Ming I教官 | 13 分鐘閱讀

在健身房錯過「哈克深蹲」太可惜了!認識對膝蓋和背部更友善的深蹲訓練機

Written by Ming I
Ming I

想要增加下半身肌力,做哈克深蹲就對了!不僅臀腿都能練到,還能減輕對膝蓋和脊椎的壓力,改善深蹲可能帶來的不適感。本篇文章會介紹哈克深蹲的使用方法,以及 CP 值超高的變化式動作。

 

傳統深蹲是一種全面的複合運動,對發展下半身和核心力量大有幫助。但是,對於活動度不好的人來說,硬是蹲下去很怕膝痛或腰痛!這時就可以借助機械式器材「哈克深蹲」輔助,它能夠更加穩定地引導動作,讓你在無痛的狀況下享受深蹲的好處。

 

哈克深蹲練哪裡?

  1. 股四頭肌
    由於固定的機器軌道,使上半身無法傾斜,所以在動作時,股四頭肌的感受度非常明顯!站距可以依個人需求調整,雙腳分開並向外轉動,可以加強股內側肌,而當雙腳站距靠近時,股外側肌將受到更多的刺激。

    如果平常喜歡跑步、爬山、打球…這些衝擊力比較大的運動,可以多做哈克深蹲,有助於訓練股四頭肌,保護膝蓋並為膝關節提供支撐。
    哈克深蹲訓練部位 股四頭肌

  2. 臀肌
    哈克深蹲對於臀肌的刺激沒有傳統深蹲這麼好,但是還是有一定的感受度。如果想要增加臀部的鍛鍊,可以試著用「反向哈克深蹲」,讓重量集中在臀部上。

  3. 腿後腱肌群
    在哈克深蹲中,腿後腱肌群擔任平衡力量的角色,它能幫助維持膝蓋和臀部的穩定性。


此外,小腿肌群在動作中協助保持腳踝的穩定性,而核心肌群確保在運動過程中脊椎得到良好的支撐。

 

哈克深蹲動作示範

  1. 將槓片裝上機器,第一次嘗試建議先由空槓開始。將肩膀放入緩衝墊中,雙腳與肩同寬或更寬,腳趾微微向外,與膝蓋對齊。
  2. 挺胸、肩胛骨後收,抓住安全桿,吐氣,將雙腿向上推時解鎖機器。
  3. 雙腿伸直時記得膝蓋不鎖死,接著吸氣往下蹲,直到雙腿與平板平行。
  4. 吐氣,使用雙腿的力量將機器往上推,雙腳伸直時一樣要記得膝蓋不鎖死。
  5. 回到起始位置並重複動作

哈克深蹲

 

【重點提醒】
雖然哈克深蹲對背部比較友善,但是方法用錯還是有可能受傷,以下幾點要特別注意。

  1. 全程背部緊貼靠墊,一有腰痠的現象請馬上停止,或詢問現場教練正確的使用方法。
  2. 這個動作要注意膝蓋的位置,若超過腳踝,會形成剪力(股骨和脛骨在相反方向上滑動),使膝蓋韌帶受傷。
  3. 膝蓋內夾也會增加膝關節壓力,臀中肌要出力,讓膝蓋對齊腳尖方向。

 

哈克深蹲變化式 - 反向哈克深蹲

反向的哈克深蹲對於臀肌和大腿後側的感受度會更好,但因為背部沒有支撐,髖屈角度也比較大,對核心控制能力的要求更高,建議在教練的陪同下練習。
1.    根據機器和墊子的角度,找到適合的位置。
2.    站在機器上時保持膝蓋微彎,並確認肩膀有牢牢地固定在墊肩上,幫助在深蹲過程中身體保持穩定。
3.    伸直雙腿並卸下重量,再次確保身體保持穩定,核心肌肉參與。
4.    開始下蹲時,臀部會向後推,讓身體有空間可以降低,全程記得保持核心出力,不要讓腰受傷了。

 

想要嘗試哈克深蹲,可以來World Gym免費體驗,以下是我們提供讀者專屬優惠,千萬不要錯過囉!
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哈克深蹲 Vs. 槓鈴深蹲 選擇最適合你的訓練方式

哈克深蹲、反向哈克深蹲、槓鈴深蹲差別在哪裡?該怎麼找到適合自己的訓練方法呢?可以參考以下表格。

特點 哈克深蹲 反向哈克深蹲 槓鈴深蹲
訓練肌群 主要在大腿前側和臀部,局部感受度較高 主要在大腿後側和臀部,局部感受度較高 涵蓋範圍更廣,所有下半身肌肉都能練到,還能加強核心力量
穩定性 機械有固定軌道且背部有支撐,可幫助身體穩定 雖有固定軌道,但背部沒有支撐,需要較高的核心穩定性 支撐性最低,需要良好的核心穩定
適合對象 適合初學者,或是想要加強股四頭肌的人 想要加強腿後側、臀肌的人

可根據重量和姿勢調整訓練難度,從新手到老手都適合

 

哈克深蹲能否替代槓鈴深蹲?

還是要看訓練目的,哈克深蹲的好處就是不用去背槓穩定,也不太需要調整上半身的活動角度,比如說胸椎、肩膀活動度。在執行的時候,能夠比較專注在你的下肢力量。

 

但是生活中,我們需要自己產生穩定性來抵抗外力,因此槓鈴深蹲更能全面鍛煉身體。以教官自己來說,不會把哈克深蹲設為主要的訓練項目,還是會以自由式的重量為主,哈克深蹲當作輔助訓練。

 

如果是新手,從哈克深蹲開始尋找發力的感覺,掌握基本技巧後,再逐步轉移到槓鈴深蹲上,是一種不錯入門訓練方式,有助於更全面的鍛煉身體各個部位的肌肉。

 

延伸閱讀

深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌

 

哈克深蹲可以瘦腿嗎?

瘦腿的關鍵在於「減脂」,哈克深蹲可以幫助增加肌肉量提高代謝率,從而促進燃燒更多的脂肪,同時也要搭配飲食控制與有氧運動,瘦腿效果更明顯。

 

想試試看哈克深蹲帶來的好處嗎?歡迎到健身房體驗。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:在健身房錯過「哈克深蹲」太可惜了!認識對膝蓋和背部更友善的的深蹲訓練機

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