2025 年，世界壯年運動會（簡稱世壯運）首度在台灣舉辦，看到 80歲、90 歲的跑者，在這個年紀依然充滿活力、在運動場上發光發熱，真的讓人非常羨慕他們的體力與自信！甚至還出現 104 歲的羽球選手、 105 歲的標槍選手，氣勢一點也不輸年輕人。
在世壯運的開幕典禮上，莊智淵說了一句很打動人心的話：「你不一定要當運動員一輩子，但你可以喜歡運動一輩子。」是啊！我們不一定要當運動員，還是可以活到老、動到老，但究竟有什麼秘訣才能長壽又健康呢？本篇帶你來揭曉。
世壯運是什麼？專屬中高齡的全球運動舞台
1. 世壯運起源
「世壯運」的起源可追溯至 1985 年的加拿大，旨在推廣中高齡族群持續參與運動。每四年舉辦一次，已經成為全球壯年運動愛好者心中最盛大的國際比賽。
2025 年首次落腳亞洲，台灣有幸成為主辦國，吸引來自全球超過 100 個國家、近 2 萬名選手報名參加，項目涵蓋田徑、游泳、羽球、桌球、划船、射箭等 35 項運動。
2. 世壯運參賽年齡門檻
它與奧運不同之處在於：不限國籍、不需資格審查，強調「全民參與」與「享受運動」。
- 參賽者需年滿 30 歲以上，每個項目會再依年齡細分組。
- 沒有國籍與職業限制，任何人都可自由報名參與（可單項或多項報名）。
只要年齡達標、熱愛運動，人人都能報名參賽，一圓心中的選手夢。
高齡也能熱血沸騰！老人運動不只是慢步走
從這次世壯運賽場上的畫面，你會發現一件事「運動真的沒有年齡限制」。那些在賽場上的高齡選手，一點都不像我們印象中的「老人」。越來越多長輩用行動證明，老人運動不只能散步，而是有節奏、有目標地鍛鍊。
1. 有氧運動越做越年輕
有氧運動能促進血液循環、改善代謝，也讓整體精神狀態更清爽！不只是走路，許多長輩選擇跑步、游泳、騎腳踏車，讓心肺更強、體力更好。
這次在世壯運的田徑賽事中，就讓我們大開眼界，小編在看直播的時候，下巴都快掉下來了！100公尺、200公尺、標槍、跳遠等田徑賽事中，都能看到 80歲、90 歲的跑者。印象最深的是一位 75 歲以上的跑者，在 200 公尺短跑中竟然跑出 30 秒的成績，全程幾乎沒減速，穩穩地衝過終點。
那種速度與氣勢，完全顛覆我們對「老人」的想像，甚至比許多年輕人還快。這些選手讓我們明白，有氧運動不只是養生，也能成為你體力和自信的來源。
2. 球類運動動作快、反應佳
很多高齡選手都說，打球不只是運動，更是生活中的樂趣與社交方式！籃球、排球、桌球、羽球、網球、棒球…都是世壯運中的熱門項目。這類運動能訓練手眼協調、身體反應和靈活性，對大腦和關節都有好處。
3. 重量訓練不分年齡
只要從輕重量、正確姿勢開始，任何年齡都能安全地進行重訓，像這次世壯運的舉重項目，最高齡的組別高達 80 歲，超級激勵人心。
重量訓練不只為了舉重運動本身，也有許多銀髮族透過重量訓練，來強化肌力和維持骨質，預防肌少症與跌倒風險。還能透過正確的訓練方式，來加強特定部位的肌力、爆發力，提高各種運動的成績喔！
延伸閱讀
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長壽又健康的秘訣？從世壯運選手身上找答案！
在這屆世壯運的後台，黃仁勳向 104 歲世界最年長的羽球員林友茂請教長壽秘訣，林爺爺笑著回：「多看美女！」幽默之餘，更讓人驚豔的是他至今仍活躍在賽場、身手矯健。這樣的身體狀態，絕不是偶然，而是靠著長年規律運動與生活習慣累積出來的成果。
以下是幾個實用又簡單的長壽習慣，從今天開始做，讓你也能越活越年輕：
1. 每天活動30分鐘
隨著年齡增加，常見關節僵硬、肌力下降、活動範圍縮小…等現象。最好的預防方法不是休息，而是保持日常活動。即使只是散步、伸展、爬樓梯，也比整天久坐來得有益。
2. 每週進行2次阻力訓練
適當的重量訓練能幫助中高齡族群延緩肌肉流失，尤其腿部、臀部與核心的強化，更能提升平衡力與身體穩定性，是預防跌倒與延緩老化的最佳策略。
3. 練習柔軟度與動作控制
除了肌力，協調性也是高齡族群容易退化的一環，導致日常行動變得吃力。每週安排1-2次瑜珈或動作控制訓練，可提升身體感知力、矯正姿勢，進一步改善行動表現。
4. 養成多走路的好習慣
多走路就是最簡單有效的運動，不但有助心肺健康，還能增加下肢肌肉耐力與血液循環。建議每天為自己設下步數目標，養成走路取代久坐的日常模式。
向世壯運選手看齊！6個實用彈力帶訓練
我們不一定要參加比賽，但還是可以像這些選手一樣，持續運動、維持活動力，彈力帶訓練就是很適合入門的肌力訓練方式。
1. 彈力帶臀橋
<步驟>
(1)躺姿，環狀彈力帶套在膝關節上方。
(2)稍微抓一下距離，小腿要與地板幾乎垂直。
(3)臀部慢慢向上推，過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
(4)胸部到膝蓋呈現一直線，停留一秒。
(5)有控制的向下，回到起始位置，並重複動作。
2. 彈力帶抬腿
<訓練部位>臀大肌、腿後側肌群。
<步驟>
(1)呈站姿，把環狀彈力帶套在腳踝處，雙手可扶牆或椅背。
(2)夾緊臀部，保持核心穩定，身體前傾、將臀部向後推。
(3)感受到腿後側充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。
3. 彈力帶髖外展
<訓練部位>臀中肌。
<步驟>
(1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在膝關節上方。
(2)挺胸、軀幹打直，保持核心穩定。
(3)雙腿慢慢向外展開，用心感受臀部收縮。
(4)到底時停留1秒，再慢慢回放並重複動作。
4. 蚌殼式
<訓練部位>外轉肌群
<步驟>
(1)側躺，骨盆貼地保持穩定，不前傾或後傾，膝蓋自然彎曲，兩腳併攏。
(2)像蚌殼一樣，將膝蓋向外開，動作時切記不要連同腰部一起轉。
(3)到最高點時停六1~2秒，慢慢回到起始動作。
5. 彈力帶提膝
<訓練部位>髖屈肌、股四頭肌
<步驟>
(1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在膝關節上方。
(2)雙手扶著椅子邊緣，將其中一隻腳往上抬，整隻大腿跟著離開椅墊。
(3)感受到股四頭肌充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。
6. 彈力帶腿部伸展
<訓練部位>股四頭肌。
<步驟>
(1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在腳踝處。
(2)雙手扶著椅子邊緣，將其中一隻腳往前抬，直到膝蓋打直。
(3)感受到股四頭肌充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。
只要掌握正確方式，就能讓身體維持高效運轉、心態持續年輕，每個人都可以是自己的壯年代表隊。
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