你真的需要肝醣超補法嗎？正確使用避免副作用

新北市萬金石馬拉松，全台唯一的金標賽事，即將在這周末精彩登場！隨著比賽日將近，不少跑者在賽前幾天會使用「肝醣超補法」以期在比賽中發揮最佳表現。本文將介紹肝醣超補如何應用，才能讓比賽表現最大化。

肝醣超補法簡單來說，就是賽前幾天增加碳水化合物攝取，將能量有效儲存在肝臟的糖原中。然而，真的有這麼簡單嗎？要特別注意幾個重點，否則平常練的這麼辛苦，到最後階段因為飲食而影響運動表現就不好了！

什麼是肝醣超補法？為什麼馬拉松選手需要？

碳水化合物是人體能量的主要來源之一，它們以肝醣的形式儲存在體內，成為運動時最重要的燃料。然而，我們體內的肝醣儲存能力有限，以一個體重 70 公斤的健康成年人為例，體內大約只能儲存提供 2,000 大卡（約 503 克）的碳水化合物。

肝糖作為體內能量的重要來源，僅能維持約 90 分鐘的中等強度運動。當肝糖耗盡時，能量水平下降，可能導致精疲力竭，雙腳難以抬起。儘管馬拉松賽事提供了水分、運動飲料、香蕉、餅乾等易吸收的食物，但食物轉換成能量需要一定時間，難以即時體現在運動表現上。

什麼是肝醣超補法?為什麼馬拉松選手需要?

因此，許多跑者會選擇在賽前一周調整飲食營養素的比例，增加碳水化合物，同時降低蛋白質和脂肪的攝取，以暫時擴充肝醣存量。

肝醣超補法 2 種類型

肝糖超補法－傳統型

1960 年代，瑞典生理學家 Gunvar Ahlborg，提出肝醣超補法，需要 6 天的執行時間。方法大致上如下。

● DAY 1：進行高強度運動訓練，同時採極低碳飲食（碳水化合物僅佔飲食熱量的10%）。
● DAY 2~3：進行減量的運動訓練，繼續極低碳飲食（碳水化合物僅佔飲食熱量的10%）。
● DAY 4~5：進行輕鬆的運動，轉為極高碳飲食（碳水化合物佔飲食熱量的90%）。
● DAY 6：完全休息不進行運動，維持極高碳飲食（碳水化合物佔飲食熱量的90%）。
● DAY 7：比賽日

【傳統型肝糖超補缺點】
接受此方法的運動員，體內肝醣儲存量幾乎可以倍增，而且在超過 90 分鐘的運動中持久力可以更好，但有人發現它有以下缺點。

首先，許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。其次，在肝醣耗盡的那幾天，人會感到疲憊、精神不濟、易怒、專注力下降，甚至免疫力下降容易生病。所以衍伸出了改良版的肝糖超補的方法。
肝糖超補法－改良型
改良版的肝糖超補只需要 3 天，捨去了傳統肝糖超補的「極低碳」階段，不需耗盡肝醣。只要在賽前 3 天進行極輕度的訓練，同時採取高碳水化合物飲食（佔飲食熱量 70%）即可。

【改良型肝糖超補優點】
此方法減少了對身體的極端壓力，同時仍能有效增加肝醣儲存，提升比賽當天的持久力，避免了傳統型肝糖超補可能帶來的不適。

以上兩種方式，不一定適合每個人，選手應根據自身狀況和賽事需求做出調配。

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哪些族群需要肝醣超補法？

很多人會有疑問，不是菁英跑者也要這麼講究賽前的飲食嗎？不追求成績的跑者在跑馬拉松前需要肝糖超補嗎？答案是：要。

在跑步中耗盡碳水化合物時，很容易感到疲勞，認為自己無法再邁出一步，這是一種極端的身體及心理疲憊所出現的狀態，即所謂的「撞牆期」。

所以，無論你是專業選手還是業餘跑者，都建議在比賽前幾天增加碳水化合物攝取，儲備肝糖，降低撞牆期的發生率。

要注意的是，並非所有耐力運動都需要肝糖超補，通常僅建議持續超過 90 分鐘的賽事，例如馬拉松、鐵人三項和長距離自行車賽事。對於平常休閒規律運動者或是 90 分鐘內完成比賽的選手而言，執行肝醣超補的效果不明顯。

哪些族群需要肝醣超補法?

肝醣超補可以吃什麼？有 4 點要注意…

每次參加賽事前，小編最期待的就是比賽前幾天，可以大吃碳水化合物！但是，也要提醒大家，在肝糖超補時，有以下 4 點須注意。

避免高脂肪食物
蔥油餅、薯條、麵包、蛋糕、餅乾都是高碳水的食物，但是脂肪含量太高了！我們需要儲存的是肝醣，而非體脂肪，高脂高糖的食物容易讓人不小心吃得更多，會造成身體的負擔。
避免太多纖維
我們常常建議大家選擇低GI食物（如地瓜、糙米飯…）以延長飽足感。然而，在肝糖超補時，反而應以纖維質含量較低的碳水化合物為主。以白飯、饅頭、義大利麵等主食為例，這些食物更容易消化，可避免在重要時刻出現胃部不適。
每日總熱量不變
即使碳水化合物攝取增加，也不代表可以肆無忌憚地進食。應該保持整體總熱量不變，否則過多的熱量只會被身體吸收，導致體重上升。這樣不僅會失去肝醣超補的意義，還可能增加身體負擔，降低比賽時的狀態。
選擇平常熟悉的食物
比賽前的幾天的飲食很重要，不熟悉的食物可能會導致胃部不適，影響當天的運動表現。因此，平常吃什麼比賽前就吃什麼，增加白飯、麵類等主食的份量即可。