<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 徒手訓練, 疾病預防 | 17 分鐘閱讀

「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處

Written by Demi
Demi
 

你知道柔軟度不好,容易腰酸背痛、肩頸痠痛、影響運動表現嗎?尤其是接近過年,家家戶戶忙著大掃除,還沒打掃完,已經全身痠痛,而且這一痛好幾天需要休息。注意啦!柔軟度需要時常訓練,伸展運動很重要,還能幫身體賺這10大好處。

 

過年前大掃除,要伸長手臂打掃天花板、起立又蹲下擦洗窗戶玻璃、搬動家具…等,這一掃,全身都運動到了,但沒多久開始腰酸背痛肩頸痠痛,接下來就要休息好幾天。其實這痠痛跟柔軟度好不好,有很大的關係。

 

柔軟度不好還會大大影響運動表現,像是跑步會容易扭到、做跳躍動作下肢會不平衡、做重量訓練關節或肌肉不夠軟Q,讓其他部位代償施力,造成練錯地方而受傷。大掃除 過年大掃除 打掃天花板 擦洗窗戶玻璃 搬舉高處重物 腰酸背痛 肩頸痠痛 柔軟度差

 

柔軟度有分2種

第一種「關節活動度的柔軟度」

關節能正常範圍的活動,非常非常的重要,良好的關節可以讓你輕鬆面對和應付日常生活所需要的動作。像是打掃、上下車、散步、上下樓梯、抱小孩、做園藝等等。在運動方面當然也很重要,全身關節的活動度不好,許多動作就不能做確實,影響運動效果。

 

延伸閱讀
迷思破解!難倒西方人的「亞洲蹲」真的好處多多嗎?

 

第二種「肌肉彈性的柔軟度」

假如肌肉放鬆的時候,按壓你的肌肉還是很硬,通常輕壓就會有痠或痛的症狀。

最常見的原因就是長期肌肉過度緊繃、使用、還有過度拉長。通常一邊的肌肉過度拉扯,另一邊就容易過度伸展。舉例來說,圓肩症狀是因為胸肌過度緊繃,背部肌肉太弱而被拉的太長太鬆,所以造成彎腰駝背的樣子。要改善,就要將胸肌放鬆讓肌肉有良好的柔軟度,而背部需要透過訓練來強化背肌。

 

有沒有發現,柔軟度真的很重要,影響日常生活和身體健康太大了。現在,先來測量自己的柔軟度好不好、了解自己的活動度大不大,我們再教你如何增加柔軟度,讓你遠離痠痛、舒舒服服過好年。

 

延伸閱讀

你是沙發馬鈴薯嗎? 小心脊椎側彎找上你

瑜珈磚6動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(疾病預防)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

 

你的柔軟度好嗎?快來自我檢測!

1.坐姿體前彎

檢測部位:腰部。

步驟:

(1) 準備好瑜珈墊。採坐姿,雙腳分別在瑜珈墊的邊邊,並且往前伸直;背部挺直,稍微轉動腰部後,挺胸收腹。

(2) 先吸一口氣,然後吐氣時,上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸,手臂盡量與地面平行,伸展並停留5到10秒,維持骨盆核心穩定。

(3) 回到至起始位置,過程保持自然呼吸不憋氣。

坐姿體前彎

 

2.肩關節活動度

檢測部位:肩關節

步驟:

(1) 採站姿,左手往下繞到背後,右手往上舉至背後,試著拉住左手,讓雙手能上下互扣。

(2) 回到至起始位置,左右手交替測試。

肩關節活動度

 

3.胸椎活動度

檢測部位:胸椎。

步驟:

(1) 找一張椅子,採坐姿測試,雙手交叉扶在手臂上,並且與肩同高。

(2) 維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,左右旋轉測試轉的幅度。

教練小提醒:建議此動作採坐姿測試,以免站著測試,下半身會跟著移動。

胸椎活動度

 

4.髖關節活動度

檢測部位:髖關節。

步驟:

(1) 採躺姿,右腳屈膝往胸口靠近,使雙手握住右腳小腿處。回到起始位置,雙腳交替動作測試。

髖關節活動度1

 

(2) 另一種,則是一樣採躺姿,左腳伸直、右腳屈膝,將右腳腳踝放在左膝蓋處,接著右腳膝蓋慢慢往地面處靠近(若離地面距離為2個拳頭高,則為標準)。回到起始位置,雙腳交替動作測試。

教練小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。

髖關節活動度-2

 

影響柔軟度的8大因素

如果測量結果發現,你的柔軟度很差,那麼快看以下8大影響柔軟度的因素,找找看自己是中了哪一個:

