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有氧運動, Podcast 世界最大化 | 3 分鐘閱讀

【世界最大化#36導讀】如何準備台北馬  全馬破三不是夢

Written by Joy
Joy
 

你有辦法跑完全馬嗎?42.195公里的距離對於平時沒有在跑步的人來說,根本不可能達成,我們邀請了World Gym的有氧老師Marcus,分享他針對台北馬的訓練菜單,一起來看看老師如何在一年內,從3小時40分進步到2小時53分。

台北馬拉松是國際田徑總會(IAAF)認證的賽事,想跑還不一定能中簽,要跑完全程也不是那麼容易,若要突破PB,不管是體能、心態都要做好充足的準備,Marcus在2019年第一次跑台北馬的時候,因為身體出現狀況,導致配速上有影響,加上心情過於緊張,僅跑出3小時40分的成績,但Marcus也說,「既然事情發生了,都一定有它的原因存在,那我們就接受結果,接受結果讓我又更多的信心跟動力,為下一次做一些修正跟準備。」小編覺得Marcus真的是蠻正能量的一個人呢!


經歷了低潮期,Marcus重新站起來,用將近一整年的時間來規劃訓練,2020台北馬的時間在12月,而Marcus從1月1號,就開始了冬季訓練,他也在節目上跟大家分享,如何規劃自己的全馬訓練菜單,最後也成功的在2020年12月的台北馬,順利突破自己,拿下好成績。

台北馬備戰歷程分享

  1. 1-3月
    剛比完2019台北馬沒多久,花了1-2周來讓身體休息、做心情上的調適。接下來便專注在將基礎體能打好,做些阻力訓練、跑步耐力的累積,也做了活動度跟柔軟度的改善,也增加了核心的穩定,主要就是讓自己的身體素質能有良好的基礎,後面再一點一點堆疊。

  2. 4-6月
    第二季的部分,會開始慢慢加強跑步的強度,一開始以沒有配速的方式來輕鬆跑,維持跑步的體感,也持續讓自己建立信心,節奏跑的設定8-15公里去跑,並慢慢提升自己的配速。這個階段的阻力訓練會少一些,但還是會進行瑜珈、柔軟度的訓練。

  3. 7-8月
    暑假因為較炎熱,比較多是在做間歇跑,Marcus在安排間歇時會以250公尺、500公尺、1公里間歇去訓練。

  4. 9-12月—16周計畫
    後面4個月,就比較專注在跑步的專項上,而Marcus也參與了Nike Running Club的團隊訓練,透過跑課表,慢慢去做比賽的調整。

 

Marcus經過1年的調整及訓練,突破自己、跑出2小時53分30秒的成績,當然除了紮實的訓練之外,在訓練時也要不停的自我對話、提升專注度。另外還有個小細節,就是時間管理,要讓身體熟悉比賽當天的作息,Marcus甚至連早餐也都幾乎吃一樣的,讓身體習慣比賽的狀態、穿自己習慣的鞋子,都是有助於順利完賽的一個環節。

Marcus除了分享自己的訓練菜單之外,也帶了許多寶物來跟大家分享,如數家珍的鞋子們,有興趣的朋友也可以到Youtube觀看唷!

 

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延伸閱讀
跑鞋不是貴就好! 不想運動傷害? 3步驟正確挑選

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