腰痛腰痠受不了快做3個動作減緩

「這裡痛、那裡痠」的症頭越來越年輕化，不再是專屬於老一輩的問題，少年耶～就是在說你啦！2、30歲的年紀，卻有5、60歲的骨骼，動不動就腰痛，快學3招伸展動作，再加上改變生活小習慣，遠離痠痛人生！

久坐造成的腰痛只是原因之一，低頭滑手機、長時間重複動作引發的滑鼠手…等，都會影響到脊椎，出現駝背、圓肩、高低肩、歪頸的不良姿勢，連帶著腰部也跟著遭罪！因此舒緩腰痛我們不只能針對腰做伸展，全身整體的舒展是一大重點喔！下面3個動作快筆記起來～
腰痛久坐低頭族滑手機滑鼠手駝背圓肩腰部伸展

3個伸展動作舒緩腰痛

胸椎伸展

《步驟》
(1)側躺在瑜珈墊上，左腳屈膝，可以墊一個枕頭或是滾筒在膝蓋下方，右手抓住左膝穩定身體。
(2)左手向外水平伸展，身體以及視線同時向左邊延伸，停頓約10秒後，再回到起始位置，換邊動作，每邊可做3次，過程中注意呼吸節奏。

Tip：延伸身體時只轉動上背，屁股不會跟著移動喔！
腰部伸展

《步驟》
(1)採坐姿，雙腳平放於地面，雙手掌心向外，左手高舉過頭，右手握住左手手腕，輕輕向上拉，停頓約15～20秒，再慢慢回放，過程中配合深呼吸，換邊動作，一邊可以做3～5次。

Tip：屁股要坐穩，或是選擇有靠背的椅子，避免太多搖晃。
髂腰肌伸展

《步驟》
(1)起始位置為，在瑜珈墊上，左膝跪地，右腳屈膝，大腿和小腿呈90度，雙手輕扶右膝，保持身體穩定。

(2)吐氣，將身體重心前移，直到左腳大腿前側有緊繃的感覺，停留約15～20秒，過程中保持呼吸節奏，再慢慢回到起始位置，換邊動作，每邊可做3～5次。

Tip：背部保持挺直，核心用力，讓骨盆維持在正確位置，才有效果喔！

伸展操有助於緩解不適，不過要從根本解決腰痛，一定要從原因開始了解，再對症下藥！

造成腰痛5大原因

肌耐力退化
肌力不足，承受身體負擔的能力也會下降，多出來重量只好由關節來扛，像是背肌、腹肌沒肌肉，會發現不管是走路還久坐，容易駝背外，小腹永遠是凸出的，這時候腰椎正承擔整個上半身的重量，時間一長，腰痛背酸當然樣樣來。

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久坐
腰椎呈現坐姿時，比站立所承受的壓力更大，大約多了1.5倍，如果再加上久坐不起，造成血液循環不好，以及錯誤的坐姿的話，壓力更會增加到站姿的2.5倍，容易導致脊椎突出，甚至壓迫到神經引發慢性腰痛！
骨盆歪斜
因為背部、核心、臀部、腿部和髖部的肌肉不平衡，造成骨盆前傾、後傾，不只體態上小腹明顯、彎腰駝背，看起來不美觀，長期下來，對脊椎跟腰部也會造成非常大的壓力，很容易有發炎、抽筋甚至疼痛的問題出現。

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姿勢不良
你的站姿或坐姿標準嗎？還是經常被媽媽念站沒站相、坐沒坐相一族？其實媽媽說的話真的要聽啊～人的體線有一條中間線，姿勢保持左右對稱，肌肉承擔的重量較為平均，當然關節或腰椎受到的壓迫也會比較少，快改掉三七步、癱坐…等這些扭曲錯誤的姿勢吧！否則長期下來易導致脊椎側彎。
床太軟或太硬
睡覺時仰躺、雙膝伸直這動作，身體重心會在臀部上面，如果床鋪過硬，沒有辦法貼合脊椎，腰會呈現懸空的狀況，壓力相對也很大；但是太軟的床也不行，因為沒有支撐身體的力量，沒有辦法維持脊椎正常曲線，久而久之導致腰痛。

已經出現腰痛的情況，也可以從改變日常習慣著手，對緩解疼痛很有幫助喔！

改善腰痛生活中這樣做

多運動
剛剛提到缺乏肌力，是導致腰痛的原因之一，因此在能力範圍之內做重訓，慢慢增加自己的肌肉量，但，切記！動作和重量不可以一次做太多或過重，很容易讓腰部受傷喔！

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仰躺時墊高腿部
過度睡眠很容易引發疲勞的感覺，再加上長時間睡在軟硬度不對的床上，會讓你越睡越累，甚至腰痠背痛，建議保持規律並且正常的睡眠時間，仰躺時可以彎曲膝蓋、在膝蓋下面墊顆枕頭、或是拿小毛巾把腰和床的縫隙填滿，都能減少腰痠的情況。
冰敷或熱敷
如果腰痛是因為急性的拉傷、扭傷，可以視患部有沒有紅腫，先採取冰敷的方式，達到消腫的效果；接著再做熱敷，促進血液循環，幫助肌肉放鬆。
做晨操
剛起床可能會感覺身體有些僵硬，不要立馬跳下床，很容易受傷，建議先做今天教的3種伸展方式，幫助脊椎、腰部、髖部…等主要部位進行放鬆，減少疼痛的感覺。