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來試試睡覺減肥 遵循「7:3:3」原則好眠又瘦身

Written by Audrey
Audrey
 

睡覺就能減肥,多棒啊!風靡日本7:3:3睡覺減肥法,堪稱「躺著就能瘦」,真的能越睡越瘦嗎?關鍵就在掌握睡眠時間,以及在對的時間睡覺,好的睡眠品質,真的能幫助身體代謝!

 

日本肥胖醫學醫師左藤桂子,透過研究證實「7:3:3」睡覺減肥法,是真的可行。但睡覺有撇步,到底怎麼睡覺才能兼顧瘦身?記住這個口訣「7:3:3」,便是每天睡飽7小時,且入睡後的前3小時必須為安穩熟睡,而且在凌晨3點時,必須為深度睡眠。這樣的高品質睡眠,是有助於瘦身的喔!


「7:3:3」睡覺瘦身法

 

高品質睡眠有助瘦身 掌握7:3:3原則

睡眠時間7小時

每天睡好睡滿七小時,會讓身體獲得完整休息,進而促進身體新陳代謝,有效分泌生長激素。這時候就要考考大家,生長激素分泌時間在什麼時候最旺盛?答案是:晚上睡覺得時候!生長激素可以幫助減少脂肪細胞的成形又可以提升基礎代謝,是減肥時不能缺少的荷爾蒙啊!

 

別以為只有青春期的孩子會分泌生長激素,過了青春期,雖然生長激素銳減,但仍然在我們睡眠時持續分泌,所以只有晚上好好睡覺,才可以確保生長激素乖乖分泌。

 

小編要別提醒一下,家裡有青少年的孩子,一定要有充足睡眠,這段期間讓身體多分泌生長激素,長高又長好的機會就大大提升。

 

入睡後3小時必須熟睡

不只睡著、還要睡好,特別是入睡後算3個小時,不能中斷睡眠;因為研究顯示睡著後的三小時,為睡眠最深層階段,體內生長激素會在這黃金三小時大量分泌,若中斷睡眠,則會影響生長激素分泌。身體也會以為你已經起床,很難再回到深層睡眠,可能造成隔天早上起床還是覺得睡不飽的情況發生。

 

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凌晨3點請熟睡

生長激素,在夜晚10點到凌晨2點,分泌最旺盛,因此凌晨三點熟睡,可以提供好的身體休眠狀態,確保生長激素好好分泌,才能達到減脂減肥的功效。

 

很多人會覺得,只要有「睡飽就好啦!」事實上,亂睡會導致身體不健康,還會變胖喔!

 

8大錯誤睡覺認知

1.貪睡10分鐘精神會更好?

你是不是也這樣呢? 每天晚上設定五個鬧鐘,深怕自己隔天早上會因為沒聽到鬧鐘而睡過頭,又或是你迷戀於「貪睡功能」,覺得多睡個五分鐘,真的會讓精神更好,但你卻有可能越睡越累。

 

隨著起床時間逼近,身體機能也在慢慢甦醒,即將結束睡眠循環的週期,卻會因為你的賴床,而讓身體以為可以繼續睡覺,又回到準備入睡的狀態,再一次進入熟睡;所以,當鬧鐘又響起時,有極高可能會在熟睡狀態被叫醒,身體還沒準備好要起床,導致起床後更想睡的狀況發生。

 

所以建議聽到鬧鐘之後,不要習慣按下貪睡鍵,趕快起床才不會陷入越睡越累的窘境,每天維持相同時間入睡與起床,身體會產生記憶,長久下來不用鬧鐘也可以自己起床!

 

2.失眠更要躺在床上?

晚上失眠,也會硬撐著躺在床上,覺得不躺著怎麼有機會睡得著?然而睡眠專家提醒,若是睡不著還堅持躺在床上,可能會產生躺在床上=失眠的連結,長期下來反而更影響睡眠。

 

一般來說健康的人,平均躺在床上15分鐘之後會入睡,因此若你需要更多的時間來入睡,不如轉換個環境,讓自己放空冥想,或是做睡前瑜珈伸展一下身體,也可以選擇睡前運動,來讓你更快進入睡眠狀態。

 

失眠要躺在床上? 放空冥想

 

3.記住夢境=睡很好?

做夢有很多好處,可以調節現實生活與心理世界的平衡,同時也可能反映出做夢者的壓力來源。人體睡眠有四個周期,入睡期、淺睡期、熟睡期、快速動眼期(作夢期),一個晚上重複四到五次。而夢境發生在快速動眼期,若從快速動眼期清醒,可能會記得夢境,若在其他時期起來,則有可能不記得夢境內容。因此若起床之後不記得夢境內容,代表整個晚上在快速動眼期過程當中沒有被被打擾,是一夜好夢的象徵👍

 

4.一天睡眠時間少於6小時?

有些人認為,一天只睡6個小時,還能保持良好精神狀態,就代表身體習慣了,也真的得到休息,這個想法要修正了!根據美國科學日記(ScienceDaily)2019年一篇文章指出,一天睡眠時間若少於6小時的人,罹患心血管疾病、中風的風險比每天睡好睡滿的人,高出2倍。所以還是建議,每天睡滿7小時比較好喔!

 

5.不論何時,睡飽就好?

生理時鐘,很重要!讓身體每天習慣固定的睡眠時間,才能充分達到休息。小編知道有許多工作是需要輪班的,長時間輪大夜班容易讓身體產身混淆,明明是白天卻在睡覺,到了晚上,大家回家休息的時間,卻又得出門上班,久而久之睡覺時間並非依照晝夜,而是上班時間,容易產生身體混淆及精神錯亂,相比正常睡眠時間的人,有更高的機會有心臟疾病、肥胖、憂鬱症…等問題產生。

 

6.隨時隨地都能睡,代表好睡?

長時間搭乘交通工具,有些人一上車、就能睡著,這是好事嗎?其實並不是這樣!因為這代表你的長時間睡眠品質並不好,才會短短通勤時間上容易入睡,而且就算真的睡著了,通常也是越睡越累。

 

7.看3C產品助眠?

睡前滑手機,是現代人自認為幫助入睡的方式,但一定要改掉這個壞習慣!因為螢幕藍光對眼睛的傷害,非常大,加上大量的訊息傳遞,會強迫身體保持清醒去接收資訊,讓你需要花更多時間入睡,也容易造成眼睛疲勞,加速眼球年齡的增加與老化。

 

8.酒精可以幫助睡眠?

睡前小酌一杯,幫助入睡,還能睡得安穩?的確,酒精喝多了、醉了,是能讓你更快入睡,但卻會讓你的睡眠,僅介於淺眠期而無法進入熟睡期,一覺起來反而沒有睡飽。

 

酒精可以幫助睡眠? 無法進入熟睡期

 

且長期喝酒,無論份量多寡,都會讓你依賴酒精、甚至酒精成癮,是相當不好的習慣,更會讓你誤以為酒精能給予睡眠幫助。

也別忘了!酒精熱量高,睡前攝取多餘的熱量會讓你變胖喔!

 

遵循7:3:3睡覺減肥法提升睡眠品質,達到減肥效果,讓身體更健康。

如果因為上班上課無法做到7:3:3睡覺減肥法怎麼辦?至少在休假日的時候不要熬夜又賴床。要多運動並好好睡覺,才能加速瘦身成效喔!

 

延伸閱讀

新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做

 

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