16種「高鉀食物」揮別易累體質、降低高血壓!

Written by Women's Health
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現代生活節奏的加快和工作壓力的增加,許多人容易感到疲倦乏力,甚至出現高血壓等健康問題。然而,透過適當的飲食調整、增加高鉀食物攝取,可以有效地揮別易累體質,同時降低高血壓風險。

 

富含鉀的食物...如果你腦海中只浮現出香蕉,那麼請繼續往下看吧!為了攝取足夠這樣人體必需礦物質,我們整理了多樣化的清單給大家。

 

為什麼我們需要攝取高鉀食物

身體需要足夠的鉀來維持細胞內正常水分,鉀會與鈉一起工作,鈉負責細胞外的水分平衡,而鉀在腎臟的幫助下,可以排除體內多餘的鈉,同時有助於血管放鬆,降低高血壓的風險。

 

另外,鉀還對神經信號傳遞、肌肉收縮和心臟健康都相當重要,但是身體無法自行合成它!所以必須從飲食中獲取(而大多數人無法滿足),所以,以下富含鉀的食物,一起來看看吧。

 

高鉀食物吃越多越好嗎?

美國國家衛生研究院(NIH)指出,19-50 歲的女性每天需要攝取 2,600 毫克的鉀。舉個例子來說,一根香蕉中含有約 420 毫克的鉀。

 

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蛋白質攝取攻略

 

高鉀食物 TOP16

  1. 高鉀食物:綠色蔬菜
    建議選擇深綠色的葉菜,例如菠菜(每杯含 1180 毫克鉀)和瑞士甜菜(每杯含 1000 毫克鉀)。有趣的是,這些葉菜在烹飪時鉀的含量會增加,你可以煮沸或用熱炒的方式讓它們獲得更豐富的抗氧化劑,然後加入綠拿鐵、湯、義大利麵和雞蛋料理中。

  2. 高鉀食物:酪梨
    相信酪梨的好大家都知道,一半的酪梨中含有 345 毫克的鉀,可以切塊加入沙拉或放在全麥土司上。

  3. 高鉀食物:馬鈴薯
    每個中等大小、烤過的地瓜含有 700 毫克的鉀,而馬鈴薯在同樣的份量中含有超過 900 毫克的鉀。

  4. 高鉀食物:糙米
    雖然鈉含量不及一些其他食物,但糙米價格實惠又好取得,每杯含有超過 150 毫克的鉀。另外,全麥麵包也是如此,每片含有 90 毫克的鉀。
    高鉀食物糙米

  5. 高鉀食物:奇異果
    這個高鉀食物名單上會令人驚訝的品項也許是奇異果!每個小奇異果含有 215 毫克,而且非常好吃。

  6. 高鉀食物:石榴
    另一個鉀含量高的食物是石榴,每個中等大小的石榴含有高達 666 毫克的鉀。如果你覺得吐石榴籽很麻煩,石榴汁也是一個很好的來源。

  7. 高鉀食物:西瓜

    誰知道吃兩片西瓜竟然提供了高達 640 毫克的鉀?沒錯,西瓜中富含鉀。

  8. 高鉀食物:番茄乾
    番茄乾是個極高的鉀來源,半杯就含有 925 毫克!你可以加入沙拉、麵食、醬汁或當開胃菜食用。番茄醬也是個不錯的選擇,每半杯約含有560毫克的鉀,可以大量添加到義大利肉醬麵等食物中。

  9. 高鉀食物:胡桃南瓜
    再來是南瓜,一杯切塊的南瓜含有 582 毫克的鉀。如果覺得切開堅硬的外皮太麻煩,你可以考慮買冷凍切好的南瓜,然後直接加入咖哩或燴飯中。普通的南瓜也是一個不錯的鉀來源!

  10. 高鉀食物:椰子水
    一杯椰子水提供了 600 毫克的鉀。
    高鉀食物椰子水

  11. 高鉀食物:豆類
    尤其是黃豆、青豆、紅腰豆、腎豆、毛豆以及扁豆,這些都是每半杯含有超過 350 毫克鉀的食物。

  12. 高鉀食物:杏桃乾
    在鉀方面,這是一個真正的奇妙水果,每半杯含有 1101 毫克,不過不建議一次吃太多,每天只吃 3 到 4 個即可。

  13. 高鉀食物:甜菜根
    甜菜根除了具有抗氧化功效,還具有其他大量的營養素,包括硝酸鹽、葉酸和每半杯的 259 毫克鉀。

  14. 高鉀食物:魚
    鮭魚鯖魚、金槍魚、比目魚、鯛魚、鱈魚和鱒魚...每 85 克魚柳中都含有 400 毫克以上的鉀。

  15. 高鉀食物:果汁
    平常除了要注意果汁中的糖分,也要注意到它們的「鉀潛力」,特別是柳橙汁、蕃茄汁、梅子汁、葡萄柚汁和杏汁。

  16. 高鉀食物:低脂優格和牛奶
    在早餐清單中加入它們可以增加鉀攝取,每杯約有 573 毫克鉀,且脂肪越少、鉀越高,所以要盡量選擇低脂、低糖的選擇。

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💌本文轉載自 Women's Health 網站

 

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