運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊 | 10 分鐘閱讀

女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀

Written by Joy
Joy
 

擁有結實翹挺的蜜桃臀是許多女孩的追求目標,如果狂練深蹲還是對自己的臀型不滿意,那一定要試試「臀推」超高效的練臀動作,不僅對於雕塑臀部曲線很有效,還有著許多隱藏好處喔!

 

臀推是很好的練臀動作,但是,有些常見的錯誤可能會影響運動效果,因此需要先了解並學習如何避免,一起來看看如何用最有效率的方法,雕塑出完美蜜桃臀。

 

為什麼你應該練臀推

  1. 雕塑臀部線條
    臀推動作的行程較短,更能幫助我們更專注在臀部的訓練,有效地刺激臀部肌群,不僅能提高臀部力量,還能有效雕塑臀部線條,讓臀部更加豐滿有型,讓你在穿上緊身褲或比基尼時自信滿滿。

  2. 改善姿勢和平衡
    其實不只是女生,臀推對「每個人」都是有益處的。臀部肌肉的拮抗肌位於腿部前側的肌肉,這兩側肌肉的強度相差太大,可能會導致骨盆不自然地拉扯,產生骨盆前傾的現象。因此,透過臀推來加強臀部肌肉,可以改善姿勢並提高身體的平衡能力。

    延伸閱讀
    髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦?強化+放鬆是最好的解決之道
    腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法

  3. 預防下背痛
    行走、站立、爬樓梯…日常中幾乎所有姿勢都要依靠臀肌,但時常久坐、又沒有正確使用臀肌,可能會讓肌肉代償,使下背肌肉承擔更多重量,導致下背的疼痛和不適。透過臀推來加強和活化臀部肌肉,可以減輕下背部的壓力,並改善臀部的功能。

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

4種臀推練翹臀

  1. 臀推機
    專用的臀推機是最理想的選擇,機器的高度、距離都經過設計,靠著固定軌道穩定身體,不太需要用到其他肌肉保持平衡,讓我們更安全、更專注的專注在臀部的收縮。

    <步驟>
    (1)依照個人的身形調整機器角度,坐上座椅後膝蓋彎曲角度為90度。
    (2)背部貼好靠板、下巴內收,將臀部向上抬起。
    (3)臀部離開椅墊,直到身體與地面平行,停留兩秒後再慢慢回放,然後重複動作。
    臀推機

  2. 史密斯槓鈴
    健身房不一定有專用臀推機,但幾乎都會有這台「史密斯槓鈴」,它也是有固定軌跡的訓練工具,同樣可以用來進行臀推訓練。
    另外,使用槓鈴可能會把髖部壓得有點不舒服,建議使用槓鈴護墊,提供額外的緩衝和支撐,讓我們在訓練時感覺更舒適。

    <步驟>
    (1)在史密斯機的正後方放置一張訓練椅,椅子需與槓鈴平行,並且與機器保持適當距離。
    (2)將上背靠在長凳的邊緣,將槓鈴放在髖部上方
    (3)膝蓋彎曲,雙腳站距自然舒適為主(若想加強感受度,可雙腳併攏、屈足背再加膝蓋打開),臀部稍微抬離地面,小腿要與地板垂直。
    (4)臀肌出力抬起槓鈴,直到身體、髖部和膝蓋呈一直線,停留2秒後慢慢將臀部放回起始位置,然後重複動作。
    史密斯臀推

  3. 槓鈴臀推
    若使用槓鈴做臀推,可以從空槓開始練習;若需要增加重量,要挑選直徑較大的槓片,才有足夠的空間讓將槓鈴移動到起槓位置。

    <步驟>
    (1)肩胛骨下緣靠著訓練椅,雙腿伸直,把槓鈴滾到臀部上方後再彎曲膝蓋。
    (2)手掌朝下,雙手抓住槓鈴,臀部肌肉繃緊,吐氣將槓鈴往上推。
    (3)過程中保持上身挺直,雙眼直視前方,直到大腿和身體呈平行位置。
    (4)停留在收縮位置,感受臀部肌肉的緊繃,保持穩定2秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
    槓鈴臀推

  4. 退階動作橋式
    橋式是臀推的退階動作,可以作為初學者或需要較輕負荷的選擇。

    <步驟>
    (1)平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳與肩同寬、自然屈膝,膝蓋與腳尖方向保持一致。
    (2)吸氣預備,想像將腳跟踩入地板,吐氣時由臀部啟動動作,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線。
    (3)停留兩秒,慢慢吸氣,回到起始位置,並重複動作。
    臀推退階動作橋式

 

臀推常見錯誤動作

  1. 使用腰部力量
    有些人在進行臀推時會覺得腰痠,是因為使用到腰部的力量,導致腰椎的壓力增加,應該要全程保持上身挺直,專注在臀部肌肉收縮,並且檢查行程在頂峰階段時,身體是否有和大腿呈一直線。
    臀推錯誤示範-使用腰部力量

  2. 行程不完整
    和其他訓練動作一樣,做的太快、行程太短都會影響到肌肥大效果,如果無法做出完整動作,有可能是不熟悉動作或是重量太重,建議先使用較輕的重量並專注於控制動作的節奏,確保每個動作的正確性。

  3. 角度沒有抓好
    雙腳離臀部太近會變成股四頭肌主導運動,但是雙腳離臀部太遠時,會變成腿後腱肌群的受更為明顯。正確的姿勢為,達到頂峰收縮時小腿剛好垂直於地板,可以依個人感受進行微調。
    臀推錯誤示範-角度沒有抓好

 

開始練習臀推,朝著健康又結實的翹臀邁進吧!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

原文出自World Gym官網:女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs