運動健身, 伸展運動 | 18 分鐘閱讀

「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處

Written by Demi
Demi
 

你知道柔軟度不好,容易腰酸背痛、肩頸痠痛、影響運動表現嗎?尤其是接近過年,家家戶戶忙著大掃除,還沒打掃完,已經全身痠痛,而且這一痛好幾天需要休息。注意啦!柔軟度需要時常訓練,伸展運動很重要,還能幫身體賺這10大好處。

 

過年前大掃除,要伸長手臂打掃天花板、起立又蹲下擦洗窗戶玻璃、搬動家具…等,這一掃,全身都運動到了,但沒多久開始腰酸背痛肩頸痠痛,接下來就要休息好幾天。其實這痠痛跟柔軟度好不好,有很大的關係。

 

柔軟度不好還會大大影響運動表現,像是跑步會容易扭到、做跳躍動作下肢會不平衡、做重量訓練關節或肌肉不夠軟Q,讓其他部位代償施力,造成練錯地方而受傷。

大掃除 過年大掃除 打掃天花板 擦洗窗戶玻璃 搬舉高處重物 腰酸背痛 肩頸痠痛 柔軟度差

 

柔軟度有分2種

第一種「關節活動度的柔軟度」

關節能正常範圍的活動,非常非常的重要,良好的關節可以讓你輕鬆面對和應付日常生活所需要的動作。像是打掃、上下車、散步、上下樓梯、抱小孩、做園藝等等。在運動方面當然也很重要,全身關節的活動度不好,許多動作就不能做確實,影響運動效果。

 

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第二種「肌肉彈性的柔軟度」

假如肌肉放鬆的時候,按壓你的肌肉還是很硬,通常輕壓就會有痠或痛的症狀。

最常見的原因就是長期肌肉過度緊繃、使用、還有過度拉長。通常一邊的肌肉過度拉扯,另一邊就容易過度伸展。舉例來說,圓肩症狀是因為胸肌過度緊繃,背部肌肉太弱而被拉的太長太鬆,所以造成彎腰駝背的樣子。要改善,就要將胸肌放鬆讓肌肉有良好的柔軟度,而背部需要透過訓練來強化背肌。

 

有沒有發現,柔軟度真的很重要,影響日常生活和身體健康太大了。現在,先來測量自己的柔軟度好不好、了解自己的活動度大不大,我們再教你如何增加柔軟度,讓你遠離痠痛、舒舒服服過好年。

 

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你的柔軟度好嗎?快來自我檢測!

1.坐姿體前彎

檢測部位:腰部。

步驟:

(1) 準備好瑜珈墊。採坐姿,雙腳分別在瑜珈墊的邊邊,並且往前伸直;背部挺直,稍微轉動腰部後,挺胸收腹。

(2) 先吸一口氣,然後吐氣時,上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸,手臂盡量與地面平行,伸展並停留5到10秒,維持骨盆核心穩定。

(3) 回到至起始位置,過程保持自然呼吸不憋氣。

坐姿體前彎

 

2.肩關節活動度

檢測部位:肩關節

步驟:

(1) 採站姿,左手往下繞到背後,右手往上舉至背後,試著拉住左手,讓雙手能上下互扣。

(2) 回到至起始位置,左右手交替測試。

肩關節活動度

 

3.胸椎活動度

檢測部位:胸椎。

步驟:

(1) 找一張椅子,採坐姿測試,雙手交叉扶在手臂上,並且與肩同高。

(2) 維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,左右旋轉測試轉的幅度。

教練小提醒:建議此動作採坐姿測試,以免站著測試,下半身會跟著移動。

胸椎活動度

 

4.髖關節活動度

檢測部位:髖關節。

步驟:

(1) 採躺姿,右腳屈膝往胸口靠近,使雙手握住右腳小腿處。回到起始位置,雙腳交替動作測試。

髖關節活動度1

 

(2) 另一種,則是一樣採躺姿,左腳伸直、右腳屈膝,將右腳腳踝放在左膝蓋處,接著右腳膝蓋慢慢往地面處靠近(若離地面距離為2個拳頭高,則為標準)。回到起始位置,雙腳交替動作測試。

教練小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。

髖關節活動度-2

 

影響柔軟度的8大因素

如果測量結果發現,你的柔軟度很差,那麼快看以下8大影響柔軟度的因素,找找看自己是中了哪一個:

  1. 年齡越高,柔軟度越差
  2. 不愛運動、太少活動與舒展身體
  3. 過度疲勞
  4. 容易緊張
  5. 肌肉韌帶本身的彈性
  6. 外在環境與溫度影響
  7. 通常男生比女生的柔軟度差
  8. 過去受傷病史

背痛 過去受傷病史 影響柔軟度

 

 

柔軟度練好 練肌肉更容易?身體軟Q的10大好處你一定要知道

相信有些人可能聽過「常練重訓、肌肉越結實,柔軟度會變差!」,這是真的嗎?有研究指出,重訓反而是提高肌肉的柔軟度唷! 重訓不僅是增加肌肉量,也提升肌腱和韌帶的張力,改善肌肉的收縮力,讓動作範圍更大。另外,柔軟度好,還有以下10點好處,你一定要知道:

  1. 維持好身材
  2. 體脂肪降低
  3. 不容易肩膀痠痛、身體疲勞
  4. 改善不良姿勢
  5. 走路距離變遠
  6. 跌倒機率變低
  7. 專注力提高
  8. 呼吸變順暢
  9. 內臟代謝功能變好
  10. 預防代謝症候群

柔軟度練好 練肌肉更容易 身體軟Q 維持好身材 體脂肪降低 改善不良姿勢 預防肩頸痠痛 預防身體疲勞

 

 

天天做伸展操 讓身體變柔軟

增加柔軟度的不二法門,就是身體要多多活動,避免久坐不動、彎腰打掃,趁大掃除前先進行3到5分鐘的伸展操,動一動、舒展緊繃的身體,讓柔軟度再提升一點!

1.手臂伸展

步驟:

(1) 採站姿,將右手往上舉高並往後背,盡量靠近肩胛骨;左手舉高扶於左手手肘,慢慢往下施壓。

(2) 維持30到60秒伸展時間,雙手交替做3次。

教練小提醒:伸展過程中,頭部不要跟著往下壓。

手臂伸展

 

2.前三角伸展

步驟:

(1) 採站姿或坐姿皆可,雙手往後,並且十指相扣;肩膀向後,不聳肩。

(2) 維持30到60秒伸展時間,感覺上半身往上往後延伸。

前三角伸展

 

3.闊背伸展

步驟:

(1) 採站姿,雙手放在椅背上或扶著牆上,雙腳略與肩同寬。

(2) 先吸一口氣,吐氣時身體放鬆,慢慢將上半身往下壓,腰臀略呈90度。

(3) 維持30到60秒伸展時間,感覺肩膀、背部肌肉延伸。

闊背伸展

 

4.小腿伸展

步驟:

(1) 先找一牆面或是柱子,將雙手輕扶於牆面或柱子。採弓箭步,但一腳往後伸直拉筋。左腳膝蓋彎曲約90度,右腳伸直,感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。

(2) 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次,量力而為即可。

小腿伸展

 

5.大腿伸展

步驟:

(1) 先找一牆面或柱子,手可以扶著牆或柱子,穩住身體不晃動。採站姿,右腳往後勾起,並用右手抓穩,讓右腳貼於大腿後側、臀部。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線, 骨盆可以微微後傾,再做伸展,維持30秒左右的伸展時間,讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。

(3) 回到至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。

大腿伸展

 

以上5個伸展動作,能幫助身體筋骨放鬆,但伸展時盡力而為即可,若感覺到「痛」,務必暫停動作。

 

打掃不求快,做好伸展運動才是王道!不僅是打掃,從事任何活動以前,都應該要做好暖身動作,並且不要長時間維持同一個姿勢,記得要多站起來動一動,才能大痛化小、小痛化無,開心過好年。

 

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