如何擁有腹肌一以直是大家夢幻的目標，若能做到增肌減脂擁有腹肌不是夢！World Gym明毅教官為期2週親自上陣，告訴大家有效減脂的2大準則，聽話就不會錯！
各位好，我是世界健身教官明毅。從過年到3月底，自己因為一直在過年吃吃喝喝沒控制飲食，增加不少脂肪。(我想大家都這樣吧！😆)
剛好World Gym舉辦的2020變身大作戰也展開了，所以順便跟著活動一起大變身，加上身旁朋友在炫腹，激起我的羞恥心，決定拚一下！
結果是，4/1體重85.1kg，4/14體重降至82.1kg，減重3kg。
而我的目的是減少脂肪為主，只要大約再減去2kg就可以來到我的身型最佳比例。(大家一定要有個觀念，數字都是參考，實際的身材比例才是重點喔！)，回歸到主要目標「增肌減脂」，這邊分享策略給大家參考。如何有效的進行脂肪減少，首先，先瞭解兩個大方向當為準則。
來來來，有圖有真相！😃
減脂靠控制熱量
知道自己的TDEE每日總消耗量需要多少，然後在總量下去分配需要多少比例的營養素百分比，通常採用50%碳水化合物；30%蛋白質；20%脂肪，這些數字可以依照目標微調整。非常非常重要的一件事情，你吃的食物應該是「有營養的熱量」，不是亂吃食物來控制熱量喔！
舉例，我的TDEE一天為3000大卡，可以根據不同目標增減熱量，77天之後會有不同的效果，大家可以看看表格：
| 目標 | 熱量 |
| 維持現狀 | 不變 |
| 減少一公斤體重 | 每天減少100大卡 |
| 增重一公斤 | 增加100大卡 |
重點來了！如果這減去的一公斤，要盡可能「減少脂肪」的話，請往下看。
減脂最好的方式「力量訓練提升肌肉量」
請背起來！肌肉會搶走脂肪的碳資源，所以肌肉多脂肪就不容易增加。這裡一定要特別強調「運動後肌肉活性變好，馬上吃食物可以搶更多脂肪資源」，意思就是說，運動完馬上吃東西，不會胖之外，還可以加速燃脂。(這太棒了！😀)
但要注意的是「力量訓練不是心肺訓練，也不是肌耐力訓練」。增加肌肉量才能有效率減少脂肪。但並不是說不用心肺跟耐力，只是大量進行的是力量訓練為主，然後策略性運用心肺跟耐力訓練。為何呢？
提高基礎代謝是減脂成功的祕訣
人體的基礎代謝率佔了70%左右，運動佔了20%左右，食物熱效應大約10%。想必各位已經看到答案了，提高基礎代謝才是重點！怎麼提高？就是增加肌肉量、增加肌肉量、增加肌肉量。事實就是這樣，也是最重要的，所以說3次！
教官這邊還是要提醒一下，重點要放在「養肉」，初期減重大多只是減掉水分，因為水約佔人體組成的70%，你一直量體脂肪是不準確的，也不會馬上增加肌肉(養肉需要時間)，所以最重要的是每天量體重即可追蹤評估了。
我親自示範用兩週進行減脂，主要就是用上面說的「熱量控制和增加肌肉量」去進行。用兩週時間比較趕，四週後的效果會更明顯，想要減脂的人，可以試看看，大家一起加油囉！
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