基礎代謝率每10年掉5% 不想變胖？請做這8招

過了30歲以後，容易疲累、容易變胖？其實，這跟你的代謝有關！以下8招提供給你，幫助提升基礎代謝率，找回年輕活力的身體！

明明吃不多，卻還是體重直線上升？事實上， 30歲之後，身體代謝逐漸下滑，每10年就掉5%，如果飲食習慣不改變、繼續熬夜，當你的身體代謝隨著年紀增長，無法消耗這麼多熱量時，變胖絕對是可預料的！

8招提升身體代謝

那麼該怎麼補強我們的代謝率呢？以下8招方法，讓你遠離肥胖，打造易瘦體質！

多喝水
相信大家都吃到多喝水的好處，而提升基礎代謝率最重要的就是喝水這件事，如果在辦公室常常忘記喝水的話，可以試試看鬧鐘提醒，或是直接放在你的眼前，讓你一看到水壺，就記得要補充水分。
補充蛋白質
多吃蔬菜水果，也別忘了補充蛋白質，特別是素食者，一定要記得補充植物性蛋白質，不能只吃菜唷！研究指出，每餐都有攝取適量的蛋白質，不僅維持肌肉量、增加飽足感，也能提高身體代謝，因為蛋白質需要燃燒更多熱量來進行消化分解，包含：雞蛋、豆類、雞胸肉、牛奶…等，都是不錯的蛋白質食物。
吃辛辣食物
吃辣也可以提高代謝？是的，像是：辣椒、薑片、咖哩…等，可以促進血液循環、提升人體溫度，幫助身體的脂肪燃燒！但記得要適量，下手不要太重，否則讓你增進食慾，吃下更多東西。
喝茶類或咖啡
想喝飲料，可以優先選擇無糖綠茶或咖啡，因為咖啡因利尿，並促進新陳代謝，特別是綠茶還有含兒茶素，能使體內的脂肪分解，有瘦身的效果！
規律健身運動
飲食+運動是密不可分的，吃多少就動多少，促進腸胃蠕動、好消化，也讓你甩掉多餘的熱量！尤其可以做重訓，能加你的肌肉量，並且促進燃脂率，身材體態也變得更漂亮。

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泡湯
泡湯不僅紓壓，也能讓你增加代謝，而且可以嘗試「333泡湯法」，有助於達到瘦身的效果唷！
睡前不滑手機
你有沒有睡前滑手機、導致睡不好的經驗呢？根據研究，夜裡的藍光會影響葡萄糖代謝，且睡前兩小時用藍光裝置，會影響退黑激素的分泌，導致難以入睡，且睡太少會影響體內賀爾蒙的分泌，更容易變胖。|
不要嚴格限制熱量攝取
大家總是會想說，如果代謝變差，那就少吃，可是如果身體已經喊救命、餓到受不了的時候，千萬不要太嚴格限制熱量，讓身體餓到可是大忌！因為減肥不開心、壓力太大，很容易就半途而廢，甚至一直餓肚子，反而身體會減慢燃燒脂肪的速度，進而代謝也變慢了。

無論幾歲，都要有好的飲食和運動習慣，但如果你已經超過30歲，那就更要趁現在開始做起，不然到了身體代謝功能真的變差，想養成好習慣就得啟動更大動力。特別提醒你，如果出現以下10個代謝變差的警訊，那就要好好善待自己的身體！

代謝變差的警訊

久坐不動
上班族久坐不動，一直盯著電腦、拚命工作，但其實久坐會讓代謝率下降更快！但明明知道久坐不好，卻常常忘記要起來走走怎麼辦？就像提醒自己多喝水一樣，不妨設定鬧鐘，每個小時震動一次，提醒自己要站起來走一走、伸展筋骨，也讓眼睛休息一下，不要一直盯著螢幕不放。

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年紀漸長荷爾蒙變化
根據研究，年紀越大，男生的睪固酮可能會慢慢下降，而女生則是雌性激素會減少，這些變化會讓你的肌肉量減少、脂肪囤積變多，導致代謝變差，所以該如何改善？多從事放鬆身心靈的運動就很重要了！像是聽音樂散散步，或是跟家人一起走路聊聊天，都是入門款的運動方式，習慣以後再慢慢增強運動量。
吃太少
「既然代謝變差，那我不吃東西總行了吧？」錯！這方法絕對不是長久之計！儘管節食是減重速成法，但吃太少反而會降低基礎代謝率，不健康，且有研究發現，不論體重、身形如何，每天攝取的總熱量少於1千大卡的話，基礎代謝率會下降，長期下來會對身體產生負面影響。

加上長期節食、刻意少吃，會讓身體因為飢餓太久，反而容易破功、暴飲暴食，這樣只會帶來復胖結果！甚至餓太久會讓身體從肌肉抽取熱量，導致肌肉量加速流失、體脂上升，這就是「越減越肥」的錯誤減肥法。
多吃一點醣就想睡
還記得我們之前寫過「怎麼吃飽就想睡？原來是血糖在作怪」的文章嗎？的確，吃飽飯後會讓人想睡，可是年紀越大，發現常常吃完飯後就昏昏欲睡，代表你身體對血糖很難控制了！仔細想想是不是跟長輩聚餐完，話沒聊幾句，就坐在椅子上睡著了呢？
易胖體質
易胖體質跟你的基礎代謝有很大的關係！如果你新陳代謝差，越容易囤積脂肪、難消化熱量，更容易橫向發展。
三高
高血壓、高血糖、高血脂，三高跟代謝能力差有關，想要重拾健康，一定要聰明擇食、提升活動量。
情緒不穩
長期處於高壓環境，不僅會感到心累，也會讓你代謝變差，因為可體松，也就是壓力荷爾蒙，在壓力過大的時候，可體松的濃度會變高，會促使增加食慾，讓你想吃更多食物，進而就攝取多餘熱量；這也是很多人心情不好時，總是想暴吃零食或狂喝啤酒來獲得慰藉的原因！
血糖起伏大
衛福部國民健康署表示，每天飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%，攝取太多糖分，長期下來易引起肥胖、糖尿病、胰島素阻抗。且常喝含糖飲料、精緻澱粉，也會讓你的代謝變慢，皮膚也跟著變差。
4天以上未排便
代謝差不只讓人聯想到變胖，還有排便問題！如果一直便秘，小心有可能是你的代謝變差，身體消化不良。
睡眠品質不佳
睡不好也會胖！長時間失眠、睡眠不足，會降低代謝率，讓體重增加的機率提高。若是晚上缺乏睡眠，利用白天補眠，其實是破壞我們人的生理時鐘，也是會造成代謝變差。