<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

美容與時尚 | 7 分鐘閱讀

來試試睡覺減肥 遵循「7:3:3」原則好眠又瘦身

Written by Audrey
Audrey
 

睡覺就能減肥,多棒啊!風靡日本7:3:3睡覺減肥法,堪稱「躺著就能瘦」,真的能越睡越瘦嗎?關鍵就在掌握睡眠時間,以及在對的時間睡覺,好的睡眠品質,真的能幫助身體代謝!

 

日本肥胖醫學醫師左藤桂子,透過研究證實「7:3:3」睡覺減肥法,是真的可行。但睡覺有撇步,到底怎麼睡覺才能兼顧瘦身?記住這個口訣「7:3:3」,便是每天睡飽7小時,且入睡後的前3小時必須為安穩熟睡,而且在凌晨3點時,必須為深度睡眠。這樣的高品質睡眠,是有助於瘦身的喔!


「7:3:3」睡覺瘦身法

 

高品質睡眠有助瘦身 掌握7:3:3原則

睡眠時間7小時

每天睡好睡滿七小時,會讓身體獲得完整休息,進而促進身體新陳代謝,有效分泌生長激素。這時候就要考考大家,生長激素分泌時間在什麼時候最旺盛?答案是:晚上睡覺得時候!生長激素可以幫助減少脂肪細胞的成形又可以提升基礎代謝,是減肥時不能缺少的荷爾蒙啊!

 

別以為只有青春期的孩子會分泌生長激素,過了青春期,雖然生長激素銳減,但仍然在我們睡眠時持續分泌,所以只有晚上好好睡覺,才可以確保生長激素乖乖分泌。

 

小編要別提醒一下,家裡有青少年的孩子,一定要有充足睡眠,這段期間讓身體多分泌生長激素,長高又長好的機會就大大提升。

 

入睡後3小時必須熟睡

不只睡著、還要睡好,特別是入睡後算3個小時,不能中斷睡眠;因為研究顯示睡著後的三小時,為睡眠最深層階段,體內生長激素會在這黃金三小時大量分泌,若中斷睡眠,則會影響生長激素分泌。身體也會以為你已經起床,很難再回到深層睡眠,可能造成隔天早上起床還是覺得睡不飽的情況發生。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(疾病預防)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

凌晨3點請熟睡

生長激素,在夜晚10點到凌晨2點,分泌最旺盛,因此凌晨三點熟睡,可以提供好的身體休眠狀態,確保生長激素好好分泌,才能達到減脂減肥的功效。

 

很多人會覺得,只要有「睡飽就好啦!」事實上,亂睡會導致身體不健康,還會變胖喔!

 

8大錯誤睡覺認知

1.貪睡10分鐘精神會更好?

你是不是也這樣呢? 每天晚上設定五個鬧鐘,深怕自己隔天早上會因為沒聽到鬧鐘而睡過頭,又或是你迷戀於「貪睡功能」,覺得多睡個五分鐘,真的會讓精神更好,但你卻有可能越睡越累。

 

隨著起床時間逼近,身體機能也在慢慢甦醒,即將結束睡眠循環的週期,卻會因為你的賴床,而讓身體以為可以繼續睡覺,又回到準備入睡的狀態,再一次進入熟睡;所以,當鬧鐘又響起時,有極高可能會在熟睡狀態被叫醒,身體還沒準備好要起床,導致起床後更想睡的狀況發生。

 

所以建議聽到鬧鐘之後,不要習慣按下貪睡鍵,趕快起床才不會陷入越睡越累的窘境,每天維持相同時間入睡與起床,身體會產生記憶,長久下來不用鬧鐘也可以自己起床!

 

2.失眠更要躺在床上?

晚上失眠,也會硬撐著躺在床上,覺得不躺著怎麼有機會睡得著?然而睡眠專家提醒,若是睡不著還堅持躺在床上,可能會產生躺在床上=失眠的連結,長期下來反而更影響睡眠。

 

一般來說健康的人,平均躺在床上15分鐘之後會入睡,因此若你需要更多的時間來入睡,不如轉換個環境,讓自己放空冥想,或是做睡前瑜珈伸展一下身體,也可以選擇睡前運動,來讓你更快進入睡眠狀態。

 

失眠要躺在床上? 放空冥想

 

3.記住夢境=睡很好?

做夢有很多好處,可以調節現實生活與心理世界的平衡,同時也可能反映出做夢者的壓力來源。人體睡眠有四個周期,入睡期、淺睡期、熟睡期、快速動眼期(作夢期),一個晚上重複四到五次。而夢境發生在快速動眼期,若從快速動眼期清醒,可能會記得夢境,若在其他時期起來,則有可能不記得夢境內容。因此若起床之後不記得夢境內容,代表整個晚上在快速動眼期過程當中沒有被被打擾,是一夜好夢的象徵👍

 

4.一天睡眠時間少於6小時?

有些人認為,一天只睡6個小時,還能保持良好精神狀態,就代表身體習慣了,也真的得到休息,這個想法要修正了!根據美國科學日記(ScienceDaily)2019年一篇文章指出,一天睡眠時間若少於6小時的人,罹患心血管疾病、中風的風險比每天睡好睡滿的人,高出2倍。所以還是建議,每天睡滿7小時比較好喔!

 

5.不論何時,睡飽就好?

生理時鐘,很重要!讓身體每天習慣固定的睡眠時間,才能充分達到休息。小編知道有許多工作是需要輪班的,長時間輪大夜班容易讓身體產身混淆,明明是白天卻在睡覺,到了晚上,大家回家休息的時間,卻又得出門上班,久而久之睡覺時間並非依照晝夜,而是上班時間,容易產生身體混淆及精神錯亂,相比正常睡眠時間的人,有更高的機會有心臟疾病、肥胖、憂鬱症…等問題產生。

 

6.隨時隨地都能睡,代表好睡?

長時間搭乘交通工具,有些人一上車、就能睡著,這是好事嗎?其實並不是這樣!因為這代表你的長時間睡眠品質並不好,才會短短通勤時間上容易入睡,而且就算真的睡著了,通常也是越睡越累。

 

7.看3C產品助眠?

睡前滑手機,是現代人自認為幫助入睡的方式,但一定要改掉這個壞習慣!因為螢幕藍光對眼睛的傷害,非常大,加上大量的訊息傳遞,會強迫身體保持清醒去接收資訊,讓你需要花更多時間入睡,也容易造成眼睛疲勞,加速眼球年齡的增加與老化。

 

8.酒精可以幫助睡眠?

睡前小酌一杯,幫助入睡,還能睡得安穩?的確,酒精喝多了、醉了,是能讓你更快入睡,但卻會讓你的睡眠,僅介於淺眠期而無法進入熟睡期,一覺起來反而沒有睡飽。

 

酒精可以幫助睡眠? 無法進入熟睡期

 

且長期喝酒,無論份量多寡,都會讓你依賴酒精、甚至酒精成癮,是相當不好的習慣,更會讓你誤以為酒精能給予睡眠幫助。

也別忘了!酒精熱量高,睡前攝取多餘的熱量會讓你變胖喔!

 

遵循7:3:3睡覺減肥法提升睡眠品質,達到減肥效果,讓身體更健康。

如果因為上班上課無法做到7:3:3睡覺減肥法怎麼辦?至少在休假日的時候不要熬夜又賴床。要多運動並好好睡覺,才能加速瘦身成效喔!