  1. 年齡越高,柔軟度越差
  2. 不愛運動、太少活動與舒展身體
  3. 過度疲勞
  4. 容易緊張
  5. 肌肉韌帶本身的彈性
  6. 外在環境與溫度影響
  7. 通常男生比女生的柔軟度差
  8. 過去受傷病史

背痛 過去受傷病史 影響柔軟度

 

 

柔軟度練好 練肌肉更容易?身體軟Q的10大好處你一定要知道

相信有些人可能聽過「常練重訓、肌肉越結實,柔軟度會變差!」,這是真的嗎?有研究指出,重訓反而是提高肌肉的柔軟度唷! 重訓不僅是增加肌肉量,也提升肌腱和韌帶的張力,改善肌肉的收縮力,讓動作範圍更大。另外,柔軟度好,還有以下10點好處,你一定要知道:

  1. 維持好身材
  2. 體脂肪降低
  3. 不容易肩膀痠痛、身體疲勞
  4. 改善不良姿勢
  5. 走路距離變遠
  6. 跌倒機率變低
  7. 專注力提高
  8. 呼吸變順暢
  9. 內臟代謝功能變好
  10. 預防代謝症候群

柔軟度練好 練肌肉更容易 身體軟Q 維持好身材 體脂肪降低 改善不良姿勢 預防肩頸痠痛 預防身體疲勞

 

 

天天做伸展操 讓身體變柔軟

增加柔軟度的不二法門,就是身體要多多活動,避免久坐不動、彎腰打掃,趁大掃除前先進行3到5分鐘的伸展操,動一動、舒展緊繃的身體,讓柔軟度再提升一點!

1.手臂伸展

步驟:

(1) 採站姿,將右手往上舉高並往後背,盡量靠近肩胛骨;左手舉高扶於左手手肘,慢慢往下施壓。

(2) 維持30到60秒伸展時間,雙手交替做3次。

教練小提醒:伸展過程中,頭部不要跟著往下壓。

手臂伸展

 

2.前三角伸展

步驟:

(1) 採站姿或坐姿皆可,雙手往後,並且十指相扣;肩膀向後,不聳肩。

(2) 維持30到60秒伸展時間,感覺上半身往上往後延伸。

前三角伸展

 

3.闊背伸展

步驟:

(1) 採站姿,雙手放在椅背上或扶著牆上,雙腳略與肩同寬。

(2) 先吸一口氣,吐氣時身體放鬆,慢慢將上半身往下壓,腰臀略呈90度。

(3) 維持30到60秒伸展時間,感覺肩膀、背部肌肉延伸。

闊背伸展

 

4.小腿伸展

步驟:

(1) 先找一牆面或是柱子,將雙手輕扶於牆面或柱子。採弓箭步,但一腳往後伸直拉筋。左腳膝蓋彎曲約90度,右腳伸直,感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。

(2) 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次,量力而為即可。

小腿伸展

 

5.大腿伸展

步驟:

(1) 先找一牆面或柱子,手可以扶著牆或柱子,穩住身體不晃動。採站姿,右腳往後勾起,並用右手抓穩,讓右腳貼於大腿後側、臀部。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線, 骨盆可以微微後傾,再做伸展,維持30秒左右的伸展時間,讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。

(3) 回到至起始位置,雙腳交替重複動作做3次。大腿伸展

 

以上5個伸展動作,能幫助身體筋骨放鬆,但伸展時盡力而為即可,若感覺到「痛」,務必暫停動作。

 

打掃不求快,做好伸展運動才是王道!不僅是打掃,從事任何活動以前,都應該要做好暖身動作,並且不要長時間維持同一個姿勢,記得要多站起來動一動,才能大痛化小、小痛化無,開心過好年。

 

延伸閱讀

落枕怎麼辦!3招自救 解脖子的痛

遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛

運動全方位  體適能3要點請筆記!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

新手鐵人來報到 菜鳥最容易犯的10項錯誤
[運動, 三鐵訓練教室] |4 分鐘閱讀
以為吃素卡健康?小心「素肉」讓你鈉含量飆高!
[飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#18導讀】改善性功能障礙別亂用偏方 泌尿科醫師有正解!
[男性建康與運動, 疾病預防, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
職場健康促進靠運動 員工產值更高效!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
空汙不只會誘發過敏 還會讓你胖!
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#11導讀】運動可提升性能力!尤其是「這部位」男女都要練
[運動, 女性健康與運動, 臀肌, 男性建康與運動, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |8 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs