隨著年齡增長，許多長輩即使有運動意願，也常因體力不足、關節不適、站不穩或害怕跌倒而裹足不前。事實上，運動不一定要站著做，只要選對方式，即使坐著也能提升活力！ 其中一種特別適合樂齡族的訓練方式，就是近年越來越受歡迎的「椅子舞」。
椅子舞是什麼？
「椅子舞」是專為年長者設計的低衝擊、有節奏性的運動方式，結合音樂、律動與簡單動作，讓長輩即使坐在椅子上，也能活動四肢、促進核心參與。這類運動不僅安全，還能激發參與者的興趣與動力，尤其適合平衡力較差或不方便久站的樂齡族群。
對老年人來說，運動最怕「難、累、痛」，但椅子舞將運動變得輕鬆有趣、節奏明快，降低了心理與身體的門檻。透過重複性高、動作簡單的設計，即使是初學者也能快速上手。
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如何準備適合老年人的椅子？
在開始跳椅子舞之前，請先準備一張穩固不易滑動的椅子，最好是有靠背的款式，能幫助支撐與保持平衡。請避免有滾輪或太輕易移動的設計，以確保運動過程中的安全。
此外，椅子舞的過程中可能會包含站起來或半站姿的動作，若椅子有扶手或側邊把手，能進一步協助支撐身體、減少跌倒風險，讓運動更安心。
為了確保動作執行時有足夠的活動空間，記得坐在椅子的前 2/3 處，不要整個人往後靠在椅背。這樣能幫助身體保持正確的姿勢，讓核心自然啟動，動作過程中也更靈活有力。
椅子舞5動作，讓長輩動得安全又開心
一、前臂收合
- 背部打直、軀幹穩定，雙腳平放在地板上、與骨盆同寬。核心收緊，避免腰椎拱起或下塌。
- 雙手彎曲約 90 度，抬至肩膀高度，手肘略微朝外張開，上臂與地面平行，前臂垂直於地面。
- 保持上臂高度不變，將雙前臂向身體前方靠攏，保持肩膀穩定，不要聳肩或前傾。
二、雙手下壓收腹
- 雙手高舉過頭，手掌交疊或相貼，手臂靠近耳朵，注意肩膀保持放鬆、不聳肩。
- 將雙手沿正中線向下壓至胸前同時腹部主動出力收縮，將肚子往脊椎方向收緊，略做彎腰（非駝背）。
- 吸氣時舉手、吐氣時雙手下壓並收緊腹部，強調呼吸與核心同步。
三、左右點地
- 背部打直、核心收緊，雙腳併攏平踩地面，雙手可扶著椅子兩側協助穩定。
- 將雙腳同時離地抬起，膝蓋保持彎曲，雙腳保持腳併攏，離地約 10–15 公分。
- 先將雙腳向左前方輕點地面，再抬起離地、向右前方輕點地面。整個過程重心保持在核心，不要身體左右晃動。
四、肘膝交叉
- 在椅子前段，雙腳與髖同寬平踩地面，雙手輕放於頭側，保持背部打直。
- 抬起右膝，同時軀幹微向右側彎曲，左手肘向下移動靠近右膝，感覺腹部用力。
- 抬起左膝、右手肘往左膝靠近，維持穩定的坐姿與呼吸節奏。
※手肘碰不到膝蓋也沒有關係，重點是讓上半身與下半身協同發力，並讓腹部明確感受到收縮與控制。
五、原地踏步
- 雙腳踩穩，身體打直，雙手自然垂放於身體兩側。
- 左右腳輪流抬起離地，模擬原地走路動作，膝蓋抬至約髖關節高度。
- 配合腳步雙手自然擺動，可增加活動量。
誰不適合椅子運動？
椅子運動雖然安全、友善、門檻低，但並不適合所有長者。以下幾種類型的人，應特別注意是否適合椅子運動，或是否該搭配其他訓練方式：
1. 近期跌倒，或有明顯平衡障礙者
雖然椅子提供支撐，但仍可能因上下動作失衡導致摔倒，建議有陪同、使用扶手或改用更安全的運動方式。
2. 下肢或脊椎剛手術恢復者
包含椎間盤突出、膝關節炎或髖關節置換等，椅子運動若含抬腿或旋轉，可能加重病況，建議先諮詢醫師。
3. 心肺功能不穩定者
包含高血壓未控制、心律不整、近期心臟病發作等情況，建議先經醫療評估，再選擇合適強度。
對於身體功能良好、活動力強的樂齡族，椅子運動也不應該當作唯一的運動，建議搭配肌力訓練、有氧運動，更全面的運動方式，才能真正延緩退化、提升生活品質。
看完這幾個動作，是不是很想跟著試試看？這只是 WG Online 上千支課程的其中一小段！
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