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運動, 瘦身 | 5 分鐘閱讀

高體脂肪的瘦子→你就是胖!

Written by Kate
Kate

誰說瘦的人、體脂肪就一定低!因為體重計上的數字,只是代表你的重量,體脂肪代表的,是身體內的脂肪重量與體重的比率,許多不愛運動的瘦子或是愛吃炸物的人,體脂肪率就很高,身體脂肪含量高、就是胖!


別再用體重計上的數字,來騙自己!

很多體重沒有過重的人、或甚至是瘦子,都會認為自己不用減肥,但,請注意,如果你的體脂肪過高、或是超標,也請你一定要加入減脂行列!

 

在這之前,還是要先說明,什麼叫做體脂肪?簡單說明,體脂肪率,即身體內的脂肪重量與體重的比例。用這樣的例子來說明、或許你會更清楚些,就是一樣身高、一樣體重的人,不可能會有一樣的脂肪量,而這個用身高、體重、腰圍來計算量測的身體質量指數─「體脂肪率」,便能做為認定是否肥胖的指標。

 

 

體脂肪是什麼?

可以分成三個部分來討論,包含:內臟脂肪 (Viceral Fat)、皮下脂肪 (Subcutaneous Fat) 和血脂。內臟脂肪,意指包圍在腹部、胃腸的脂肪,作用是保護內臟、協助器官固定位置,避免因為受到碰撞而受傷。皮下脂肪,佔全部脂肪80%以上,包括:臉、手臂、臀部、腿…等遍佈全身。血脂,即:膽固醇及三酸甘油脂,最為大家所知道的,便是血脂過高,就容易引發腦中風、心肌梗塞…等心臟病變。

 

 

飲食、運動、身型 檢測體脂肪是否超標

而要如何判斷體脂肪有沒有超標?除了以衛生福利部國民健康署所公佈的「體脂肪標準」,來自我檢視之外,其實也能從飲食習慣、或是運動習慣來檢視。例如:常常會有一些女生、甚至是男孩子,覺得自己瘦瘦的、體重也不胖,而不運動、不忌口,但,沒有維持運動或者喜歡吃不好油脂含量較高的食物,體脂肪率也會很高!

 

另外就是體脂肪率的3大項目,除了血脂,需要抽血、才能量測之外,內臟脂肪和皮下脂肪是否超過,可以從身型,來初步認定。像是:內臟脂肪囤積過多時,身材會呈現蘋果形;皮下脂肪,因為大多會堆積在臀部、腿部,囤積過多時,身形會看起來像梨形。

 

 

至於,根本之道,要如何降低體脂肪?

主要,應該選擇「長時間且中強度」的有氧、肌耐力運動,並搭配無氧運動的重量訓練,增加肌肉量以提高基礎代謝率,有氧加無氧運動輔助、一星期最少3次,就能讓身體確實燃燒脂肪。

 

延伸閱讀:減肥同時減去脂肪肝?快學這3

延伸閱讀:停止運動不停燃脂!4Tabata瞬間爆汗!

 

專業教練提供兩個2個最有效的運動,一定要「傳瘦」!

(以下兩個動作分別為有跳的動作和不跳動作,可以自行評估體能狀況來決定要做哪一種,並衡量次數與組數)

 

「跳」的訓練動作/波比跳

 (1) 腕關節至於肩關節正下方,往後跳時,維持骨盆與脊柱在良好曲線,下顎微收,腹部核心穩定 (雙腳打開寬度與肩同寬即可)

 (2) 跳回起始位置,呈深蹲姿勢後順勢往上跳,注意下來時身體的體線及腳踝與膝蓋的關節角度

 (3) 重複動作並保持呼吸順暢

小提醒:覺得強度太高的,可降階為『跳回起始位置後,順勢站起即可』。

 波比跳的方式和注意事項

 

 「不跳」的訓練動作/弓步抬腿蹲

(1) 雙腳打開與肩同寬,開始時單腳向後跨步,上身挺直、腹部核心穩定、臀部出力,後腳腳跟朝上,注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向

(2) 吸氣時,下蹲至雙腿呈現三個90度的位置

(3) 吐氣時,將後腳往上抬高至大腿約與地面呈平行的位置

(4) 重複動作並保持呼吸順暢

有氧減脂運動「弓步抬腿蹲」方法 

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