每天努力健身、認真控制飲食，卻發現體重不降反升嗎？別擔心！體重數字不代表一切，真正重要的是身體內部的組成狀況，這時候 InBody 就是你的最佳幫手啦！本篇就來帶大家認識 InBody，從裡到外，掌握自己的健康狀況。
很多人外表看起來瘦瘦的，體脂肪率卻很高，也就是俗稱的「泡芙人」。雖然外表沒有超重，但因為體內脂肪過多，反而更容易得心血管疾病或糖尿病等慢性病。所以，光看體重真的不夠準，透過 InBody，才能同時了解體脂肪率和肌肉量。
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章節 |
InBody 是什麼？
InBody 簡介
InBody 是一種生物電阻抗分析儀，透過微量電流穿過人體，根據不同組織（如水分、脂肪）的電阻抗特性，計算出各項身體數據，包括體脂肪率、骨骼肌量、細胞外水比分析等，也會依據年齡、身高、體重，推算出基礎代謝率（BMR）。
InBody 測量方式
測量時需要光腳站在機器的金屬電極板上，雙手握住手柄，並用大拇指按在指定的感應區域，讓電流順利通過全身。因為只是極微量的電流，是不會有任何感覺的。
InBody 測量原理
電流容易穿透水分，但較難穿透脂肪，因此 InBody 根據電阻值的大小，可以判斷出不同身體組成的比例。
相比之下，醫院常用的雙能量 X 光吸收法（DXA）更為精準，不僅能測量骨質密度，還能精確分析四肢的骨骼肌肉量。不過，DXA 的價格較高，且需要專業設備，InBody 成為運動和健康管理中更常見且方便的選擇。
如果需要進一步檢查骨質疏鬆，建議還是到醫院進行檢測喔！
InBody各項指標的意義
1. 體脂率
男性正常值為 10-20%，女性為 20-30%。過高代表肥胖，容易有慢性病風險，過低也會危及健康。隨著年紀越大，標準也會越來越寬。以下是根據美國臨床營養學雜誌，建議的健康體脂百分比。
| 年齡 | 女性標準 | 男性標準 |
| 20-39歲 | 21%-32% | 8%-19% |
| 40-59歲 | 23%-33% | 11%-21% |
| 60-79歲 | 24%-35% | 13%-24% |
2. 骨骼肌量
男性的骨骼肌重理想值約為體重的 43~50%，女性則約為 35~40%。肌肉多不僅代表基礎代謝率更高，燃脂能力也更強，讓你更容易達到理想的身材。肌肉量也與 InBody 的評分息息相關，肌肉越多，分數就會越高；但相反的，體脂肪如果超標，分數就會被扣掉。
3. 內臟脂肪等級
在 InBody 報告上，可以看到一個內臟形狀的圖表，根據年齡不同，標準範圍也會有所差異。有些版本會以數字顯示，指數在 1~9 之間為正常，10 以上偏高。
現代人因為飲食高熱量、高油脂、高糖分，內臟脂肪過高的情況很常見，這會大幅增加罹患慢性病的風險，例如高血壓、糖尿病或心血管疾病。然而，內臟脂肪適量能為器官提供保護，所以也不能太低。如果過低，器官可能會因失去支撐而變形，無法正常運作。
InBody 肌肉脂肪分析「C、I、D 型」
可以透過「肌肉脂肪分析」的數據，將身體型態分為三種類型：C 型、I 型和 D 型，根據肌肉量與脂肪比例的不同，反映出粗略的個人健康狀態。
1. C 型（脂肪多，肌肉少）
C 型體型在現代社會中非常常見，肌肉量不足，脂肪卻過多，通常是因為熱量攝取超過消耗，加上缺乏力量訓練所導致的結果。
【C 型人常見健康問題】
- 內臟脂肪過多：增加心血管疾病和糖尿病的風險。
- 基礎代謝率低：因肌肉量不足，身體燃燒熱量的能力下降，更容易累積脂肪。
另外，還有一種變形的 C 型，也稱為「L 型」，這種人看起來更瘦，體重可能在標準範圍內，但實際上脂肪比例依然偏高，肌肉量更少。L 型比 C 型更不健康，因為它缺乏肌肉支撐，基礎代謝更低，看似瘦弱但健康風險並不低。
2. I 型（均衡型）
I 型是脂肪與肌肉量相對均衡的體型，這類型的人體脂肪與肌肉量處於標準範圍，但因肌肉量不夠高，通常沒有明顯的肌肉線條。
I 型的優點是健康風險較低，若要提升體態與代謝率，還是可以透過增加肌肉量來優化身體組成。
3. D 型（肌肉多，脂肪少）
D 型是很多人的健身目標，這類人通常擁有明顯的肌肉線條和良好的身體機能，D 型又分為「小 D」 和「大 D」，小 D 偏向健康範圍的理想體型，體態勻稱而不過分乾瘦，能有效預防肥胖相關疾病。
「大 D 」則是專業運動員或特殊體能需求的人群，例如舉重選手、健美選手等。雖然肌肉量極高，脂肪比例極低，身形非常好，但是，脂肪過低可能會帶來以下潛在問題：
- 荷爾蒙失調
脂肪過低會影響荷爾蒙分泌，女性可能出現月經不規律，男性則可能影響睪固酮水平。 - 免疫力下降
體脂肪含有免疫細胞，若體脂肪過低，身體的免疫力可能會下降，容易受到細菌、病毒的感染。 - 容易疲勞
脂肪是身體的重要能量來源，若體脂肪過低，身體在運作時缺乏能量儲備，容易出現疲勞的現象。 - 心血管疾病
身體脂肪的主要作用之一是保護身體免受心血管疾病的危害，因此如果體脂肪過低，心臟和血管可能會增加患上心血管疾病的風險。 - 心理壓力
維持身材需要嚴苛的飲食和訓練計畫，長期下來可能對心理健康造成負擔。
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細胞外水比分析是什麼？
InBody 報告中左下方可以看到「細胞外水比分析」，這也是一個重要的健康指標，用來衡量身體內細胞外液和總體水分的比例。正常人體內，水分約佔體重的 50-70%，其中又分為 細胞內水（Intracellular Water, ICW） 和 細胞外水（Extracellular Water, ECW）。
- 細胞內水
存在於細胞內，與新陳代謝、能量轉換密切相關。 - 細胞外水
存在於細胞外，如血液、淋巴液和組織間液，主要負責運輸營養和廢物，以及調節體液平衡。
正常細胞外水比（ECW/TBW，細胞外水佔總體水分的比例）應該維持在 0.360~0.390 之間。
【細胞外水比過高】
- 水腫：可能由於腎臟問題、心臟功能不全或淋巴循環不良引起。
- 炎症反應：局部受傷或身體發炎可能導致細胞外水分增加。
- 蛋白質攝取不足：低蛋白飲食可能降低膠體滲透壓，導致水分滯留。
【細胞外水比過低】
- 脫水：如劇烈運動後或水分攝取不足。
- 電解質失衡：可能因大量出汗或飲食不均衡造成。
測量 InBody 的時機點
大家常問：「什麼時候測 InBody 最準？」其實，選對測量時間真的很重要！
- 避免剛吃完飯或喝大量水
因為 Inbody 是透過「電流」判斷，如果體內水分過多，電流可能會誤把它們當成肌肉，導致測出來的肌肉量偏高。 - 避免運動後或久坐後
這時，體內的體液分布也會和平常不一樣，會影響結果的準確性。例如，運動後血液循環加速，肌肉可能充血，導致測出的肌肉量偏高；而久坐則可能讓體液堆積在下半身，影響身體水分和脂肪的測量。 - 女生要避免生理期測量
生理期會因水分滯留與荷爾蒙波動影響數據，建議避開測量。如果無法避免，需注意該期間測量的參考價值較低。 - 每次測量時間要固定
建議在身體狀況穩定的情況下進行測量，而「運動前」就是一個理想的測量時機點。另外，每次測量的時間最好固定，這樣可以減少測量的變數，讓數據更具參考價值！
另外要特別注意，如果身體內有金屬植入（例如心臟支架等），或者正在懷孕，或有其他特殊身體狀況，都應避免進行測量。
如何透過 Inbody 達到健身目標
針對 C、I、D 的型的人，達到目標的方法分別為何呢？事實是：都一樣。無論是增肌還是減脂，重量訓練搭配飲食控制即可。
而這一切的基礎，來自於了解你的「基礎代謝率」（BMR），這個數值可以在 InBody 報告的右下方找到。它是指身體在靜止狀態下維持基本生命活動（如呼吸、心跳和體溫）所需的最低熱量，通常肌肉量越高，BMR 也會高。
1. 熱量的計算與分配
在規劃每日熱量需求時，除了 BMR（基礎代謝率）外，還需要考慮你的日常活動量和運動頻率。以下是一般的活動量公式參考：
- 每周運動 1~2 天：BMR × 1.375
- 每周運動 3~5 天：BMR × 1.55
以教官自己來說，BMR 是 1933 大卡，加上日常活動與運動所需的熱量後，每天的熱量需求是約 3000 大卡。
2. 如何分配每天熱量
- 增肌時
每天額外攝取 200-500 大卡，支持肌肉合成。 - 減脂時
每天減少 200-500 大卡，透過熱量赤字燃燒脂肪，但不能過度節食，避免代謝降低或肌肉流失。
延伸閱讀
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3. 飲食的三大營養素比例
不管目標是增肌還是減脂，都會建議遵循飲食的三大營養素比例。如果缺乏足夠的營養素，不僅無法增肌，還可能影響身體機能，讓運動成效大打折扣。以下是建議的比例範圍：
- 碳水化合物（約佔 50-60%）
很多人會在減重期間刻意少吃澱粉，但這個想法大錯特錯！碳水化合物是身體能量的主要來源，若攝取不足，會因能量不足而感到疲憊、沒力氣運動，也容易讓自己常常處於飢餓，反而讓減重計畫無法長期執行。
減重成功的關鍵不在於少吃碳水化合物，而在於選擇對的來源，並控制「總熱量攝取」。 - 蛋白質（約佔 20-30%）
重量訓練時，肌肉纖維會因負荷而產生微小的撕裂，適量的蛋白質攝取可以幫助肌肉纖維修復並增強，最終達到增肌的效果。 - 脂肪（約佔 20-30%）
很多人對脂肪有誤解，認為減脂就要完全杜絕脂肪，但其實脂肪是身體功能必需的營養素，尤其是健康的脂肪來源，能幫助穩定血糖，提供持久的能量。
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InBody 報告的定期追蹤
前面有提到，身體的水分變化會影響 InBody 的測量結果，因此沒有每天測量的必要。今天的體脂變高、明天的肌肉量變低，都是正常的波動。只要保持穩定的測量節奏，每月測量一次，就能有效追蹤身體的變化。
不論你的目標是增肌、減脂，還是維持健康，都可以用數據「量化」自己的進步，將健身從「盲目努力」變為「科學管理」，透過 Inbody 檢視運動與飲食計畫的成效。
不過，也要提醒大家，InBody 是一種參考工具，並不能當作醫學健康指標。如果你覺得身體有異常或健康狀況不佳，還是應該及時到醫院進行專業檢查，切勿依賴 InBody 測量數據自行判斷。
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