 

延伸閱讀

新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動, 運動科學新知, 徒手訓練, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
橘子季來了!這個時間點吃 減肥效果好
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
Good Morning!向健身教練、醫生和營養師學習利用早晨時光
[女性健康與運動, 生活與興趣] |97 分鐘閱讀
【動畫】適量攝取好脂肪 健康瘦身更加分!
[減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你有牙周病嗎?小心啊…中風機率多3倍!
[健康/美體, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
夯!新環保飲食 燕麥奶對健康的5大好處
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
為什麼一直瘦不下來?用20題心理測驗找出原因
[減肥, 生活與興趣] |9 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始! 日研究:女性越吃越年輕
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
聲音干擾睡不好嗎?讓白噪音伴你入眠美美睡一覺
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
脂肪分成3顏色 "這顏色"幫你燃脂瘦更快
[運動科學新知, 減肥] |5 分鐘閱讀
增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選
[有氧運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
想長高?把握黃金期 謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵
[運動科學新知, 疾病預防] |34 分鐘閱讀
不只美觀還有內涵!適合運動的機能服飾這樣挑
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
睡眠不足又熬夜 重訓再勤…也是白忙!
[運動科學新知, 上班族健康與運動] |5 分鐘閱讀
瘋路跑小心運動傷害! 8大路跑地雷請避免…
[運動, 有氧運動] |6 分鐘閱讀
新生活健康飲食「蔬食」 向加工素食說不!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
運動服越洗越臭?因為你沒用運動洗衣精啊!
[美容與時尚, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
蝶豆花有毒嗎? 掌握安全原則享功效
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
秋天吃山藥正當時 補氣、顧胃又抗老
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
不胖卻是小腹婆?先搞懂小腹凸出原因 再對症下藥!
[運動, 編輯推薦, 腹肌, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
你吃素嗎?小心!這些食物是隱性葷食
[編輯推薦, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
妳頻尿.便秘嗎?子宮肌瘤前兆別輕忽 嚴重恐不孕!
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健走不傷膝!輕鬆走 輕鬆瘦
[運動, 編輯推薦, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
蔬菜之王「朝鮮薊」 簡單料理獲得不簡單的健康好處!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材介紹 安全使用史密斯、槓鈴架
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
肌內效貼布和痠痛貼布大不同 用錯方法等於白貼!
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
別一直想吃的事!禁食能提高工作效率
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
學會7步驟 自己準備健身餐好簡單!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
一跑入魂!2020年底~2021年初路跑賽事一覽表
[運動, 有氧運動, 生活與興趣] |44 分鐘閱讀
比瑜珈更放鬆!3個陰瑜珈入門動作 幫你疏通筋膜、改善緊繃
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
茹素比較健康?出現6現象你的吃素計畫可能需要暫停!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
破解豐胸4迷思 請面對現實「胸部大小來自基因」!
[女性健康與運動, 美容與時尚] |5 分鐘閱讀
「未來肉」更健康還助減肥?讓營養師來解析成分、營養和吃法
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
BCAA是健身人必備營養品? 其實…沒那麼神奇!
[健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
陪孩子玩也能健身!?6大親子運動讓孩子更愛你
[運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
長出富貴包脖子骨折風險激增!要保命上肢肌肉必練
[上班族健康與運動, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 安全有效練胸推 這些器材你做對了嗎?
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |10 分鐘閱讀
健身男神靠這12種植物性蛋白質 打破吃肉增肌迷思
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |10 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 胸肌訓練 減少副乳消除贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
瑜珈磚5動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
男子漢必備!7動作操肌練出「麒麟臂」!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 手臂肌肉, 啞鈴] |7 分鐘閱讀
大啖肥美秋蟹享健康  這4點請注意…
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
酒=液體麵包!減肥中喝酒,遵守5原則少胖一點
[飲食方法, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
水壺運動學!這6招幫你剷肉
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
「柿子」這樣吃 不怕誤觸3食用地雷
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】少年仔注意啦!常做「這件事」性功能障礙可能提早發生
[男性建康與運動, 疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
打破解酒迷思 這些偏方根本沒用!?有效解酒請用這2招
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身飲食怎麼吃?百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
[健康飲食, 飲食方法] |17 分鐘閱讀
營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!
[運動, 腹肌] |3 分鐘閱讀
眾明星的運動歌單、運動習慣大公開~
[生活與興趣] |7 分鐘閱讀
魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 上班族健康與運動] |12 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提升腿部訓練效果 請在菜單中加這個!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |5 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs