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你真的需要肝醣超補法嗎?正確使用避免副作用

Written by Joy
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新北市萬金石馬拉松,全台唯一的金標賽事,即將在這周末精彩登場!隨著比賽日將近,不少跑者在賽前幾天會使用「肝醣超補法」以期在比賽中發揮最佳表現。本文將介紹肝醣超補如何應用,才能讓比賽表現最大化。

 

肝醣超補法簡單來說,就是賽前幾天增加碳水化合物攝取,將能量有效儲存在肝臟的糖原中。然而,真的有這麼簡單嗎?要特別注意幾個重點,否則平常練的這麼辛苦,到最後階段因為飲食而影響運動表現就不好了!

 

什麼是肝醣超補法?為什麼馬拉松選手需要?

碳水化合物是人體能量的主要來源之一,它們以肝醣的形式儲存在體內,成為運動時最重要的燃料。然而,我們體內的肝醣儲存能力有限,以一個體重 70 公斤的健康成年人為例,體內大約只能儲存提供 2,000 大卡(約 503 克)的碳水化合物。

 

肝糖作為體內能量的重要來源,僅能維持約 90 分鐘的中等強度運動。當肝糖耗盡時,能量水平下降,可能導致精疲力竭,雙腳難以抬起。儘管馬拉松賽事提供了水分、運動飲料香蕉、餅乾等易吸收的食物,但食物轉換成能量需要一定時間,難以即時體現在運動表現上。

什麼是肝醣超補法?為什麼馬拉松選手需要?

 

因此,許多跑者會選擇在賽前一周調整飲食營養素的比例,增加碳水化合物,同時降低蛋白質和脂肪的攝取,以暫時擴充肝醣存量。

 

肝醣超補法 2 種類型

  1. 肝糖超補法-傳統型

    1960 年代,瑞典生理學家 Gunvar Ahlborg,提出肝醣超補法,需要 6 天的執行時間。方法大致上如下。

    ● DAY 1:進行高強度運動訓練,同時採極低碳飲食(碳水化合物僅佔飲食熱量的10%)。
    ● DAY 2~3:進行減量的運動訓練,繼續極低碳飲食(碳水化合物僅佔飲食熱量的10%)。
    ● DAY 4~5:進行輕鬆的運動,轉為極高碳飲食(碳水化合物佔飲食熱量的90%)。
    ● DAY 6:完全休息不進行運動,維持極高碳飲食(碳水化合物佔飲食熱量的90%)。
    ● DAY 7:比賽日

    【傳統型肝糖超補缺點】
    接受此方法的運動員,體內肝醣儲存量幾乎可以倍增,而且在超過 90 分鐘的運動中持久力可以更好,但有人發現它有以下缺點。

    首先,許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。其次,在肝醣耗盡的那幾天,人會感到疲憊、精神不濟、易怒、專注力下降,甚至免疫力下降容易生病。所以衍伸出了改良版的肝糖超補的方法。
    肝糖超補法-傳統型

  2. 肝糖超補法-改良型
    改良版的肝糖超補只需要 3 天,捨去了傳統肝糖超補的「極低碳」階段,不需耗盡肝醣。只要在賽前 3 天進行極輕度的訓練,同時採取高碳水化合物飲食(佔飲食熱量 70%)即可。

    【改良型肝糖超補優點】
    此方法減少了對身體的極端壓力,同時仍能有效增加肝醣儲存,提升比賽當天的持久力,避免了傳統型肝糖超補可能帶來的不適。

 

以上兩種方式,不一定適合每個人,選手應根據自身狀況和賽事需求做出調配。

 

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哪些族群需要肝醣超補法? 

很多人會有疑問,不是菁英跑者也要這麼講究賽前的飲食嗎?不追求成績的跑者在跑馬拉松前需要肝糖超補嗎?答案是:要。

 

在跑步中耗盡碳水化合物時,很容易感到疲勞,認為自己無法再邁出一步,這是一種極端的身體及心理疲憊所出現的狀態,即所謂的「撞牆期」。

 

所以,無論你是專業選手還是業餘跑者,都建議在比賽前幾天增加碳水化合物攝取,儲備肝糖,降低撞牆期的發生率。

 

要注意的是,並非所有耐力運動都需要肝糖超補,通常僅建議持續超過 90 分鐘的賽事,例如馬拉松、鐵人三項和長距離自行車賽事。對於平常休閒規律運動者或是 90 分鐘內完成比賽的選手而言,執行肝醣超補的效果不明顯。

哪些族群需要肝醣超補法?

 

肝醣超補可以吃什麼?有 4 點要注意…

每次參加賽事前,小編最期待的就是比賽前幾天,可以大吃碳水化合物!但是,也要提醒大家,在肝糖超補時,有以下 4 點須注意。

  1. 避免高脂肪食物
    蔥油餅、薯條、麵包、蛋糕、餅乾都是高碳水的食物,但是脂肪含量太高了!我們需要儲存的是肝醣,而非體脂肪,高脂高糖的食物容易讓人不小心吃得更多,會造成身體的負擔。

  2. 避免太多纖維
    我們常常建議大家選擇低GI食物(如地瓜、糙米飯…)以延長飽足感。然而,在肝糖超補時,反而應以纖維質含量較低的碳水化合物為主。以白飯、饅頭、義大利麵等主食為例,這些食物更容易消化,可避免在重要時刻出現胃部不適。
    肝醣超補可以吃義大利麵

  3. 每日總熱量不變
    即使碳水化合物攝取增加,也不代表可以肆無忌憚地進食。應該保持整體總熱量不變,否則過多的熱量只會被身體吸收,導致體重上升。這樣不僅會失去肝醣超補的意義,還可能增加身體負擔,降低比賽時的狀態。

  4. 選擇平常熟悉的食物
    比賽前的幾天的飲食很重要,不熟悉的食物可能會導致胃部不適,影響當天的運動表現。因此,平常吃什麼比賽前就吃什麼,增加白飯、麵類等主食的份量即可。

賽前飲食需謹慎選擇,在長時間的耐力賽事後,也要適當的補充碳水化合物和蛋白質,幫助恢復體力,避免肌肉被當成能量燃燒。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

延伸閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式

不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!

 

原文出自 World Gym 官網:你真的需要肝醣超補法嗎?正確使用避免副作用

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