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三角肌怎麼練最有效?教練告訴你如何練出完美肩線!

Written by Angie
Angie
 

練好三角肌不僅會讓你有美麗的肩線,成為衣架子,還能使鎖骨更明顯、更性感,尤其是女孩們,不要再有練肩會越練越「ㄎㄨㄞˇ」的迷思了,想要練太壯沒那麼簡單,來來來,快學學三角肌要怎麼練最有效。

 

為何有的女生看起來虎背熊腰?大部分會造成厚肩的起因是姿勢不良引起的,駝背、圓肩都是兇手,這需要去改善。不只外觀不好看,也會讓妳容易腰酸背痛、頭痛、連內臟的功能也會受影響喔!除了矯正姿勢,健身必須重視肌群的均衡發展,練出肩上「三角肌」也是必要的。因為每個動作都需要多個肌肉的配合,平均的訓練,會讓你的協調性和整體運動效果越來越好喔!


那麼三角肌在哪裡?應該怎麼練呢?看下去就知道囉~

 

三角肌在哪裡?

三角肌是覆蓋肩關節的肌群,從肩膀頂端延伸到前面的鎖骨和後背的肩胛骨,依位置可以分成前、中、後束。
三角肌群

 

  1. 前束

    三角肌前束在胸大肌的斜上方,將手臂往前舉或往內收回,都會用到它,因為接近胸部,通常會和上胸一起訓練,像是臥推…等,三角肌前束是較常運用的肌肉,因此也比中、後束來得更發達。

  2. 中束
    也可以稱為側三角肌,位於三角肌中間,是整個肌群面積最大的肌肉。把手臂往身體兩側抬起,就會用到它,在重訓動作中的推舉、飛鳥,也需要中束的幫忙。

  3. 後束
    在將手臂往後伸展或外旋時,都會用到三角肌後束。大多數人覺得練背同時也能運動到它,所以不會特別訓練,其實不然,因此經常出現肌力不足、不平均的狀況。

三角肌群前、中、後束有不同的訓練方式,用對動作運動效果才會更好喔!

初階肩膀訓練動作

  1. 反向蝴蝶機

    訓練部位:後束

    《步驟》

    (1)將蝴蝶機調整到適合自己的重量,預備位置,身體面對機器跨坐,將胸部貼在椅背上,核心收緊,腳尖和膝蓋呈水平線。
    (2)雙手握住握把,注意手肘關節不鎖死,吸氣預備,吐氣三角肌後束發力,讓手臂水平往外擴展,直到上臂和背部平行或稍微超過,停頓一下再回到預備位置。
    反向蝴蝶機

    延伸閱讀
    雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態

  2. 坐姿啞鈴側平舉
    訓練部位:中束

    《步驟》

    (1)預備姿勢,採坐姿,雙手拿啞鈴,掌心相對,手肘微彎,自然垂放在身體兩側。

    (2)吸氣預備,吐氣時三角肌中束發力,雙臂向外側舉起,直到和地板平行,停頓1、2秒,再慢慢回到預備姿勢。
    坐姿啞鈴側平舉

  3. 坐姿啞鈴肩推
    訓練部位:中束

    《步驟》
    (1)起始位置,採坐姿,腹部收緊,腰背挺直,雙手舉起啞鈴,掌心向前,保持手臂夾角約90度。
    (2)吸氣預備,吐氣時三角肌中束發力,將啞鈴推舉過頭,不要讓啞鈴互相碰撞,停頓一下,再慢慢回到起始位置。
    坐姿啞鈴肩推

  4. 槓片前平舉
    訓練部位:前束

    《步驟》
    (1)站直挺胸收腹,雙手大拇指朝上握住槓片兩側,手肘微彎不鎖死,自然垂放在身體前方。
    (2)吸氣預備,吐氣時,三角肌前束發力,將槓片向上舉起,直到手臂和地板平行,停頓1、2秒,再慢慢回到預備位置。
    槓片平舉

 

如果以上訓練覺得不夠,部落格內的教官訓練教室,明毅教官影片示範訓練三角肌的方法,可以試看看喔!

 

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三角肌訓練注意事項

  1. 先訓練三角肌後束

    建議三角肌群的訓練,先從使用頻率最低的開始,也就是後束→中束→前束,這樣的順序,會讓肌肉成長的更平均,如果是依照前中後的次序來鍛鍊,前束可能會因為刺激太多,過於立體而造成圓肩,手臂線條也會不太好看。

  2. 平舉時不彎曲手肘
    如果想做三角肌孤立化訓練,建議在練平舉的動作時,上舉過程中盡量別彎曲手肘,可以避免讓肱三頭肌也參與到運動,而降低孤立訓練的效果。

  3. 完整的動作幅度
    讓肌肉得到完整的收縮和刺激,會大大增加運動效果,例如:做啞鈴平舉時,可以超過肩膀高度,讓前束、中束達到完整的收縮。

  4. 選擇適合重量
    選對工具重量是訓練的第一步,太輕可能沒效果、太重容易出現運動傷害,建議第一次使用先從小重量開始,熟悉後再慢慢往上加。

 

今天的動作你練習了嗎?運動後如果覺得肩膀有點緊繃,記得多做伸展、筋膜放鬆,持續做,性感迷人的肩線正在往你靠近!

延伸閱讀
女生練胸肌?拯救你的胸型問題!
10個背部肌肉訓練,減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛

 

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