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女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀

Written by Joy
Joy
 

擁有結實翹挺的蜜桃臀是許多女孩的追求目標,如果狂練深蹲還是對自己的臀型不滿意,那一定要試試「臀推」超高效的練臀動作,不僅對於雕塑臀部曲線很有效,還有著許多隱藏好處喔!

 

臀推是很好的練臀動作,但是,有些常見的錯誤可能會影響運動效果,因此需要先了解並學習如何避免,一起來看看如何用最有效率的方法,雕塑出完美蜜桃臀。

 

為什麼你應該練臀推

  1. 雕塑臀部線條
    臀推動作的行程較短,更能幫助我們更專注在臀部的訓練,有效地刺激臀部肌群,不僅能提高臀部力量,還能有效雕塑臀部線條,讓臀部更加豐滿有型,讓你在穿上緊身褲或比基尼時自信滿滿。

  2. 改善姿勢和平衡
    其實不只是女生,臀推對「每個人」都是有益處的。臀部肌肉的拮抗肌位於腿部前側的肌肉,這兩側肌肉的強度相差太大,可能會導致骨盆不自然地拉扯,產生骨盆前傾的現象。因此,透過臀推來加強臀部肌肉,可以改善姿勢並提高身體的平衡能力。

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    髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦?強化+放鬆是最好的解決之道
    腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法

  3. 預防下背痛
    行走、站立、爬樓梯…日常中幾乎所有姿勢都要依靠臀肌,但時常久坐、又沒有正確使用臀肌,可能會讓肌肉代償,使下背肌肉承擔更多重量,導致下背的疼痛和不適。透過臀推來加強和活化臀部肌肉,可以減輕下背部的壓力,並改善臀部的功能。

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4種臀推練翹臀

  1. 臀推機
    專用的臀推機是最理想的選擇,機器的高度、距離都經過設計,靠著固定軌道穩定身體,不太需要用到其他肌肉保持平衡,讓我們更安全、更專注的專注在臀部的收縮。

    <步驟>
    (1)依照個人的身形調整機器角度,坐上座椅後膝蓋彎曲角度為90度。
    (2)背部貼好靠板、下巴內收,將臀部向上抬起。
    (3)臀部離開椅墊,直到身體與地面平行,停留兩秒後再慢慢回放,然後重複動作。
    臀推機

  2. 史密斯槓鈴
    健身房不一定有專用臀推機,但幾乎都會有這台「史密斯槓鈴」,它也是有固定軌跡的訓練工具,同樣可以用來進行臀推訓練。
    另外,使用槓鈴可能會把髖部壓得有點不舒服,建議使用槓鈴護墊,提供額外的緩衝和支撐,讓我們在訓練時感覺更舒適。

    <步驟>
    (1)在史密斯機的正後方放置一張訓練椅,椅子需與槓鈴平行,並且與機器保持適當距離。
    (2)將上背靠在長凳的邊緣,將槓鈴放在髖部上方
    (3)膝蓋彎曲,雙腳站距自然舒適為主(若想加強感受度,可雙腳併攏、屈足背再加膝蓋打開),臀部稍微抬離地面,小腿要與地板垂直。
    (4)臀肌出力抬起槓鈴,直到身體、髖部和膝蓋呈一直線,停留2秒後慢慢將臀部放回起始位置,然後重複動作。
    史密斯臀推

  3. 槓鈴臀推
    若使用槓鈴做臀推,可以從空槓開始練習;若需要增加重量,要挑選直徑較大的槓片,才有足夠的空間讓將槓鈴移動到起槓位置。

    <步驟>
    (1)肩胛骨下緣靠著訓練椅,雙腿伸直,把槓鈴滾到臀部上方後再彎曲膝蓋。
    (2)手掌朝下,雙手抓住槓鈴,臀部肌肉繃緊,吐氣將槓鈴往上推。
    (3)過程中保持上身挺直,雙眼直視前方,直到大腿和身體呈平行位置。
    (4)停留在收縮位置,感受臀部肌肉的緊繃,保持穩定2秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
    槓鈴臀推

  4. 退階動作橋式
    橋式是臀推的退階動作,可以作為初學者或需要較輕負荷的選擇。

    <步驟>
    (1)平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳與肩同寬、自然屈膝,膝蓋與腳尖方向保持一致。
    (2)吸氣預備,想像將腳跟踩入地板,吐氣時由臀部啟動動作,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線。
    (3)停留兩秒,慢慢吸氣,回到起始位置,並重複動作。
    臀推退階動作橋式

 

臀推常見錯誤動作

  1. 使用腰部力量
    有些人在進行臀推時會覺得腰痠,是因為使用到腰部的力量,導致腰椎的壓力增加,應該要全程保持上身挺直,專注在臀部肌肉收縮,並且檢查行程在頂峰階段時,身體是否有和大腿呈一直線。
    臀推錯誤示範-使用腰部力量

  2. 行程不完整
    和其他訓練動作一樣,做的太快、行程太短都會影響到肌肥大效果,如果無法做出完整動作,有可能是不熟悉動作或是重量太重,建議先使用較輕的重量並專注於控制動作的節奏,確保每個動作的正確性。

  3. 角度沒有抓好
    雙腳離臀部太近會變成股四頭肌主導運動,但是雙腳離臀部太遠時,會變成腿後腱肌群的受更為明顯。正確的姿勢為,達到頂峰收縮時小腿剛好垂直於地板,可以依個人感受進行微調。
    臀推錯誤示範-角度沒有抓好

 

開始練習臀推,朝著健康又結實的翹臀邁進吧!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀

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