物理治療師解密「足底筋膜炎」，帶你一步步告別腳底痛！

你有沒有過早晨一腳踏下床，卻感覺腳底像踩到釘子一樣痛？或者是跑步後，腳底突然變得敏感脆弱，連走路都困難？這些現象其實都是「足底筋膜炎」的徵兆！跟著物理治療師認識原因、症狀、緩解方式，一步步重拾輕盈步伐。

足底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) 又稱為跑者足，是足底筋膜受到太多牽張，導致足底筋膜的退化性增生。實際上跟發炎不太一樣，因此稱作「足底筋膜病變」會更適合哦！（但文章還是先以大家熟悉的足底筋膜炎為名稱吧）

足底筋膜炎是什麼？

「足底筋膜」是什麼呢？它支撐我們的足部構造，是天生的足底緩衝墊跟彈簧，走路、跳躍都需要它。然而當受力不當導致它被破壞，身體的維修方式，就是去加厚它。

然而加工加過頭，材料反而比原本弱，演變成退化性增生，被牽伸時產生疼痛。這時候該用正確的方式去修它了，讓我們繼續看下去。

足底筋膜炎是什麼?

足底筋膜炎通常是過度使用造成的慢性傷害，但也可能來自單一急性傷害，或是其他因素，包括：

原因真的很多吧！所以，治療同樣是足底筋膜炎的內容會因人而異。下文會推薦一些常見治療，當然，如果要快狠準地找出最適合自己的方式，建議尋找專業醫師、物理治療師，才不會治標不治本。

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怎麼知道自己是不是足底筋膜炎呢？我們來看常見症狀：

受壓時疼痛
腳跟 (最常見) 或腳底有壓痛。
受拉時疼痛
赤腳走、爬樓梯、踮腳時疼痛。
拉緊足底筋膜時疼痛
將腳往腳背的方向拉，拉緊足底筋膜時引發牽伸疼痛。
一踩地就痛
至於是不是一定是下床第一步疼痛呢？我們能粗略地把足底筋膜炎分為急性期、慢性期。急性期通常是一踩地就痛；到進入慢性期時，則是起床後第一步最痛，但休息或動一動就會緩解。

實際上造成腳跟痛的原因還有很多，例如跟腱炎、滑囊炎、神經卡壓、脂肪墊發炎、跟骨疲勞性骨折⋯⋯等，需要專業人員協助鑑別診斷。若足底疼痛一直無法緩解，老話一句，請儘早諮詢專業醫療。

急性期應以適當休息、減少引發疼痛的動作、穿著適當鞋子為主，有些治療師也會搭配貼紮，提供足部支撐。當症狀僅限於踩地第一步時疼痛的慢性期，則以足部肌力訓練、離心運動為主。

首先，為避免足底筋膜在踩地第一步被過度刺激，推薦以下運動來減緩疼痛：

而如上文提到，足底筋膜炎的實際原因很多種，常見的治療性運動如下。

足底筋膜炎的實際原因很多種，治療師們會依照原因建議患者相應的運動，常見的改善運動如下：

過度緊繃的小腿後肌群 ⭢ 腿後伸展
如果你要拉右腳，那就正對牆壁，左腳前右腳後的弓箭步站，注意右腳腳跟要貼地、腳尖朝正前方。停留 30 秒，一天 10 次。
腳踝肌群無力 ⭢ 腳踝四方向肌力訓練
這個運動有四個方向。坐在地上、上半身直立，用彈力帶繞過腳掌 (參考下圖)，做腳板往內 / 往外 / 往上勾 / 往下踩等動作，到底時停留 10 秒，做 8~12 下、一天 3 組。

● 腳板往內

● 腳板往外

● 腳往上勾

● 腳往下踩
足底肌群無力 ⭢ 腳趾屈曲運動
腳踩彈力帶，大拇指球踩好地板。手上拉彈力帶拉動腳趾頭，再以腳趾平貼回地面，注意是平貼回去，不是用抓的哦！來回做 8~12 下、一天 3 組。
足弓過度塌陷 ⭢ 短足運動
大拇指球踩好地板，腳趾翹起帶動足弓提高，這時請維持提高的足弓，慢慢把腳趾平貼回地面，注意不是用抓腳趾的方式。維持5秒，來回做8~12下、一天3組。
筋膜彈性不足 ⭢ 足跟離心運動
腳掌一半才在台階上、後半部懸空，手可以輕扶欄杆或牆壁。將身體重量往下，停留3秒後，再出力撐起身體，一樣停3秒。做8~12下、一天3組。

初期可以兩腳一起練，及至後期則可以嘗試單腳練習。