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物理治療師解密「足底筋膜炎」,帶你一步步告別腳底痛!

你有沒有過早晨一腳踏下床,卻感覺腳底像踩到釘子一樣痛?或者是跑步後,腳底突然變得敏感脆弱,連走路都困難?這些現象其實都是「足底筋膜炎」的徵兆!跟著物理治療師認識原因、症狀、緩解方式,一步步重拾輕盈步伐。

 

足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) 又稱為跑者足,是足底筋膜受到太多牽張,導致足底筋膜的退化性增生。實際上跟發炎不太一樣,因此稱作「足底筋膜病變」會更適合哦!(但文章還是先以大家熟悉的足底筋膜炎為名稱吧)

 

足底筋膜炎是什麼?

「足底筋膜」是什麼呢?它支撐我們的足部構造,是天生的足底緩衝墊跟彈簧,走路、跳躍都需要它。然而當受力不當導致它被破壞,身體的維修方式,就是去加厚它。

 

然而加工加過頭,材料反而比原本弱,演變成退化性增生,被牽伸時產生疼痛。這時候該用正確的方式去修它了,讓我們繼續看下去。

足底筋膜炎是什麼?

 

足底筋膜炎的常見原因

足底筋膜炎通常是過度使用造成的慢性傷害,但也可能來自單一急性傷害,或是其他因素,包括:

  1. 過度緊繃或無力的足部肌群 / 小腿後肌群 / 阿基里斯腱
  2. 足弓過度塌陷:可能來自脛後肌無力
  3. 高弓足:造成足底筋膜處在過度縮短的位置
  4. 長短腳:造成兩腳受力不均
  5. 腳踝背屈活動度不足
  6. 常走太久或站太久
  7. 不適合的鞋子——例如常穿包覆不足的拖鞋、太軟或太硬的鞋子 (什麼人適合哪種鞋子呢?敬請期待新文章!)
  8. BMI > 27 (運動員除外)
  9. 跟骨骨刺
  10. 糖尿病等代謝性疾病
  11. 年紀增長

 

原因真的很多吧!所以,治療同樣是足底筋膜炎的內容會因人而異。下文會推薦一些常見治療,當然,如果要快狠準地找出最適合自己的方式,建議尋找專業醫師、物理治療師,才不會治標不治本。

 

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足底筋膜炎的症狀

怎麼知道自己是不是足底筋膜炎呢?我們來看常見症狀:

  1. 受壓時疼痛
    腳跟 (最常見) 或腳底有壓痛。

  2. 受拉時疼痛
    赤腳走、爬樓梯、踮腳時疼痛。
    足底筋膜炎的症狀 受拉時疼痛

  3. 拉緊足底筋膜時疼痛
    將腳往腳背的方向拉,拉緊足底筋膜時引發牽伸疼痛。

  4. 一踩地就痛
    至於是不是一定是下床第一步疼痛呢?我們能粗略地把足底筋膜炎分為急性期、慢性期。急性期通常是一踩地就痛;到進入慢性期時,則是起床後第一步最痛,但休息或動一動就會緩解。

實際上造成腳跟痛的原因還有很多,例如跟腱炎、滑囊炎、神經卡壓、脂肪墊發炎、跟骨疲勞性骨折⋯⋯等,需要專業人員協助鑑別診斷。若足底疼痛一直無法緩解,老話一句,請儘早諮詢專業醫療。

 

足底筋膜炎疼痛緩解

急性期應以適當休息、減少引發疼痛的動作、穿著適當鞋子為主,有些治療師也會搭配貼紮,提供足部支撐。當症狀僅限於踩地第一步時疼痛的慢性期,則以足部肌力訓練、離心運動為主。

 

首先,為避免足底筋膜在踩地第一步被過度刺激,推薦以下運動來減緩疼痛:

  1. 抓腳趾運動
    躺姿,五趾先像握拳一樣抓到底,再慢慢完全打開到底,伸展腳掌
    足底筋膜炎疼痛緩解 抓腳趾運動

  2. 勾踩腳板運動
    第一種是躺姿下,以腳踝為軸心,往上勾、往下踩到底。
    第二種則是坐姿下腳跟踩地,一樣做勾踩的動作
    足底筋膜炎疼痛緩解 勾踩腳板運動

  3. 腳底滾球運動
    初期以坐姿為主,腳踩上網球或筋膜球上,沿著腳底、足弓內外側來回滾動。及至後期則可以考量在站姿下進行。
    足底筋膜炎疼痛緩解 腳底滾球運動

 

而如上文提到,足底筋膜炎的實際原因很多種,常見的治療性運動如下。

 

足底筋膜復健運動

足底筋膜炎的實際原因很多種,治療師們會依照原因建議患者相應的運動,常見的改善運動如下:

  1. 過度緊繃的小腿後肌群 ⭢ 腿後伸展
    如果你要拉右腳,那就正對牆壁,左腳前右腳後的弓箭步站,注意右腳腳跟要貼地、腳尖朝正前方。停留 30 秒,一天 10 次。
    足底筋膜炎運動 腿後伸展

  2. 腳踝肌群無力 ⭢ 腳踝四方向肌力訓練
    這個運動有四個方向。坐在地上、上半身直立,用彈力帶繞過腳掌 (參考下圖),做腳板往內 / 往外 / 往上勾 / 往下踩等動作,到底時停留 10 秒,做 8~12 下、一天 3 組。

    ● 腳板往內
    腳踝四方向肌力訓練(往內)


    ● 腳板往外
    腳踝四方向肌力訓練(往外)


    ● 腳往上勾
    腳踝四方向肌力訓練(往上勾)

    ● 腳往下踩
    腳踝四方向肌力訓練(往下踩)


  3. 足底肌群無力 ⭢ 腳趾屈曲運動
    腳踩彈力帶,大拇指球踩好地板。手上拉彈力帶拉動腳趾頭,再以腳趾平貼回地面,注意是平貼回去,不是用抓的哦!來回做 8~12 下、一天 3 組。
    腳趾屈曲運動

  4. 足弓過度塌陷 ⭢ 短足運動
    大拇指球踩好地板,腳趾翹起帶動足弓提高,這時請維持提高的足弓,慢慢把腳趾平貼回地面,注意不是用抓腳趾的方式。維持5秒,來回做8~12下、一天3組。
    短足運動

  5. 筋膜彈性不足 ⭢ 足跟離心運動
    腳掌一半才在台階上、後半部懸空,手可以輕扶欄杆或牆壁。將身體重量往下,停留3秒後,再出力撐起身體,一樣停3秒。做8~12下、一天3組。

    初期可以兩腳一起練,及至後期則可以嘗試單腳練習。
    足跟離心運動

 

當然,臨床上物理治療師也會配合徒手治療、儀器緩解症狀,搭上合適的運動劑量及日常建議、走路姿勢調整等,從各方面幫助患者恢復地更有效率!

 

💌本文作者:張艾箴物理治療師

 

原文出自 World Gym 官網:物理治療師解密「足底筋膜炎」,帶你一步步告別腳底痛!

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