運動健身, 固定式器材, 健身器材 | 16 分鐘閱讀

功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看

Written by Angie
Angie
 

短時間內減脂又增肌的推雪橇運動,讓減肥卡關、肌肉長不夠的人燃起新希望!推雪橇運動菜鳥也能做,我們馬上來傳授正確的推雪橇方法,包含解說常見錯誤,增肌減脂又遠離運動傷害。

 

雪橇車是什麼?沒錯!就是長的像聖誕老公公的坐駕「雪橇」。但健身房的雪橇車可不是這樣用,可以正面推、往後拉、側面拉,因為沒有太多高難度技巧,健身入門者也能迅速上手,不過運動器材這麼多,為什麼要用這麼特別的推雪橇運動呢?
推雪橇運動健身入門者也能迅速上手

 

什麼是推雪橇運動?在練哪裡

推雪橇運動其實來自過去伐木業盛行的斯堪地那維亞,因為卡車無法進入森林,為了運送木材只好利用雪橇車,好幾百斤的木頭放在車上,沒有強健的肌力很難克服這重量移動它,雖然現在很少用這種方式,不過推雪橇已經演變成超讚的訓練動作之一。(其實,有很多運動來自於「苦力工作的靈感」,像是推輪胎、壺鈴、農夫走路,所以古時候不用去健身房,去工作身材就一級棒了。)

推雪橇的動作和跑步類似,所以主要是依靠腿部肌肉來進行(臀肌股四頭肌小腿肌),同時推拉的動作也會鍛鍊到核心和背部,可以說是全身性的訓練,再配合負重、推拉的距離…等,就可以達到增肌、燃脂、訓練爆發力…等不同目的。

 

推雪橇的5大好處

  1. 容易上手
    和跑步、硬舉所需的運動技巧比起來,推雪橇相對來說很簡單,死命往前推或拉就對了,幾乎適合所有健身程度的人,還能幫助我們更快達到運動目標, CP值真的很高啊!

  2. 增肌減脂
    負重足夠的推雪橇運動,屬於高強度訓練,不只提高新陳代謝率,運動後過耗氧量(EPOC)也會增加,讓我們在運動後還可以持續燃脂,產生後燃效應;另外,因為動作較簡單不容易有運動傷害,也很適合加大重量做肌肥大訓練

  3. 訓練爆發力
    國中物理大家還記得嗎?移動物體的那一瞬間,所需的力量會是最大,因此我們可以透過70%~85%的最大重量和衝刺來做訓練,提高爆發力也加強腿部肌肉。

  4. 提升運動表現
    透過推雪橇訓練獲得的力量和爆發力可以提高在其他健身活動中的表現。

  5. 多樣訓練模式
    推雪橇的運動方式有很多,例如:推拉、前後、側身跑、手握高保持直立、手握低讓身體和地面維持水平…等,如果你覺得上跑步機有點無聊,那推雪橇運動是很有趣的選擇喔!

 

看完以上好處,你一定會有疑問,增肌減脂、提升爆發力...用槓鈴或是其他器材不行嗎?為什麼要非要把雪橇列入訓練菜單呢?以下幾點告訴你。

 

推雪橇和其他器材最大的區別是?

  1. 力量發展更全面
    常見的深蹲、硬舉都是「矢狀面」的動作,而雪橇可以加強「水平面」、「額狀面」的推和拉,讓人體在各個運動方向上發展更加全面。

  2. 對特定運動的轉移性高
    推雪橇的動作與跑步相似,主要是依靠下肢肌肉來進行,並將力量傳至上半身。對於跑者、或是球類運動員,都可以利用雪橇訓練,將訓練成果轉移到項目上。

  3. 運動傷害風險相較低
    大重量訓練對於增肌很有效,但深蹲等動作如果執行不當,可能會壓迫脊椎,導致腰部受傷。但是,推雪橇並不用讓脊椎承受這麼多壓力。

  4. 接近日常生活發力模式
    最重要的是,推雪橇是一個真正對抗重量並在移動中進行的訓練模式,相較於僅在定點進行的重量訓練,更貼近日常生活中需要對抗重量並進行移動的情境。

迫不及待想試試這多功能的訓練了嗎?那就讓我們一起來學習正確的推雪橇動作吧!

