健康老化「這樣做」，讓年齡只是一個數字

生、老、病、死是人生的必經階段，隨著年紀的增加我們都會面臨到老化的問題。「老化」並非單指衰退或疾病的意義，而是一種自然形成且必須的過程，然而，我們可以健康的變老，讓年齡只是一個數字。

人的老化包括隨著年齡增長產生「自然老化」，以及過三十歲後各種生理器官功能開始衰退的「生物老化」。由於人類的自然衰老，逐漸開始面對不同退化的疾病、在生活上產生許多影響及改變。而這次來介紹老人退化的生理問題當中，常聽到的肌少症。

老化需要面對的生理問題「肌少症」

對於肌少症有一個很重要的定義，年齡大於60-65歲以上被國家定義為「長者」，且因年齡導致肌肉量、肌力流失或生活功能喪失。但如果年輕人因為其他生理問題導致肌肉減少的情形，則會歸因爲疾病原因。

肌少症在亞洲國家來說，男性佔比大約5-21%，女性佔比大約4-16%，在台灣的盛行率大約10-30%，並因可能為老化相關、神經肌肉問題、家庭原因、生活方式、活動不足、營養不良、口齒維護以及慢性病問題等導致。

肌少症診斷標準

1. 肌力
   標準男性<28kg，女性<18kg
   
   
2. 活動表現
   步行速度<0.8m/s
   
   
   
3. 肌肉量
   DXA以及BIA為身體組成分析，由儀器測定去計算肌肉量，若以DXA來測量，男性肌肉量<7.0kg/m2, 女性<5.4kg/m2，則可能有肌少症的風險
   
   

肌少症的診斷必須包含肌力或活動表現且在加上，嚴重肌少症必須三項都有，所以我們可以知道，身體組成分析檢測肌肉量是肌少症很重要的診斷標準。

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肌少症帶給老化人口的影響

1. 增加死亡風險、容易感染、受傷
2. 跌倒機率高、骨質疏鬆
3. 較高心臟疾病問題
4. 腎臟問題、糖尿病
5. 肌肉流失、關節炎
6. 心理憂鬱
   
   

一般來說，成年人的理想肌肉量大約為25%~40%，25歲後因為新陳代謝開始下降，30歲後肌肉量開始下降，而到了65歲肌肉量下降速度會變快，肌肉量會剩下15%左右，因此運動來說是維持肌肉量以及生理功能的重要介入。

健康老化的秘訣-逆轉肌少症

對於逆轉肌少症，美國運動醫學會對於老年人給予的運動建議為：

1. 有氧運動
   頻率：中等強度五天以上，激烈強度3天以上
   時間：中強度30-60分/天，激烈強度20-30分/天，也可以累積多次，每次超過10分鐘
   類型：只要不會增加過多的肌肉骨骼壓力的運動方式即可，像腳踏車、游泳
   
   
2. 阻力運動
   頻率：一週兩天以上
   強度：初階運動者40-50% 1RM，中、進階者60-80% 1RM
   時間：8-10種動作，每個動作重複8-12次，1-3組
   類型：漸進式的負重阻力訓練或可以使用到主要大肌群，像重量訓練、彈力帶、啞鈴訓練
   
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3. 柔軟度運動
   頻率：一週兩天以上
   強度：伸展到緊繃的程度
   時間：固定姿勢伸展30-60秒
   類型：任何可以維持或增加身體活動度的伸展即可，像瑜珈、靜態伸展
   

💌本文作者： 王文妤物理治療師

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原文出自World Gym官網：健康老化「這樣做」，讓年齡只是一個數字

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