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運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥 | 5 分鐘閱讀

腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」

Written by Ming I
Ming I
 

如何擁有腹肌一以直是大家夢幻的目標,若能做到增肌減脂擁有腹肌不是夢!World Gym明毅教官為期2週親自上陣,告訴大家有效減脂的2大準則,聽話就不會錯!

 

各位好,我是世界健身教官明毅。從過年到3月底,自己因為一直在過年吃吃喝喝沒控制飲食,增加不少脂肪。(我想大家都這樣吧!😆)

 

剛好World Gym舉辦的2020變身大作戰也展開了,所以順便跟著活動一起大變身,加上身旁朋友在炫腹,激起我的羞恥心,決定拚一下!


結果是,4/1體重85.1kg,4/14體重降至82.1kg,減重3kg。
而我的目的是減少脂肪為主,只要大約再減去2kg就可以來到我的身型最佳比例。(大家一定要有個觀念,數字都是參考,實際的身材比例才是重點喔!),回歸到主要目標「增肌減脂」,這邊分享策略給大家參考。如何有效的進行脂肪減少,首先,先瞭解兩個大方向當為準則。

 

來來來,有圖有真相!😃

減脂靠控制熱量和增加肌肉量

 

減脂靠控制熱量

知道自己的TDEE每日總消耗量需要多少,然後在總量下去分配需要多少比例的營養素百分比,通常採用50%碳水化合物;30%蛋白質;20%脂肪,這些數字可以依照目標微調整。非常非常重要的一件事情,你吃的食物應該是「有營養的熱量」,不是亂吃食物來控制熱量喔!

 

舉例,我的TDEE一天為3000大卡,可以根據不同目標增減卡洛里,77天之後會有不同的效果,大家可以看看表格:

目標 卡洛里
維持現狀 不變
減少一公斤體重 每天減少100大卡
增重一公斤 增加100大卡

 

重點來了!如果這減去的一公斤,要盡可能「減少脂肪」的話,請往下看。

 

減脂最好的方式「力量訓練提升肌肉量」

請背起來!肌肉會搶走脂肪的碳資源,所以肌肉多脂肪就不容易增加。這裡一定要特別強調「運動後肌肉活性變好,馬上吃食物可以搶更多脂肪資源」,意思就是說,運動完馬上吃東西,不會胖之外,還可以加速燃脂。(這太棒了!😀)

運動後30分鐘內,吃食物不會發胖-1

 

但要注意的是「力量訓練不是心肺訓練,也不是肌耐力訓練」。增加肌肉量才能有效率減少脂肪。但並不是說不用心肺跟耐力,只是大量進行的是力量訓練為主,然後策略性運用心肺跟耐力訓練。為何呢?

 

提高基礎代謝是減脂成功的祕訣

人體的基礎代謝率佔了70%左右,運動佔了20%左右,食物熱效應大約10%。想必各位已經看到答案了,提高基礎代謝才是重點!怎麼提高?就是增加肌肉量、增加肌肉量、增加肌肉量。事實就是這樣,也是最重要的,所以說3次!

 

教官這邊還是要提醒一下,重點要放在「養肉」,初期減重大多只是減掉水分,因為水約佔人體組成的70%,你一直量體脂肪是不準確的,也不會馬上增加肌肉(養肉需要時間),所以最重要的是每天量體重即可追蹤評估了。

我親自示範用兩週進行減脂,主要就是用上面說的「熱量控制和增加肌肉量」去進行。用兩週時間比較趕,四週後的效果會更明顯,想要減脂的人,可以試看看,大家一起加油囉!

 

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