擁有結實翹挺的蜜桃臀是許多女孩的追求目標，如果狂練深蹲還是對自己的臀型不滿意，那一定要試試「臀推」超高效的練臀動作，不僅對於雕塑臀部曲線很有效，還有著許多隱藏好處喔！
臀推是很好的練臀動作，但是，有些常見的錯誤可能會影響運動效果，因此需要先了解並學習如何避免，一起來看看如何用最有效率的方法，雕塑出完美蜜桃臀。
為什麼你應該練臀推
- 雕塑臀部線條
臀推動作的行程較短，更能幫助我們更專注在臀部的訓練，有效地刺激臀部肌群，不僅能提高臀部力量，還能有效雕塑臀部線條，讓臀部更加豐滿有型，讓你在穿上緊身褲或比基尼時自信滿滿。 - 改善姿勢和平衡
其實不只是女生，臀推對「每個人」都是有益處的。臀部肌肉的拮抗肌位於腿部前側的肌肉，這兩側肌肉的強度相差太大，可能會導致骨盆不自然地拉扯，產生骨盆前傾的現象。因此，透過臀推來加強臀部肌肉，可以改善姿勢並提高身體的平衡能力。
延伸閱讀
髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦？強化+放鬆是最好的解決之道 - 預防下背痛
行走、站立、爬樓梯…日常中幾乎所有姿勢都要依靠臀肌，但時常久坐、又沒有正確使用臀肌，可能會讓肌肉代償，使下背肌肉承擔更多重量，導致下背的疼痛和不適。透過臀推來加強和活化臀部肌肉，可以減輕下背部的壓力，並改善臀部的功能。
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4種臀推練翹臀
- 臀推機
專用的臀推機是最理想的選擇，機器的高度、距離都經過設計，靠著固定軌道穩定身體，不太需要用到其他肌肉保持平衡，讓我們更安全、更專注的專注在臀部的收縮。
<步驟>
(1)依照個人的身形調整機器角度，坐上座椅後膝蓋彎曲角度為90度。
(2)背部貼好靠板、下巴內收，將臀部向上抬起。
(3)臀部離開椅墊，直到身體與地面平行，停留兩秒後再慢慢回放，然後重複動作。
- 史密斯槓鈴
健身房不一定有專用臀推機，但幾乎都會有這台「史密斯槓鈴」，它也是有固定軌跡的訓練工具，同樣可以用來進行臀推訓練。
另外，使用槓鈴可能會把髖部壓得有點不舒服，建議使用槓鈴護墊，提供額外的緩衝和支撐，讓我們在訓練時感覺更舒適。
<步驟>
(1)在史密斯機的正後方放置一張訓練椅，椅子需與槓鈴平行，並且與機器保持適當距離。
(2)將上背靠在長凳的邊緣，將槓鈴放在髖部上方
(3)膝蓋彎曲，雙腳站距自然舒適為主(若想加強感受度,可雙腳併攏、屈足背再加膝蓋打開)，臀部稍微抬離地面，小腿要與地板垂直。
(4)臀肌出力抬起槓鈴，直到身體、髖部和膝蓋呈一直線，停留2秒後慢慢將臀部放回起始位置，然後重複動作。
- 槓鈴臀推
若使用槓鈴做臀推，可以從空槓開始練習；若需要增加重量，要挑選直徑較大的槓片，才有足夠的空間讓將槓鈴移動到起槓位置。
<步驟>
(1)肩胛骨下緣靠著訓練椅，雙腿伸直，把槓鈴滾到臀部上方後再彎曲膝蓋。
(2)手掌朝下，雙手抓住槓鈴，臀部肌肉繃緊，吐氣將槓鈴往上推。
(3)過程中保持上身挺直，雙眼直視前方，直到大腿和身體呈平行位置。
(4)停留在收縮位置，感受臀部肌肉的緊繃，保持穩定2秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
- 退階動作橋式
橋式是臀推的退階動作，可以作為初學者或需要較輕負荷的選擇。
<步驟>
(1)平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
(2)吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
(3)停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。
臀推常見錯誤動作
- 使用腰部力量
有些人在進行臀推時會覺得腰痠，是因為使用到腰部的力量，導致腰椎的壓力增加，應該要全程保持上身挺直，專注在臀部肌肉收縮，並且檢查行程在頂峰階段時，身體是否有和大腿呈一直線。
- 行程不完整
和其他訓練動作一樣，做的太快、行程太短都會影響到肌肥大效果，如果無法做出完整動作，有可能是不熟悉動作或是重量太重，建議先使用較輕的重量並專注於控制動作的節奏，確保每個動作的正確性。 - 角度沒有抓好
雙腳離臀部太近會變成股四頭肌主導運動，但是雙腳離臀部太遠時，會變成腿後腱肌群的受更為明顯。正確的姿勢為，達到頂峰收縮時小腿剛好垂直於地板，可以依個人感受進行微調。
開始練習臀推，朝著健康又結實的翹臀邁進吧！
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原文出自World Gym官網：女孩們臀推練起來！避開3大錯誤養成蜜桃臀
原始發佈日期： 七月 28, 2023, 更新日期： 七月 31, 2023
