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骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來

Written by Angie
Angie
 

小腹凸減不掉、小腿長年浮腫不消嗎?注意!骨盆歪斜,會影響到脊椎和頸部,造成血液、淋巴循環變差,代謝能力下降就容易導致肥胖…怎麼改善停止身體壞下去,骨盆矯正的4個動作學起來。

 

人體的結構環環相扣,就像疊積木,下樑不正上樑歪,骨盆是連接軀幹和下肢的重要部位,若出現歪斜的問題,身體就會出現代償作用,也就是請其它部位,例如腰背,來協助平衡,久而久之容易有痠痛的問題。
骨盆是連接軀幹和下肢的重要部位,若出現歪斜的問題,身體就會出現代償作用

 

檢視自己是否需要骨盆矯正

不過,怎麼知道自己的骨盆是否端正呢?可以試著側身站在鏡子前,看看自己是否有像下圖骨盆位置歪斜的狀況。

檢視自己是否需要骨盆矯正-1

 

  1. 骨盆前傾
    <特徵>骨盆前傾時,腰部通常會向前凸出、臀部往後抬(假翹臀),形成一個明顯的弧度。
    <症狀>下背部壓力增加造成疼痛。

  2. 骨盆後傾特徵
    <特徵>骨盆後傾時,腰部會向內凹、臀部稍微下沉,使臀部看起來更加平坦。
    <症狀>臀部肌肉變得緊繃,引起臀部或髖部的不適。

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若有骨盆歪斜的情況,以下4個動作認真做可以幫助矯正。

 

骨盆矯正4動作

  1. 扭轉三角式

    《動作》
    (1)起始動作採站姿,雙腳前後打開一大步,身體向前傾,雙手掌心朝下輕碰地板,位置在肩膀正下方。
    (2)吸氣預備,吐氣時慢慢將右手舉向天空,胸口朝向右方,視線看向右手指尖,過程中保持自然呼吸,停留一下,大約深呼吸3次,回到起始動作,再換邊重複。

    🔔小提醒:雙手若無法直接碰到地板,可以在手掌下方放置瑜珈磚喔!
    扭轉三角式

  2. 弓箭步側轉
    《動作》
    (1)起始動作採弓箭步,右腳在前、左腳在後,接著左手撐地,右手插腰,保持身體穩定。
    (2)右腳保持不動,左腳從右腳後方穿過並伸直,並且腳尖朝前,同時視線看向前方,過程中保持自然呼吸,停頓一下,回到起始動作後再換邊重複。
    弓箭步側轉

  3. 髂腰伸展
    《動作》
    (1)起始動作雙手插腰,採弓箭步,右腳跪地,左腳踩穩地面、指尖朝向正前方。
    (2)身體穩定後,重心往前移動,感覺右邊的髂腰肌伸展,停頓一下,回到起始位置重複動作。

    🔔小提醒:膝蓋注意不外張或內夾,對齊腳趾,並且不要過度拱背。髂腰伸展

  4. 下背伸展
    《動作》
    (1)起始動作採金剛坐姿,即屈膝並讓臀部坐在腳跟上,膝蓋微微張開,雙手輕放在膝蓋兩側地板,維持身體穩定。
    (2)吸氣預備,吐氣時,雙手慢慢往前伸直,盡量讓額頭輕點地板,停留一下,再回到起始位置,重複動作,過程中臀部坐穩並保持自然呼吸。
    下背伸展

 

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骨盆和全身的關係,可以說是牽一髮而動全身,不好好矯正很容易亮起健康紅燈喔!

骨盆歪斜壞處數不完,快矯正

  1. 腿型不好看

    骨盆影響全身,當然身體各部位也會影響骨盆,像是喜歡穿美炸天,但功能性為零的鞋子,久了腳板變得緊蹦、疼痛,導致走路姿勢不確,代償到膝關節、骨盆…等部位,變成O型、X型腿的機會就會增加;或像扁平足無法吸收身體和地面的力量,容易影響到踝關節、膝關節…等,最後造成骨盆歪斜。

  2. 容易經痛
    女性排卵時,骨盆周遭的肌肉會進行收縮,若骨盆歪斜,兩邊的肌肉和韌帶變得緊繃,一旦收縮就會讓妳痛到想「冰的」,再加上骨盆腔內佈滿能讓人感覺放鬆的副交感神經,要是受到干擾,身體不容易放鬆,痛感也會加倍。

  3. 腰痠背痛
    骨盆歪斜時,身體為了平衡會增加脊椎的壓力,造成背部、腰部肌肉緊繃,一旦肌肉無法正常收縮、放鬆,容易把骨骼拉到不對的位置,導致關節活動度下降、刺激神經,當然容易感覺腰痠背痛。

  4. 小腹凸出
    體重在標準值中間、四肢也很纖細,為什麼小腹還是凸凸的呢?這很可能就是骨盆不正造成的,因為骨盆位置正確時,可以完美的包覆內臟,但當骨盆歪斜或向外擴張的時候,就像是托住物品的盤子不見了,導致內臟往下掉,就會引發下腹凸出。

  5. 容易便秘、頻尿
    骨盆包覆著消化、生殖和泌尿器官,若是發生前傾、後傾甚至扭轉,擠壓到這些器官,便容易造成脹氣消化不良、便祕、頻尿、漏尿的情況。

  6. 自律神經失調
    骨盆內佈滿副交感神經,而副交感神經的主要功能是穩定放鬆、穩定心跳和血壓…等,當骨盆歪斜時,副交感神經被抑制,凸顯了主導亢奮的交感神經,容易導致自律神經失調,引發緊張焦慮、失眠、腎上腺素飆升…等症狀。

  7. 不易受孕
    連接子宮的韌帶,和尾椎骨銜接的骨盆底肌肉交錯,因此骨盆歪斜,也會讓子宮受到拉扯或扭轉,增加精卵著床的難度。如果很幸運的有了寶寶,骨盆歪斜不改善,胎兒住的房子(子宮)還是歪的,容易增加流產或胎位不正、生產困難的風險。

 

你有注意過自己的站姿或坐姿嗎?經常不自覺駝背、站三七步或翹二郎腿,以上這些不良姿勢,都容易造成骨盆歪斜喔!盡早治療,才能減輕骨盆歪斜帶來的一連串健康問題。

 

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原文出自World Gym官網:骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來

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