靠走路就能增肌減脂？你沒聽錯，加上負重進行農夫走路，不只可以增加肌肉量，還有燃燒脂肪的效果喔！而且這運動對初學者來說非常友善，好上手又不容易出現運動傷害。本篇就要告訴你農夫走路的好處、作法，以及 3 個變化式。
農夫走路是很經典的健身動作，就連雷神索爾，克里斯漢斯沃（Chris Hemsworth）也把它加進運動菜單中，不過第一次聽到農夫走路這個詞，大多數人不會把它和健身聯想在一起，這到底什麼這是什麼訓練方式呢？就讓小編為你介紹介紹吧！
什麼是農夫走路？
農夫走路是一種簡單的鍛鍊方式，而且變化很多，只要拿起有重量的物品，像是：啞鈴、壺鈴…等，甚至是裝有沙子、水的瓶子，就可以開始運動，只要重量不超過自己可以負荷的範圍，並且走路中保持腹部核心穩定，那麼農夫走路可以說是幾乎沒有受傷的危險。
說了這麼多，想要馬上試看看了吧！接下來請 Jacko 教官為大家示範，豐富你的訓練菜單，讓健身更有變化。
農夫走路怎麼做
- 站姿，雙手各持一個壺鈴。
- 目視前方，保持身體挺直並集中力量於核心，同時將雙手往兩側伸出幾吋，確保壺鈴不會碰到腿部。
- 保持核心繃緊，以緩慢的步伐向前走。
農夫走路 3 個變化式
- 原地抬膝
運用單邊負重，與農夫走路大致相同，只需原地踏步，將腿抬高至與地面平行，然後再放下。單腳抬起時，所有負重將用另一隻腳支撐，不僅能夠加強腿部肌肉，還需要強大的核心力量來保持平衡。
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架式原地抬膝
(1)採深蹲姿勢，雙手握住壺鈴，吸氣預備，吐氣時將壺鈴往上擺盪至肩膀位置，把壺鈴架在雙肩。
(2)利用全身力量支撐壺鈴，一樣保持核心穩定、繃緊，脊椎延伸，再開始抬膝。
- 單手原地抬膝
(1)單手將壺鈴舉在耳朵旁，一樣保持核心穩定、繃緊，脊椎延伸，再開始抬膝。
農夫走路 4 大訓練效果
- 增肌減脂
因為負重高、強度也高，農夫走路屬於高強度的訓練動作，也更能提高代謝率和心肺功能，提高肌肉量的同時，還可以消耗脂肪和能量，另外，如果在高強度、多組數的訓練方式之下，增加運動後過攝氧量（EPOC）還可以引發後燃效應，讓鍛鍊過後，不運動時也能繼續燃燒脂肪。 -
加強握力
握力不足，也代表肌肉量不夠，這伴隨著罹患肌少症的風險，而且不論訓練或生活中的動作，都會用到握、拉…等手部力量，因此除了用一般的握力器加強握力，透過用手抓住負重的農夫走路也是很棒的訓練喔！
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增加穩定性
農夫走路需要透過大量的腹部肌肉來穩定身體，有助於加強整體的核心力量、保護脊椎，讓我們在做下蹲、推舉…等動作時，避免下背受到傷害。 -
訓練大部分肌群
農夫走路幾乎激活了每個肌肉群，例如：手腕和前臂抓負重加強握力；利用核心支撐並穩定整個身體；雙腿承受身體重量行走…等，加上強度夠，整個運動過程也會使用到心肺，結合了有氧和無氧運動，讓我們開始燃燒脂肪同時建立肌肉。
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雖然農夫走路的運動傷害機率小，但不代表沒有喔！所以運動時還是要注意以下 2 件事。
進行農夫走路要注意
- 選擇適合重量和距離
要使用多少重量取決於你的能力和目標，這邊提供一些重量建議，初學者可以選擇「體重（kg）×0.5倍」；肌力足夠則可以是「體重（kg）×1.5倍」。另外，決定農夫走路的距離有2種方式，第一種是時間，例如：30秒以內用穩定的步伐和重量來鍛鍊耐力；第2種則是距離，較短的目標，像是＜15公尺，可以用到大重量還訓練爆發力，反之距離較長，如40～60公尺，就應該要減輕重量，建議依照自己的訓練目標來選擇，如果還是沒有方向，或不確定重量是否合適，那詢問專業的教練會更好喔！
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保持核心用力和自然呼吸
在負重的農夫走路中，腹部力量受到很大的考驗（這就是邊練腹肌的效果），在過程中保持核心用力，可以支撐軀幹的重量，並且保護下背不受外力影響而彎曲，再來過程中千萬不要憋氣，應該要像你平常走路一樣，保持自然的呼吸，否則很容易缺氧喔！
徹底了解農夫走路了嗎？不妨用農夫走路來幫助加速燃脂、增加肌力，加快你的健身、瘦身成效吧！
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