你是不是也覺得，偶爾喝一點點酒沒差，下班後來杯小酒，感覺又放鬆又舒壓甚至還能幫助入睡？錯！這些都是迷思！喝酒不好，就算只喝一點點，對身體還是有影響，不僅無法真正幫助入睡，反而會干擾你的深層睡眠，讓你隔天精神不濟、恢復變差。
此外，酒精還會影響你的增肌、運動表現，甚至讓你燃脂變慢！如果你想要減肥、增肌，酒精真的碰不得啊！今天就來聊聊，為什麼「喝一點點」其實影響很大，還有如果真的戒不掉，怎麼樣才能減少傷害？
有沒有「安全飲酒量」？WHO：最健康的喝酒量是 0！
世界衛生組織（WHO）：「沒有不影響健康的安全飲酒量」，也就是說，不管喝多少酒，對身體都會產生傷害。
1. 任何酒精飲料都會增加健康風險
酒精本身是一種有毒、具精神活性，且容易成癮的物質，早在數十年前就被國際癌症研究機構（IARC）列為一級致癌物，與菸草、石棉、輻射同級。這代表任何含有酒精的飲料，無論是紅酒、白酒、啤酒還是烈酒，都會提高罹癌風險。
2. 酒精與癌症風險直接相關
即使是輕度或中度飲酒，也會導致大量酒精相關癌症的發生，例如腸癌、女性乳癌等。WHO 強調，酒精對人體的致癌作用沒有明確的「啟動閾值」，這意味著即使只喝一點點，風險也是存在的。
3. 酒精沒有心血管「保護作用」，風險遠大於益處
有些人會覺得「適量紅酒對心臟有益」，但 WHO 明確指出，沒有研究證據顯示飲酒的好處能超過酒精帶來的健康風險，特別是酒精與癌症的高度關聯性，使得任何飲酒量都不值得冒險。
4. 喝越多風險越高
如果要定義「安全」的飲酒量，科學上應該能找到一個界限，證明「喝到某個程度以下，風險是零」。然而，WHO 明確表示，現有科學數據顯示，酒精的危害從「第一滴」開始，並且「喝越多，風險越高」。
喝酒不好！盤點10大壞處
1. 增加癌症風險
研究表示，飲酒會提高罹患多種癌症的風險，包括口腔癌、鼻咽癌、食道癌、肝癌和乳癌。即使是少量飲酒，罹癌機率也比不喝酒者高出 1.26 倍，過量飲酒者風險更高達 5.13 倍。
2. 影響肝臟健康
酒傷肝大家都知道，但最可怕的是，肝臟生病初期通常沒有明顯症狀，等到出現倦怠、沒食慾、腹水、蜘蛛痣等問題時，往往已經很嚴重。可能導致脂肪肝、肝炎、肝硬化，甚至最後變成肝癌。
3. 損傷腦部功能
飲酒會損傷腦部神經，導致記憶力和思考能力下降，長期大量飲酒者罹患失智症的風險是不飲酒者的 4.6 倍。
4. 影響心血管健康
很多人以為「適量飲酒對心臟有益」，但其實這是個迷思。飲酒會增加高血壓、心律不整、中風的風險，特別是長期喝酒的人，心血管疾病的機率更高。
5. 引發免疫系統失調
喝酒容易導致體內慢性，發炎會讓你的防禦系統變差，當你遇到病毒或細菌時，身體的反應變得更慢、更弱，恢復時間也更長。
6. 影響消化系統
腸胃的傷害比你想像得更大，酒精會刺激胃黏膜，導致胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍，長期下來甚至可能引發胃癌。另外，酒精會影響腸道菌群的平衡，讓腸胃功能變差，導致脹氣、腹瀉或便秘。
7. 酒精依賴和成癮
習慣用酒來放鬆、社交或解壓的人要注意了！時間久了，小心變成酒精成癮。戒酒越早越好，因為酒精依賴形成後，想要擺脫就會變得很困難。
8. 影響心理健康
很多人喝酒是為了解壓或讓心情變好，但長期下來，酒精會影響大腦的化學平衡，導致焦慮、憂鬱、易怒等問題，甚至增加罹患精神疾病的風險。
真正能讓心情變好的，應該是運動、睡眠、健康的飲食。
9. 導致脂肪囤積
你有沒有發現，愛喝酒的人，肚子特別容易胖？這就是所謂的「啤酒肚」，但其實不只是啤酒，任何酒精飲品都會影響脂肪代謝。另外，酒精通常也會讓人食慾大開，讓你吃下比平常更多的高熱量食物。
10. 影響睡眠品質
很多人以為喝點酒能幫助入睡，但其實這是個錯覺！酒喝下去後可能會比平常快速入睡，但是飲酒會抑制 REM（快速動眼期）睡眠，導致你睡得淺、易醒、做夢多，甚至影響第二天的精神狀態。
至於什麼是 REM 呢？我們的睡眠週期大約為 90 分鐘，包括「淺眠 → 深眠 → 熟睡 → 再轉為淺眠 → 做夢（REM 睡眠）」的循環，整晚的睡眠通常會經歷 4 到 6 個週期，有時中間會短暫醒來。對於睡眠規律的成年人來說，REM（快速動眼期）睡眠約占整夜睡眠的 25%，這個階段對於記憶整理、情緒調節和身體修復至關重要，因此睡眠品質的好壞與 REM 睡眠的穩定性息息相關。
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喝酒不好！對健身效果也有影響
1. 降低肌肉合成
運動後飲酒會讓肌肉蛋白質合成下降 37%。
2. 影響睪固酮與生長激素
睪固酮和生長激素對增肌至關重要，但酒精會讓這兩者的分泌量下降，你的身體就沒辦法有效合成新肌肉，甚至會影響減脂效率。
3. 影響運動表現
酒精讓你的肌肉反應變慢、力量變弱、耐力變差，長期來看，會讓你訓練表現大幅下降！
4. 影響恢復
健身不只是練，還要靠恢復來變強，如果身體沒時間修復，訓練效果就會變差。而酒精會讓身體慢性發炎，讓恢復時間變長，影響整體表現
如果戒不掉，如何減少酒精帶來的傷害
如果真的無法完全戒酒，至少可以採取一些方法來降低酒精對健康的影響。以下是幾個實用的建議：
1. 降低飲酒頻率與攝取量
- 設定飲酒限制
每週控制飲酒次數，盡量不超過 1-2 次。 - 避免連續大量飲酒
短時間內大量飲酒，對身體傷害極大，應盡量避免。 - 選擇低酒精濃度的飲品
比起烈酒，啤酒或低酒精雞尾酒對身體的影響較小，但仍需控制量。
2. 不要空腹飲酒，搭配食物一起喝
3. 多喝水，幫助代謝
酒精會導致脫水，建議每喝一杯酒，就搭配一杯水，宿醉和頭痛比較不會這麼嚴重。
4. 減少飲酒的社交壓力，找到替代方案
- 選擇無酒精飲品
市面上有許多無酒精啤酒、雞尾酒，甚至氣泡水也能替代。 - 用其他方式放鬆
運動、瑜伽、冥想、泡澡等方式都比喝酒更健康。 - 改變社交習慣
如果喝酒是為了社交，試試與朋友約運動、咖啡廳或其他不涉及酒精的活動。
5. 定期健康檢查，關注肝指數
- 每年檢查肝功能（GOT、GPT）
確保肝臟沒有受到長期飲酒的傷害。 - 觀察身體變化
若出現疲倦、消化不良、腹脹等症狀，可能是酒精影響肝臟的警訊，應盡早調整飲酒習慣。
能不喝就不喝，喝得越少越好！即使無法完全戒酒，減少飲酒量、搭配健康的生活習慣，仍然可以降低酒精對身體的負面影響。
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