運動健身 | 10 分鐘閱讀

Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單

Written by Kate
Kate

都說了Tabata很厲害,還不快跟著做!透過高強度間歇訓練,讓你在短時間內把肌肉操到極限,不僅有效燃脂,還能強心肺、練平衡、強肌力,不管你的目標是什麼,把Tabata列入訓練菜單就對了!

 

Tabata的運動效果,到底有多Amazing,上網一搜尋,就可以看到許多網友見證,還有超強的訓練方法教學,而Tabata迷人之處,完全打中現代人,講求快速、燃脂、有效運動的需求。我們推出了一系列的訓練影片,幫大家爆擊脂肪,一起動起來!

 

Tabata運動4大好處

  1. 快速燃燒熱量
    因為每個訓練都是高強度的,需要更多的能量來支持身體的運作,因此Tabata訓練有助於以快速燃燒熱量。

  2. 提高心肺功能
    高強度運動可以提高心率,增加氧氣的攝入量,有助於改善心肺功能。

  3. 增加肌肉力量
    高強度的運動可以刺激肌肉生長和強化,增加肌肉的力量和耐力。

  4. 花費時間短
    整個鍛鍊過程所花費的時間很短,而且隨時隨地都能做,讓運動效果在最短的時間內達成。每天撥出一點時間運動,就能消除多餘的脂肪!
    Tabata運動4大好處

 

Tabata運動 Q&A

在進入正式訓練之前,相信你對Tabata還會有一些疑問,就讓我們一起來解答。

 

  1. 什麼是Tabata運動?
    Tabata運動概念,就是透過高強度的間歇訓練,讓運動時,盡可能使用最多的肌肉群,達到有效消耗熱量;且在同時間,訓練動作的設計,結合有氧和無氧的提升,讓運動者在20秒的時間內,把肌肉操到極限,達到個人最大攝氧量,達到運動後不停燃脂的概念

    Tabata之所以能在健身界快速爆紅,除了許多親身見證的成功瘦身案例,另外,就是它強調在短時間內、高效率的運動型態。因為研究顯示,這樣短時間、高強度的訓練,對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升,更甚長時間運動。

  2. Tabata需要使用健身器材嗎?
    Tabata可以徒手做,不一定需要設備,但是也可以利用器材(啞鈴、壺鈴、彈力帶...等),來增加強度以及訓練的趣味性。

  3. 我適合Tabata訓練嗎?
    Tabata訓練強度高,對於身體狀況不佳的人可能會有風險,因此在開始訓練前,應該先評估自己的身體狀況,例如是否有心臟病史、關節疼痛等問題,如果有任何疑慮或疾病,建議先諮詢醫師或專業教練的建議。

 

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TABATA強心肺

  1. 波比跳

    基本的波比跳包括四個動作,分別為深蹲、伏地挺身、下蹲和跳躍(或站起),這些動作按照順序循環進行。


    (1)站立時雙腳與髖部同寬,腹部要保持緊繃,膝蓋微屈。
    (2)吸氣並下蹲,直到大腿與地面平行,手放在地上。
    (3)用力往後踢雙腳,讓身體呈高平板姿勢。
    (4)快速往前跳回深蹲姿勢。
    (5)收緊腹部,運用大腿肌肉向上跳(或站起),回到起始的站立姿勢


    ※小提醒:回到站立姿勢時要往上跳或站起,視自己的身體狀況而定。
    波比跳

  2. Y Squat(Y型深蹲)
    Y Squat也是由深蹲組成的動作,連續深蹲40秒超爆汗!

    (1)雙腳打開,膝蓋朝腳尖方向對齊。
    (2)挺胸,收緊核心,將重心轉移到腳跟上,腳跟踩實地板。
    (3)臀部往下推,直到大腿平行於地板,過程中,頭部與頸椎呈一直線,不要低頭或者仰頭使力。
    (4)連續3個深蹲後,回到起始位置,再重複動作。

    延伸閱讀
    深蹲好處多!5種深蹲變化式加速燃脂又增肌
    不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!
    Open Squat Pause

  3. 跑跑停
    跑跑停是由原地跑+抬膝組成的動作,可以訓練核心及平衡感。

    (1)原地跑步,兩臂同時前後擺動。
    (2)停下來時,屁股往後推並把大腿抬起,做一個穩定和煞車的控制。
    跑跑停

  4. 穿越側踢
    這個動作比較難,不過是很有感的核心訓練動作哦!

    (1)起始位置為四足跪姿,膝蓋與臀部同寬,手與肩膀同寬放在肩膀正下方。
    (2)背打直,雙眼直視地板,核心收緊,手推地讓膝蓋離地三公分。
    (3)左手離地、胸口往左邊轉,左腳掌踩地。
    (4)同時,右腳往外踢,臀部和腿都不落地。
    (5)回到起始位置,換邊重複動作。
    穿越側踢

  5. 2個開合跳+原地碎步跑

    最後一個動作是由兩次開合跳和原地碎步跑組成的,完成這個動作後即可完成整個循環,建議稍微休息一會兒,再進行下一組。

    開合跳-4

 

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延伸閱讀

核心肌群訓練很重要 教官傳授4招私房菜單!

 

原文出自World Gym官網:Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單

 

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