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健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字

 

生、老、病、死是人生的必經階段,隨著年紀的增加我們都會面臨到老化的問題。「老化」並非單指衰退或疾病的意義,而是一種自然形成且必須的過程,然而,我們可以健康的變老,讓年齡只是一個數字。

 

人的老化包括隨著年齡增長產生「自然老化」,以及過三十歲後各種生理器官功能開始衰退的「生物老化」。由於人類的自然衰老,逐漸開始面對不同退化的疾病、在生活上產生許多影響及改變。而這次來介紹老人退化的生理問題當中,常聽到的肌少症。

 

老化需要面對的生理問題「肌少症」

對於肌少症有一個很重要的定義,年齡大於60-65歲以上被國家定義為「長者」,且因年齡導致肌肉量、肌力流失或生活功能喪失。但如果年輕人因為其他生理問題導致肌肉減少的情形,則會歸因爲疾病原因。

 

肌少症在亞洲國家來說,男性佔比大約5-21%,女性佔比大約4-16%,在台灣的盛行率大約10-30%,並因可能為老化相關、神經肌肉問題、家庭原因、生活方式、活動不足、營養不良、口齒維護以及慢性病問題等導致。

 

肌少症診斷標準

  1. 肌力
    標準男性<28kg,女性<18kg

  2. 活動表現
    步行速度<0.8m/s
    肌少症診斷標準 步行速度

  3. 肌肉量
    DXA以及BIA為身體組成分析,由儀器測定去計算肌肉量,若以DXA來測量,男性肌肉量<7.0kg/m2, 女性<5.4kg/m2,則可能有肌少症的風險

肌少症的診斷必須包含肌力或活動表現且在加上,嚴重肌少症必須三項都有,所以我們可以知道,身體組成分析檢測肌肉量是肌少症很重要的診斷標準。

 

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肌少症帶給老化人口的影響

  1. 增加死亡風險、容易感染、受傷
  2. 跌倒機率高、骨質疏鬆
  3. 較高心臟疾病問題
  4. 腎臟問題、糖尿病
  5. 肌肉流失、關節炎
  6. 心理憂鬱

一般來說,成年人的理想肌肉量大約為25%~40%,25歲後因為新陳代謝開始下降,30歲後肌肉量開始下降,而到了65歲肌肉量下降速度會變快,肌肉量會剩下15%左右,因此運動來說是維持肌肉量以及生理功能的重要介入。

健康老化的秘訣-逆轉肌少症

對於逆轉肌少症,美國運動醫學會對於老年人給予的運動建議為:

  1. 有氧運動
    頻率:中等強度五天以上,激烈強度3天以上
    時間:中強度30-60分/天,激烈強度20-30分/天,也可以累積多次,每次超過10分鐘
    類型:只要不會增加過多的肌肉骨骼壓力的運動方式即可,像腳踏車、游泳

  2. 阻力運動
    頻率:一週兩天以上
    強度:初階運動者40-50% 1RM,中、進階者60-80% 1RM
    時間:8-10種動作,每個動作重複8-12次,1-3組
    類型:漸進式的負重阻力訓練或可以使用到主要大肌群,像重量訓練、彈力帶、啞鈴訓練

    延伸閱讀
    銀髮族必學14個「彈力帶訓練」,坐著就能練出肌力!

  3. 柔軟度運動
    頻率:一週兩天以上
    強度:伸展到緊繃的程度
    時間:固定姿勢伸展30-60秒
    類型:任何可以維持或增加身體活動度的伸展即可,像瑜珈、靜態伸展
    健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字

 

針對銀髮族族群的肌少症以及慢性疾病健康問題,維持健康以及活躍老化能夠反轉許多慢性疾病問題,但大多數的長輩會擔心運動傷害、害怕跌倒、環境友善以及安全性,因此友善的環境以及安全是非常重要的。

關於肌少症如需更詳細確診檢測請到醫療院所做諮詢。

 

💌本文作者: 王文妤物理治療師

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原文出自World Gym官網:健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字

 

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