 

推雪橇動作示範

  1. 起始動作
    雙手握住雪橇握把,使身體自然向前傾,雙腳前腳掌著地,一隻腳屈膝,另一隻腳往前踩,讓腳踝、膝蓋和髖關節成一直線。

  2. 前進動作
    用力將雪橇車往前推,過程中保持良好的體線,頸部不要過度內收,脊椎中立、不聳肩拱背,並且隨時注意腳踝、膝、髖是否有呈一直線,也要記得保持自然的呼吸。
    推雪橇1

    若選擇低握的訓練方式,更要注意不聳肩拱背,身體和地面維持水平。
    推雪橇 低角度

 

推雪橇變化式

  1. 後拉
    反向的阻力會感覺更大,保持較低的臀部位置會對訓練有幫助,也會讓股四頭肌更有感。

    <步驟>
    (1)將兩條繩子固定在雪橇的兩邊,雙手各持一條。
    (2)膝蓋微彎,重心放在股四頭慢慢向後拖行。
    (3)核心保持出力,不駝背。
    拉雪橇

    沒有繩子的話也可以直接拉住握把,但是要小心腳步。
    拉雪橇 握把


  2. 側向推雪橇
    可以精確加強髖關節外展,對於橫向移動的速度也會有幫助。

    <步驟>
    (1)側身站在雪橇旁,雙手扶著雪橇對側握把。
    (2)身體左傾,但是用右腳的力量推向地板,讓雪橇往前移動。
    側推雪橇訓練

 

推雪橇須注意的細節

  1. 手部

    不管你習慣低握或高握,都記得牢牢抓住雪橇握把,不然在用力的過程中,一個「溜手」會讓你跌得鼻青臉腫啊!
    推雪橇時記得牢牢抓住雪橇握把

  2. 腿部
    推雪橇的姿勢和跑步類似,邁步時雙腳距離保持同寬,所有腳趾都要踏穩地面再前進,可以讓我們在動作時有更好的穩定度。

  3. 保持體線一致
    身體體線不要歪,確保頸部、脊椎、保持中立,骨盆不前傾、後傾,要面向前方,膝蓋在整個過程中都要和腳尖保持一直線。努力「維持體線」也是訓練核心的最好方法之一喔!

  4. 維持呼吸節奏
    很多人用力時習慣閉氣,這錯誤的方式一定要修正喔!否則很容易缺氧和爆血管(很危險!),所以推動雪橇之前,進行深呼吸,穩定核心準備好之後再開始,並在過程中保持呼吸順暢、有節奏,如果你發現氣息亂了,可以先停下來休息一下、喝口水,調整之後再繼續。放心,中間停下來休息不會影響成效,可以分段做足總量。

推雪橇時記得保持維持呼吸節奏

 

接下來,要注意容易出現的錯誤動作,可以避免運動傷害,讓訓練效果更好喔!

推雪橇常見錯誤動作

  1. 雙腳距離不適當

    在有負重的情況下,自然的跑步姿勢比較容易跑掉,變成兩隻腳在同一條水平線上,像是模特兒在走的貓步,當你用這種方式移動,雙腳的距離變得狹窄,會降低你推動的重量和速度。

  2. 前腳掌沒有貼緊地板
    前腳掌貼緊地面很重要,增加穩定性之外,還可以避免你不小心折到大拇指、小妞妞,或是腳踝翻船、膝蓋向內和向外傾斜…等運動傷害。

  3. 核心不穩定
    腹部核心沒有用力,光靠腿部、背部的力量去推動雪橇,減少了上下半身的結合度、穩定性,減少了四肢可以產生的力量,也增加對脊椎、骨盆造成傷害的機會。

    我們要送會員的專屬贈品,記得索取喔!
    ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
    New call-to-action

  4. 錯誤的負重
    負重高對訓練的確更有效果,但如果你太貪心,重量加到自己沒有辦法負荷的程度,硬做的後果當然就是會受傷啦!如果你不確定自己適合什麼重量,可以先找到訓練目標,例如:肌肥大、減脂…等。再問問專業教練這目的應該怎麼選擇負重。

  5. 體線歪斜
    注意體線保持一直線,不要讓脊柱、骨盆旋轉或過度伸展,理想的狀況下,肱骨頭應位於關節盂窩的中央,否則肩膀很容易受傷喔!

  6. 沒有暖身
    推雪橇的強度算高,雪橇上沒額外加重量肌肉就很有fu,所以熱身一樣不可少,如果忽略暖身這一Part,受傷的機會瞬間增加50%,建議做完動態暖身之後,從低重量開始推起,再慢慢增加負荷。

 

推雪橇運動你應該都了解了吧!趕快問問健身房教練有沒有這項器材,一起來訓練吧!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs