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運動全方位  體適能3要點請筆記!

Written by Mona
Mona
 

有在運動的你,喜歡打球、游泳、爬山,還是重量訓練呢?其實不管哪種運動,都跟「體適能」有關,但運動還是要全方位訓練,體適能3要點沒有平均分配,可是會造成身體活動適應不足,也容易受傷!

 

從小到大,想必大家在學校都有測過體適能,像是:立定跳遠、跑800m/1600m、仰臥起坐…等,而這些測驗項目,都是有意義的喔!就讓小編解釋給你聽。

 

什麼是體適能?

體適能顧名思義,就是「身體適應生活及環境的綜合能力」,體適能較好的人,對於日常生活或工作上,需要體力活動或是運動方面,都有著比較好的適應能力;小編還是學生時,柔軟度真的是不行,每次測坐姿體前彎大概都落在24~25公分之間,長大後才知道,柔軟度不好,身體也會容易感到疼痛。

 

體適能3要點

  1. 心肺耐力
    你有走路動不動就很喘的問題嗎?這可能是你的心肺耐力不好唷!心肺耐力,是指心臟跟肺,從空氣中攜帶氧氣,並將氧氣運送到細胞加以使用的能力;而心肺耐力不好,不僅在日常生活容易感到喘,也因為送氧能力不足,腦部的攝氧量較差,容易在工作或是唸書時,注意力下降,腦袋也會比較不清楚。
    運動全方位  體適能3要點請筆記!

  2. 肌力與肌耐力
    肌力與肌耐力,其實還是有所不同的唷,肌力指的是對抗某種阻力時所發出力量,一般而言,是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量;而肌耐力是指,肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。

    肌肉若沒經過訓練、沒有常常使用,到老的時候,就很容易發生肌少症,不僅連運動都很困難,日常生活中拿取物品…等動作,都可能因為肌少症的關係而變得吃力;如果肌耐力不好,就很容易感到疲勞、容易造成運動傷害。

  3. 柔軟度
    柔軟度是人體關節能活動伸展的最大範圍,但其實會影響柔軟度表現的,不僅僅是因為「筋太硬」,會影響柔軟度的比例為:關節47%、肌肉14%、肌腱10%、皮膚2%。許多人會認為,柔軟度不好不會怎樣,但其實柔軟度不好,可能造成運動傷害,也容易引發下背痛。

    延伸閱讀
    柔軟度越好越健康 伸展運動需要注意的5件事

 

當然體適能3要點缺一不可,如果長期只偏重在某一種運動或是訓練,都可能會造成身體失衡、容易受傷。像是最近有新聞指出,有位民眾平時喜歡爬山、跑步、健走,但因為這三種都比較著重在下肢訓練,導致下肢關節使用過多、肌肉勞損…等問題,甚至引起代償,讓身體其他部位感到疼痛,建議還是要均衡運動,運動全方位,也能減少運動傷害唷!

 

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增強體適能 你可以做這些運動!

經過評估後,若是覺得自己有哪一個部分需要加強,則可以去針對問題設計運動菜單唷!

 

  1. 心肺耐力—有氧運動:健走、游泳、跑步
    做有氧運動不只能增加你的心肺耐力,還能幫助瘦身燃脂,如果是體重較重,或是年長者,剛開始運動可以先從健走開始,每次走30分鐘以上,根據自己的能力可以去做強度調整。或是有運動基礎,可以選擇跑步或是游泳,都能增強你的心肺耐力,尤其游泳因為有浮力,對於體重較重的人來說,游泳會比跑步輕鬆,但想要達到訓練效果,建議每次運動都還是要秉持333原則,才是真正對身體有幫助唷!
    增強心肺耐力 可以選擇有氧運動 游泳

  2. 肌力與肌耐力—重量訓練
    重量訓練是透過不同訓練方式,增進肌力與肌耐力,而不同的訓練器材及訓練姿勢,也能幫助到不同肌群訓練;如果你是健身房的新手,建議還是先詢問過教練,知道器材如何使用、再去進行,才不會增加受傷風險。

    還有一點一定要提到,就是核心訓練很重要,更是身體動作的起動源頭,核心肌群如果不好,就很容易造成脊椎受傷或是運動傷害,核心有足夠力量,就可以支撐、並且減少關節磨損唷!

  3. 柔軟度—全身伸展
    想要改善柔軟度,可以從伸展開始做起,伸展可以幫助我們放鬆肌肉、關節、筋膜…等,每日伸展可以幫助改善柔軟度之外,也能讓呼吸變順暢、專注力提高,伸展教學這幾個動作可以學起來!柔軟度

 

下次在規劃運動菜單時,不妨同時檢視一下自己的體適能,如果有需要增強的地方,也可以加入運動菜單裡,同時提醒,不要過度訓練,過度訓練反而會容易讓身體容易疲勞、受傷,反而得不償失。

 

文章資料參考來源

The 5 Health-Related Components of Fitness

體適能指導定義及重要性

 

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