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綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
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你以為空心菜,就只是一道有營養又好吃的蔬菜類而已嗎?早在千年以前,空心菜其實已經被用來當作治癒各種疾病的神奇草藥,它曾被用來治療的疾病非常多又非常廣。

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包含治療香港腳、肌膚感染、食物中毒、發燒、便秘、腸胃病菌感染、黃疸、肝疾、妊娠糖尿病、甚至還可以用來幫助放鬆與入眠。空心菜屬茄目、旋花科、番薯屬,它與番薯和牽牛花是同一屬種,英文學名為 Impomoea aquatica,英文常被稱為 water spinach。

 

空心菜營養成分

空心菜含水量非常高,而每100公克僅僅只有19大卡,熱量極低、營養卻極高,是一個非常高營養密度的食物,因此可為怕胖的人的一大福音。吃足100公克的空心菜就可以獲得2.6公克蛋白質、0脂肪、3公克碳水化合物(其中2.1公克為膳食纖維)、以及非常豐富的微量元素,達成一日所需的210%維生素A、92%維生素C、21%鐵質、18%鎂、和8%的鈣質。

 

不僅如此而已,空心菜還有豐富的B群,如維生素B1、B2、B6、葉酸、菸鹼酸、泛酸,對於身體的修復與代謝都有很大的幫助。

 

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空心菜的挑選方法

以營養角度來看,像空心菜一樣的深綠色葉菜類是所有蔬菜類當中營養素含量最高的!而選擇蔬菜時,一定是當季的營養價值最高,而且通常最新鮮好吃。台灣一年四季都有生產空心菜,而主要盛產期為春、夏、秋,所以從3至11月都適合多多食用空心菜。選擇優質的空心菜與其他綠色葉菜類雷同,有幾個原則:

  1. 沒有腐爛或變色
    被採摘後的空心菜,會從葉子和根莖底部開始變色與腐爛。所以呈現乾燥或變色的狀況,代表蔬菜越不新鮮。

  2. 葉子的顏色嫩綠
    葉面寬大不皺,而且沒有枯黃或黃斑
    空心菜的挑選方法

  3. 根莖翠綠、水分飽滿、有重量
    空心菜的莖管較細、較深綠、則口感比較嫩。而偏粗和顏色較淺口感則是脆口的。如論如何,要避免選擇已乾枯的根莖,較不新鮮、口感也較差。

空心菜的保存方法

新鮮葉菜類通常保存特別不容易,非常脆弱,只要受到濕氣、溫度、和空氣的氧化的作用,就容易腐爛,而且還會失去原有的新鮮口感、以及流失應有的營養價值。新鮮的空心菜買回家後建議:

  1. 先將空心菜洗淨,把表面的土和細菌去除。
  2. 再將空心菜攤開晾乾或輕輕的擦乾,一定要到晾乾或擦拭到非常的乾。
  3. 再用乾的廚房紙巾或廚房布輕輕的將整把空心菜包裹起來。
  4. 最後用密封的盒子或塑膠袋密封裝起來後,放入冰箱冷藏。
  5. 切記冰箱溫度過低,使葉菜中的水氣結冰,而造成腐爛。也建議盡快再1周內食用,空心才是最新鮮營養的。

空心菜料理小撇步

空心菜如何烹調才可以好吃又保留營養呢?空心菜最常見的料理方式為「炒」和「燙」。

  1. 炒空心菜:火要大
    建議在炒菜時,用大火快炒,這樣不但能夠保留菜的清脆口感,也可以降低營養受溫度的摧殘而流失。
    空心菜料理小撇步

  2. 燙空心菜:不宜太久
    若選擇川燙空心菜,則建議在水滾後,再放入青菜,並蓋上鍋蓋加以悶滾約30秒至2分鐘,煮到熟透或至喜歡的軟度後,就可以起鍋了。越新鮮的空心菜,由於根莖與葉子都較嫩綠,因此川燙的時間更短更快 。這樣的煮法,與高溫快炒一樣,能透過降低高溫摧殘的時間,屆而保留青菜的口感與營養。

  3. 空心菜不變黑的技巧
    那如何預防空心菜變黑呢? 其實變黑的空心菜就是因為嫩綠的莖與葉已受到了氧化作用,可以在快炒或川燙後,最後加入些許的醋、檸檬、或米酒,都可以減緩蔬菜氧化的速度又不失營養喔!


空心菜是高營養密度的食物,營養素高、健康益處也非常多。

 

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原文出自World Gym官網:綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失

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