運動健身, 女性健康與運動, 伸展運動 | 16 分鐘閱讀

【影片】媽咪教室 | 孕婦運動做伸展 體態FIT抽筋水腫OUT

Written by Angie
Angie
 

懷孕期間,經常水腫、抽筋,全身不舒服脾氣當然會變得暴躁,別讓孕期間的不適感影響到自己心情和寶寶的成長,這7個孕婦運動訓練動作,快學起來幫助自己度過舒適美好的孕期吧!

 

傳統的觀念認為,懷孕期間不要有大動作,吃一堆食補是最好,但這可能會導致體重過重,甚至引發影響寶寶發展、高血壓、妊娠糖尿病,所以請打破這些迷思。

要維持母體和寶貝的健康,吃得多不如吃得巧,並且有規律的運動很重要,增加肌力不只能讓生產過程更順利,更有助於減少媽媽們擔心的「產後身材回不來」的情況喔!

懷孕期間運動有什麼好處呢?

  1. 降低懷孕併發症的風險
    2017年的一項研究中發現,運期間執行健身計畫的女性,比完全不運動的媽媽,罹患妊娠糖尿病的風險更小,並且,寶寶體重過重的機率下降,減少了不在計劃內的剖腹產發生機會。

  2. 改善心情
    女性在懷孕期間,更容易遭受憂鬱的困擾,透過運動可以刺激多巴胺分泌,有助於減少壓力和焦慮。懷孕期間運動有什麼好處呢?-改善心情

  3. 緩解背部和骨盆疼痛
    寶寶在媽媽肚子裡逐漸成長,也會慢慢增加腰部、背部和骨盆的壓力,利用阻力訓練可以加強的肌力,而伸展運動更可以幫助舒緩抽筋和不舒服的感覺。

    延伸閱讀
    坐骨神經痛是下背痛的一種 有症狀就要治療

  4. 提升體力
    懷孕期間媽媽們容易感覺「愛睏」,經常稍微動一下就覺得精疲力盡,除了體力不佳之外,也有可能是身體活動不足(動太少啦)的原因,透過定期運動,或是經常散步、做瑜珈…等,有助於增加體力,減少隨時昏昏欲睡的問題。懷孕期間運動有什麼好處呢?-提升體力

  5. 改善睡眠品質不良問題
    對很多孕婦來說要好好地睡一覺很困難,半夜經常因為抽筋痛醒,而運動可以有效的改善抽筋的問題,幫助提升睡眠品質,但是別在睡前才做訓練喔!這可能會讓你感到更亢奮而睡不著。

 

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運動前小提醒,在做所有動作之前,一定要先暖身讓身體先熱起來,比較不容易出現運動傷害喔!

孕婦運動 伸展7動作

1.大腿後側伸展

《動作》

(1)起始位置在瑜珈墊上採仰躺姿,吸氣預備,吐氣時抬起雙腳,讓小腿和地板呈現平行。
(2)右腿跨到左大腿上,右手從兩腿間的縫隙穿過去,和左手食指緊扣。
(3)將左腳往上抬高,吐氣時將腳掌往內勾,吸氣時把腳掌往上延伸,重複4次之後再換腳。


🚨小提醒:可以拿一個小毛巾墊在脖子底下,或是放在腰部的後方。

 

2.下肢伸展

《動作》

  1. 起始動作採四足跪姿,雙手的位置放在肩膀的正下方,膝蓋的位置在臀部的正下方,視線放在前方45度腳的位置。
  2. 身體穩定之後,慢慢將右腿往後延伸,注意腰部不能凹陷,背部要維持平直。
  3. 右腳慢慢畫圈,做4~8圈後再換腳,過程中記得保持正常的呼吸節奏。

🚨小提醒:在動作過程中,腰背要保持一直線,但若是月份比較大的媽咪,會有一點點凹陷沒關係,盡量保持就可以囉!

 

3.蝴蝶式

《動作》

  1. 起始動作採坐姿,雙腳腳底相對,保持背部體線一直線。
  2. 將右手輕放在左邊頭頂,一邊吐氣邊慢慢把頭部往右邊移動,吸氣,再換邊動作。

🚨小提醒:腳底相對時如果覺得腹部會卡卡的,可以把腳掌往前延伸,讓雙腳呈現鑽石的形狀。

 

4.腿部伸展

《動作》

  1. 起始位置採坐姿,雙腿盤腿之後,將右腳往前延伸,保持背部挺直,不彎腰駝背。
  2. 吐氣時,右手抓住右腳腳尖,吸氣,吐氣時雙手往上延伸,停頓一下慢慢回來,再換邊動作。

 

5.膝蓋開合

《動作》

  1. 起始位置採側躺姿,雙腳併攏微微屈膝,一隻手撐住頭部,另一隻手輕放在胸前保持身體平衡,眼睛看向膝蓋位置。
  2. 吐氣時,大腿往上打開,腳尖不離開小腿,停頓一下再慢慢回來,建議做8下後,再換邊動作。

🚨小提醒:動作過程中覺得身體比較不穩定,可以拿一條小毛巾墊在胸口靠近腋下的地方,幫助全身穩定。

 

6.大腿肌力訓練

《動作》

  1. 起始位置採側躺姿,雙腳併攏微微屈膝,一隻手撐住頭部,另一隻手輕放在胸前保持身體平衡,眼睛看向膝蓋位置。
  2. 吐氣時將上腿伸直,眼睛看向腳尖的位置,再慢慢向上抬起,停頓一下再回到起始位置,建議重複4~8次後,再換邊動作。

 

7.收操

《動作》

  1. 起始動作採站姿,雙腳打開略比肩寬,雙手向外向上畫圓,同時雙腿微微下蹲,接著雙手向外向下畫圓,並且微蹲,重複動作。

 

以前不常做訓練,那懷孕是你建立運動習慣的好機會,還可以透過健身重新和自己的身體相處,當然,過程中必須量力而為,若不確定哪些動作適合,可以詢問醫生或專業教練喔!希望各位孕媽咪們都有一個美好的孕程。

 

延伸閱讀
減肥新手必看!專家傳授正確知識,助你走上成功減重之路

【世界最大化#39導讀】幫助媽媽身心健康、寶寶發育 孕婦運動很可以

 

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