在健身房錯過「哈克深蹲」太可惜了！認識對膝蓋和背部更友善的深蹲訓練機

想要增加下半身肌力，做哈克深蹲就對了！不僅臀腿都能練到，還能減輕對膝蓋和脊椎的壓力，改善深蹲可能帶來的不適感。本篇文章會介紹哈克深蹲的使用方法，以及 CP 值超高的變化式動作。

傳統深蹲是一種全面的複合運動，對發展下半身和核心力量大有幫助。但是，對於活動度不好的人來說，硬是蹲下去很怕膝痛或腰痛！這時就可以借助機械式器材「哈克深蹲」輔助，它能夠更加穩定地引導動作，讓你在無痛的狀況下享受深蹲的好處。

哈克深蹲練哪裡？

1. 股四頭肌
   由於固定的機器軌道，使上半身無法傾斜，所以在動作時，股四頭肌的感受度非常明顯！站距可以依個人需求調整，雙腳分開並向外轉動，可以加強股內側肌，而當雙腳站距靠近時，股外側肌將受到更多的刺激。
   
   如果平常喜歡跑步、爬山、打球…這些衝擊力比較大的運動，可以多做哈克深蹲，有助於訓練股四頭肌，保護膝蓋並為膝關節提供支撐。
   
   
   
2. 臀肌
   哈克深蹲對於臀肌的刺激沒有傳統深蹲這麼好，但是還是有一定的感受度。如果想要增加臀部的鍛鍊，可以試著用「反向哈克深蹲」，讓重量集中在臀部上。
   
   
3. 腿後腱肌群
   在哈克深蹲中，腿後腱肌群擔任平衡力量的角色，它能幫助維持膝蓋和臀部的穩定性。

此外，小腿肌群在動作中協助保持腳踝的穩定性，而核心肌群確保在運動過程中脊椎得到良好的支撐。

哈克深蹲動作示範

1. 將槓片裝上機器，第一次嘗試建議先由空槓開始。將肩膀放入緩衝墊中，雙腳與肩同寬或更寬，腳趾微微向外，與膝蓋對齊。
2. 挺胸、肩胛骨後收，抓住安全桿，吐氣，將雙腿向上推時解鎖機器。
3. 雙腿伸直時記得膝蓋不鎖死，接著吸氣往下蹲，直到雙腿與平板平行。
4. 吐氣，使用雙腿的力量將機器往上推，雙腳伸直時一樣要記得膝蓋不鎖死。
5. 回到起始位置並重複動作

【重點提醒】
雖然哈克深蹲對背部比較友善，但是方法用錯還是有可能受傷，以下幾點要特別注意。

1. 全程背部緊貼靠墊，一有腰痠的現象請馬上停止，或詢問現場教練正確的使用方法。
2. 這個動作要注意膝蓋的位置，若超過腳踝，會形成剪力(股骨和脛骨在相反方向上滑動)，使膝蓋韌帶受傷。
3. 膝蓋內夾也會增加膝關節壓力，臀中肌要出力，讓膝蓋對齊腳尖方向。

哈克深蹲變化式 - 反向哈克深蹲

反向的哈克深蹲對於臀肌和大腿後側的感受度會更好，但因為背部沒有支撐，髖屈角度也比較大，對核心控制能力的要求更高，建議在教練的陪同下練習。
1.    根據機器和墊子的角度，找到適合的位置。
2.    站在機器上時保持膝蓋微彎，並確認肩膀有牢牢地固定在墊肩上，幫助在深蹲過程中身體保持穩定。
3.    伸直雙腿並卸下重量，再次確保身體保持穩定，核心肌肉參與。
4.    開始下蹲時，臀部會向後推，讓身體有空間可以降低，全程記得保持核心出力，不要讓腰受傷了。

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哈克深蹲 Vs. 槓鈴深蹲 選擇最適合你的訓練方式

哈克深蹲、反向哈克深蹲、槓鈴深蹲差別在哪裡？該怎麼找到適合自己的訓練方法呢？可以參考以下表格。

哈克深蹲能否替代槓鈴深蹲？

還是要看訓練目的，哈克深蹲的好處就是不用去背槓穩定，也不太需要調整上半身的活動角度，比如說胸椎、肩膀活動度。在執行的時候，能夠比較專注在你的下肢力量。

但是生活中，我們需要自己產生穩定性來抵抗外力，因此槓鈴深蹲更能全面鍛煉身體。以教官自己來說，不會把哈克深蹲設為主要的訓練項目，還是會以自由式的重量為主，哈克深蹲當作輔助訓練。

如果是新手，從哈克深蹲開始尋找發力的感覺，掌握基本技巧後，再逐步轉移到槓鈴深蹲上，是一種不錯入門訓練方式，有助於更全面的鍛煉身體各個部位的肌肉。

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哈克深蹲可以瘦腿嗎？

瘦腿的關鍵在於「減脂」，哈克深蹲可以幫助增加肌肉量和提高代謝率，從而促進燃燒更多的脂肪，同時也要搭配飲食控制與有氧運動，瘦腿效果更明顯。

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原文出自World Gym官網：在健身房錯過「哈克深蹲」太可惜了！認識對膝蓋和背部更友善的的深蹲訓練機