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睡眠品質差會打亂賀爾蒙平衡 用這12種方法改善

Written by 揪健康JoiiUp
揪健康JoiiUp
睡眠品質與賀爾蒙分泌是密不可分的,睡不好不只會影響隔天的精神,還與肥胖、胰島素不敏感、糖尿病、荷爾蒙失衡和食慾失調有關,試試以下幫助睡眠的方式,或許就有機會改善。

人類在其一生中大約有三分之一的時間睡眠,但睡眠的內源性機制及其在體內平衡中的作用仍有待進一步研究。根據轉錄-翻譯反饋迴路(TTFL),生物時鐘是一種自主機制,使生物體準備好在細胞、器官和生物體水平上與外部刺激相互作用。

 

晝夜節律系統的特徵在於內源性節律性(即獨立振盪)和根據外部因素改變其時間的能力。視交叉上方的前側下丘腦中的視交叉上核 (suprachiasmatic nucleus, SCN) 構成了晝夜節律調節的主要部位(又稱中央時鐘)。

視交叉上核

 

SCN內的神經元放電傳播晝夜節律,也參與協調外圍時鐘系統。除了晝夜節律定時系統外,睡眠階段、喚醒水平、快速眼動 (REM) 和慢波睡眠是晝夜節律的其他重要因素。

 

睡眠品質差會打亂賀爾蒙平衡 

幾種賀爾蒙的水平根據明暗循環而波動。這些賀爾蒙的調節受睡眠影響與內在晝夜節律系統(circadian system)之間相互作用的影響,因此當睡眠週期和內在計時系統不同步時,可能會發生由於賀爾蒙或代謝失衡而導致的不利健康影響。生長激素、褪黑激素、皮質醇、瘦素和飢餓素與睡眠品質和晝夜節律高度相關。還有內源性(endogenous)晝夜節律機制用於調節葡萄糖代謝和與脂質代謝有關的類似節律,通過各種生理時鐘基因(clock genes)的作用進行調節。人體共有超過兩萬個基因,這些基因當然不可能個別一一對晝夜環境變化進行反應,而是透過生理時鐘基因來調節全身上下所有的基因表現。

 

睡眠障礙會對荷爾蒙節律和新陳代謝產生負面影響,還與肥胖、胰島素不敏感、糖尿病、荷爾蒙失衡和食慾失調有關。晝夜節律紊亂,可能由於葡萄糖和脂質穩態受損、褪黑激素和皮質醇節律逆轉以及時鐘基因節律性喪失而對健康產生嚴重負面影響。這就是為什麼睡個好覺對於保持賀爾蒙平衡至關重要。

 

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還原體態

 

什麼是賀爾蒙,它們有什麼作用?

賀爾蒙是化學信使,在調節身體的許多過程、系統和功能方面發揮著至關重要的作用。身體需要一系列不同的賀爾蒙才能正常運作。它們通過內分泌系統釋放,內分泌系統是遍布全身的器官和腺體網絡。賀爾蒙負責許多身體功能,包括新陳代謝和食慾、生長、體溫、性功能、生殖、心率、血壓、睡眠-喚醒週期。

 

各種賀爾蒙功能及其釋放受晝夜節律(Circadian rhythms)的影響。晝夜節律是遵循24小時周期的身體、心理和行為變化。這些自然過程主要對光的強弱做出反應,並影響大多數生物,包括動物、植物和微生物。時間生物學是對晝夜節律的研究,與光相關的晝夜節律的一個例子是晚上睡覺,白天醒著。

睡眠品質 晝夜節律與賀爾蒙水平

 

12種方法獲得足夠的睡眠

賀爾蒙調節對於幾乎每個身體過程都是必不可少的,您可以採取多種措施來確保充分獲得睡眠:

  1. 盡量爭取每晚睡足 7-9 小時。
  2. 定時入睡和起床,訓練你的身體知道什麼時候該睡覺。
  3. 如果你前一晚睡眠不佳,請在第二天限製糖的攝入量以彌補胰島素水平的紊亂。
  4. 避免因缺少睡眠而累積睡眠債,熬夜追劇的代價太大。
  5. 將電子產品、人造光源和電話遠離臥室。
  6. 保持睡眠空間涼爽且通風良好。你甚至可以嘗試冷卻枕頭、床墊和床單。
  7. 購買優質床墊,讓你的身體得以舒適而深沉地休息。
  8. 建立一個睡前屬於自己的放鬆程序,讓你的身體為休息做好準備。
  9. 考慮使用可穿戴設備跟踪你的睡眠,以估算你睡眠品質。
  10. 使用睡眠面罩或遮光窗簾遮擋光線。
  11. 嘗試使用白噪聲機器來消除乾擾性聲音。
  12. 僅將臥室用於睡眠和性行為。

 

若失眠問題嚴重還是要盡快就醫,找出原因才能從根本改善失眠問題。

 

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