隨著年齡增長,許多長輩即使有運動意願,也常因體力不足、關節不適、站不穩或害怕跌倒而裹足不前。事實上,運動不一定要站著做,只要選對方式,即使坐著也能提升活力! 其中一種特別適合樂齡族的訓練方式,就是近年越來越受歡迎的「椅子舞」。
椅子舞是什麼?
「椅子舞」是專為年長者設計的低衝擊、有節奏性的運動方式,結合音樂、律動與簡單動作,讓長輩即使坐在椅子上,也能活動四肢、促進核心參與。這類運動不僅安全,還能激發參與者的興趣與動力,尤其適合平衡力較差或不方便久站的樂齡族群。
對老年人來說,運動最怕「難、累、痛」,但椅子舞將運動變得輕鬆有趣、節奏明快,降低了心理與身體的門檻。透過重複性高、動作簡單的設計,即使是初學者也能快速上手。
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如何準備適合老年人的椅子?
在開始跳椅子舞之前,請先準備一張穩固不易滑動的椅子,最好是有靠背的款式,能幫助支撐與保持平衡。請避免有滾輪或太輕易移動的設計,以確保運動過程中的安全。
此外,椅子舞的過程中可能會包含站起來或半站姿的動作,若椅子有扶手或側邊把手,能進一步協助支撐身體、減少跌倒風險,讓運動更安心。
為了確保動作執行時有足夠的活動空間,記得坐在椅子的前 2/3 處,不要整個人往後靠在椅背。這樣能幫助身體保持正確的姿勢,讓核心自然啟動,動作過程中也更靈活有力。
椅子舞5動作,讓長輩動得安全又開心
一、前臂收合
- 背部打直、軀幹穩定,雙腳平放在地板上、與骨盆同寬。核心收緊,避免腰椎拱起或下塌。
- 雙手彎曲約 90 度,抬至肩膀高度,手肘略微朝外張開,上臂與地面平行,前臂垂直於地面。
- 保持上臂高度不變,將雙前臂向身體前方靠攏,保持肩膀穩定,不要聳肩或前傾。
二、雙手下壓收腹
- 雙手高舉過頭,手掌交疊或相貼,手臂靠近耳朵,注意肩膀保持放鬆、不聳肩。
- 將雙手沿正中線向下壓至胸前同時腹部主動出力收縮,將肚子往脊椎方向收緊,略做彎腰(非駝背)。
- 吸氣時舉手、吐氣時雙手下壓並收緊腹部,強調呼吸與核心同步。
三、左右點地
- 背部打直、核心收緊,雙腳併攏平踩地面,雙手可扶著椅子兩側協助穩定。
- 將雙腳同時離地抬起,膝蓋保持彎曲,雙腳保持腳併攏,離地約 10–15 公分。
- 先將雙腳向左前方輕點地面,再抬起離地、向右前方輕點地面。整個過程重心保持在核心,不要身體左右晃動。
四、肘膝交叉
- 在椅子前段,雙腳與髖同寬平踩地面,雙手輕放於頭側,保持背部打直。
- 抬起右膝,同時軀幹微向右側彎曲,左手肘向下移動靠近右膝,感覺腹部用力。
- 抬起左膝、右手肘往左膝靠近,維持穩定的坐姿與呼吸節奏。
※手肘碰不到膝蓋也沒有關係,重點是讓上半身與下半身協同發力,並讓腹部明確感受到收縮與控制。
五、原地踏步
- 雙腳踩穩,身體打直,雙手自然垂放於身體兩側。
- 左右腳輪流抬起離地,模擬原地走路動作,膝蓋抬至約髖關節高度。
- 配合腳步雙手自然擺動,可增加活動量。
誰不適合椅子運動?
椅子運動雖然安全、友善、門檻低,但並不適合所有長者。以下幾種類型的人,應特別注意是否適合椅子運動,或是否該搭配其他訓練方式:
1. 近期跌倒,或有明顯平衡障礙者
雖然椅子提供支撐,但仍可能因上下動作失衡導致摔倒,建議有陪同、使用扶手或改用更安全的運動方式。
2. 下肢或脊椎剛手術恢復者
包含椎間盤突出、膝關節炎或髖關節置換等,椅子運動若含抬腿或旋轉,可能加重病況,建議先諮詢醫師。
3. 心肺功能不穩定者
包含高血壓未控制、心律不整、近期心臟病發作等情況,建議先經醫療評估,再選擇合適強度。
對於身體功能良好、活動力強的樂齡族,椅子運動也不應該當作唯一的運動,建議搭配肌力訓練、有氧運動,更全面的運動方式,才能真正延緩退化、提升生活品質。
看完這幾個動作,是不是很想跟著試試看?這只是 WG Online 上千支課程的其中一小段!
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