱,出現「交替抑制」的情況。

 

什麼是交替抑制呢?肌肉其實是成對的,分為主要動作的「作用肌」和幫助放鬆的「拮抗肌」,可以想像成一個是督促你的黑臉,一個是調節緩和的白臉,兩個相反的角色,互相配合才能養出一個好肌肉,但如果其中一邊的肌肉變得緊繃,另一相對的肌肉功能就會自動關閉。

 

為了徹底了解臀肌失憶的嚴重性,還要提到「協同肌」!人體真的很奧妙,當某些肌肉完成不了指令,它會自己找出替代方案,讓協同肌負責這些多餘的工作,這就是為什麼,你練臀練半天,痠的卻是大腿!要知道這不見得是一件好事,當協同肌被迫接下更多任務,表示休息時間變少,也更容易肌肉疲勞導致受傷!

臀肌失憶症 拉筋 協同肌 練大腿

你是臀肌失憶症高危險族群嗎?還是最近鍛練臀肌出現問題?可以試試以下方法,評估自己的屁股記憶是否還健在。

 

【臀肌失憶評估方法】

要知道臀肌有沒有失憶,非常簡單!首先呈現四足跪姿的姿勢,再抬起其中一隻腿,膝蓋微彎、向後延伸,大腿稍微往外旋、外展,如果做這動作臀部感到無力,表示它失憶啦!

 

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屁股肌力軟趴趴怎麼辦?別擔心!用5個步驟循序漸進,慢慢喚醒你的臀部肌肉!

練屁股前5動作,喚醒失憶的臀肌

  1. 放鬆

    可以利用滾筒運動,來按摩肌筋膜,達到放鬆肌肉的效果,有助於抑制過度活躍的作用肌,例如:大腿後側、大腿內側肌肉…等。

    教官還要教大家一個簡單的小動作,來放鬆髖屈肌!

    【放鬆髖屈肌】
    (1)在瑜珈墊上採單腳跪姿,舖條毛巾於膝蓋下方會比較舒服。
    (2)手放在右大腿上或支撐於椅子、滾筒上。
    (3)骨盆微後傾(稍微夾屁股),前腳膝蓋前移到髖部有伸展感即可(注意腰部有無壓力)。
    (4)保持五個呼吸後換邊,完成後再做另一邊的拉伸。

    ※教練小提醒:每次伸展15~30秒,每邊3~4次。過程中注意骨盆中立不扭轉,脊柱延伸向上。
    前髖屈肌伸展


    延伸閱讀
    放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
    拉筋好處多!10個拉筋動作,幫助放鬆、消水腫

  2. 活化
    目的在於喚醒臀肌的記憶,讓它能重新開機,可以多利用低負荷、躺姿的動作,把發生代償的機會降到最低。

    【臀部拉伸】

    (1)採坐姿,前後腿各彎曲約90度(以個人不會不舒服為主的角度)。
    (2)雙手撐地,屈足背以減少膝關節壓力,身體再慢慢往下壓。
    (3)保持30秒後換邊。

    ※教練小提醒:身體前傾時,背部保持挺直,不彎曲、駝背。
    臀肌伸展

  3. 啟動

    大家都知道,運動前要暖身,但是很少有人會注意到暖屁股,其實,在重訓前先啟動你的臀肌,告訴它「嘿!起來工作了」,肌肉表現會更好。

    【單腿橋式】
    (1)預備動作,平躺在瑜珈墊上,雙腳併攏屈膝。
    (2)雙手抱住一邊大腿下方,讓腳離地,臀部夾緊往上提,直到身體和屈膝腳的大腿呈一直線,再慢慢回放,重複此動作。

    ※教練小提醒:每邊操作8~10次,做3組,記得動作放慢,注意力集中在臀部。



  4. 整合
    肌肉啟動之後,將臀肌發力整合成比較複雜的動作,做功能性訓練。

    【分腿蹲】
    (1)雙腳採取一前一後站姿,並找到合適站距,腳尖與膝蓋朝向正前方,確保後臀不會向外轉動。
    (2)將重心移到前腳,前腳掌平均受力於地面,後腳為輔助腳,幫助保持平衡。
    (3)對齊軀幹並下蹲,過程保持挺胸、收緊核心,直到後腳膝蓋碰到地板,後腳跟這時會離開地版。
    (4)感覺到前腿的收縮後,收緊你的核心和背部,前腳掌發力將身體推起,回到起始動作,重複8-12次換腳,做2-3組。

    ※教練小提醒:每次操作30~45秒,每邊操作3~4次,注意身體不能晃動,如果動作正確,臀肌會非常有感!



  5. 加強
    好不容易喚醒臀肌,當然不能讓它二度失憶,因此,持續訓練很重要,例如:深蹲、硬舉…等會收縮臀部的運動,都可以視自己的能力,加到運動菜單裡。

    【深蹲】
    <步驟>
    (1)將上斜方肌貼齊槓,調整雙手握距,肩膀下沉、後背夾緊,讓重量穩固的架在背肌上。
    (2)架起槓鈴,向後走1~2步,來到預備位置,腳與肩同寬或略寬於肩,腳趾往外微開。
    (3)吸氣,將臀部往後推、膝蓋彎曲,膝蓋與腳尖朝同方向。
    (4)大腿平行於地面時,吐氣,用臀肌的力量將槓鈴往上推,回到起始位置。
    背槓深蹲

 

失憶的屁股可能會造成

  1. 步伐沉重
  2. 爬多層樓梯大腿前側酸到爆
  3. 跑步臀、腿很不舒服
  4. 從坐姿改為站姿時,動作不太順利
  5. 蹲久了爬不起來

 

臀型不好看事小,但臀肌失憶可就嚴重了!可能會造成生活行動困難,甚至健康出現問題,所以,練臀計畫刻不容緩,現在就訓練它吧!

 

延伸閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下

 

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