運動科學新知 | 12 分鐘閱讀

你真的需要肝醣超補法嗎?正確使用避免副作用

Written by Joy
Joy
 

新北市萬金石馬拉松,全台唯一的金標賽事,即將在這周末精彩登場!隨著比賽日將近,不少跑者在賽前幾天會使用「肝醣超補法」以期在比賽中發揮最佳表現。本文將介紹肝醣超補如何應用,才能讓比賽表現最大化。

 

肝醣超補法簡單來說,就是賽前幾天增加碳水化合物攝取,將能量有效儲存在肝臟的糖原中。然而,真的有這麼簡單嗎?要特別注意幾個重點,否則平常練的這麼辛苦,到最後階段因為飲食而影響運動表現就不好了!

 

什麼是肝醣超補法?為什麼馬拉松選手需要?

碳水化合物是人體能量的主要來源之一,它們以肝醣的形式儲存在體內,成為運動時最重要的燃料。然而,我們體內的肝醣儲存能力有限,以一個體重 70 公斤的健康成年人為例,體內大約只能儲存提供 2,000 大卡(約 503 克)的碳水化合物。

 

肝糖作為體內能量的重要來源,僅能維持約 90 分鐘的中等強度運動。當肝糖耗盡時,能量水平下降,可能導致精疲力竭,雙腳難以抬起。儘管馬拉松賽事提供了水分、運動飲料香蕉、餅乾等易吸收的食物,但食物轉換成能量需要一定時間,難以即時體現在運動表現上。

什麼是肝醣超補法?為什麼馬拉松選手需要?

 

因此,許多跑者會選擇在賽前一周調整飲食營養素的比例,增加碳水化合物,同時降低蛋白質和脂肪的攝取,以暫時擴充肝醣存量。

 

肝醣超補法 2 種類型

  1. 肝糖超補法-傳統型

    1960 年代,瑞典生理學家 Gunvar Ahlborg,提出肝醣超補法,需要 6 天的執行時間。方法大致上如下。

    ● DAY 1:進行高強度運動訓練,同時採極低碳飲食(碳水化合物僅佔飲食熱量的10%)。
    ● DAY 2~3:進行減量的運動訓練,繼續極低碳飲食(碳水化合物僅佔飲食熱量的10%)。
    ● DAY 4~5:進行輕鬆的運動,轉為極高碳飲食(碳水化合物佔飲食熱量的90%)。
    ● DAY 6:完全休息不進行運動,維持極高碳飲食(碳水化合物佔飲食熱量的90%)。
    ● DAY 7:比賽日

    【傳統型肝糖超補缺點】
    接受此方法的運動員,體內肝醣儲存量幾乎可以倍增,而且在超過 90 分鐘的運動中持久力可以更好,但有人發現它有以下缺點。

    首先,許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。其次,在肝醣耗盡的那幾天,人會感到疲憊、精神不濟、易怒、專注力下降,甚至免疫力下降容易生病。所以衍伸出了改良版的肝糖超補的方法。
    肝糖超補法-傳統型

  2. 肝糖超補法-改良型
    改良版的肝糖超補只需要 3 天,捨去了傳統肝糖超補的「極低碳」階段,不需耗盡肝醣。只要在賽前 3 天進行極輕度的訓練,同時採取高碳水化合物飲食(佔飲食熱量 70%)即可。

    【改良型肝糖超補優點】
    此方法減少了對身體的極端壓力,同時仍能有效增加肝醣儲存,提升比賽當天的持久力,避免了傳統型肝糖超補可能帶來的不適。

 

以上兩種方式,不一定適合每個人,選手應根據自身狀況和賽事需求做出調配。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

哪些族群需要肝醣超補法? 

很多人會有疑問,不是菁英跑者也要這麼講究賽前的飲食嗎?不追求成績的跑者在跑馬拉松前需要肝糖超補嗎?答案是:要。

 

在跑步中耗盡碳水化合物時,很容易感到疲勞,認為自己無法再邁出一步,這是一種極端的身體及心理疲憊所出現的狀態,即所謂的「撞牆期」。

 

所以,無論你是專業選手還是業餘跑者,都建議在比賽前幾天增加碳水化合物攝取,儲備肝糖,降低撞牆期的發生率。

 

要注意的是,並非所有耐力運動都需要肝糖超補,通常僅建議持續超過 90 分鐘的賽事,例如馬拉松、鐵人三項和長距離自行車賽事。對於平常休閒規律運動者或是 90 分鐘內完成比賽的選手而言,執行肝醣超補的效果不明顯。

哪些族群需要肝醣超補法?

 

肝醣超補可以吃什麼?有 4 點要注意…

每次參加賽事前,小編最期待的就是比賽前幾天,可以大吃碳水化合物!但是,也要提醒大家,在肝糖超補時,有以下 4 點須注意。

  1. 避免高脂肪食物
    蔥油餅、薯條、麵包、蛋糕、餅乾都是高碳水的食物,但是脂肪含量太高了!我們需要儲存的是肝醣,而非體脂肪,高脂高糖的食物容易讓人不小心吃得更多,會造成身體的負擔。

  2. 避免太多纖維
    我們常常建議大家選擇低GI食物(如地瓜、糙米飯…)以延長飽足感。然而,在肝糖超補時,反而應以纖維質含量較低的碳水化合物為主。以白飯、饅頭、義大利麵等主食為例,這些食物更容易消化,可避免在重要時刻出現胃部不適。
    肝醣超補可以吃義大利麵

  3. 每日總熱量不變
    即使碳水化合物攝取增加,也不代表可以肆無忌憚地進食。應該保持整體總熱量不變,否則過多的熱量只會被身體吸收,導致體重上升。這樣不僅會失去肝醣超補的意義,還可能增加身體負擔,降低比賽時的狀態。

  4. 選擇平常熟悉的食物
    比賽前的幾天的飲食很重要,不熟悉的食物可能會導致胃部不適,影響當天的運動表現。因此,平常吃什麼比賽前就吃什麼,增加白飯、麵類等主食的份量即可。

賽前飲食需謹慎選擇,在長時間的耐力賽事後,也要適當的補充碳水化合物和蛋白質,幫助恢復體力,避免肌肉被當成能量燃燒。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

延伸閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式

不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!

 

原文出自 World Gym 官網:你真的需要肝醣超補法嗎?正確使用避免副作用

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs