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運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動 | 8 分鐘閱讀

20種在家與辦公室的拉筋方法

Written by Alex
Alex
 

在生活中需要藉由運動來活化身體機能,舉凡跑步、游泳、瑜珈⋯等運動都能有益身體健康,更可以減緩工作或是生活上的壓力;但沒時間去健身房運動怎麼辦?以下推薦20種在家與辦公室拉筋方法

 

運動之前最重要的暖身動作是「拉筋」,除了能避免運動後的肌肉拉傷或是痠痛受傷之外,最特別的是,無論你有沒有運動習慣,拉筋都能令身體更健康及修飾身體曲線唷😀


也就是說,在沒有時間運動的情況下,在家中或是辦公室裡都可以進行一些簡單的拉筋動作,不但能放鬆身體有減壓效果外,若每天堅持,更可以讓身體曲線變得越來越漂亮~

 

延伸閱讀

為什麼游泳是優質的有氧運動?游泳真的能變瘦嗎?

 

辦公室裡的十個簡易拉筋動作

坐在辦公室裡的上班族幾乎都是一整天長時間坐在辦公桌前,有毅力在下班後上健身房的人,真的不多。因此,沒有運動習慣的人們,可以利用以下簡單的拉筋動作,來擺脫過勞肥的跡象。

 

1. 作勢「我不知道」

雙肩同時聳起,保持五秒鐘,接著放鬆。姿勢像是在表達我不知道的樣子。
這動作能夠使肩頸及手臂部位達到拉緊與放鬆的效果。

 

2. 輕輕搖動頭部

將頭部傾斜,由左至右轉動脖子,再由右至左,速度緩慢地反覆五次。此動
作能夠使得脖子不那麼僵硬。

 

3. 二郎腿壓膝

將左邊小腿放到右邊大腿上,慢慢向下壓左邊膝蓋,接著拉伸右邊臀大肌。
在壓腿時,慢慢呼氣。然後以同樣的方式換邊,如此反覆五次。此動作能拉
到大腿延伸到臀部的筋。

 

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4. 頸部深沈拉筋法

用手掌托住左邊頭部,將頭部輕輕壓向右邊肩膀方向,接著以同樣方式換邊
,如此反覆五次。不需要做到耳朵碰到肩膀的程度,只要感覺頸部有拉緊的
效果即可。請記得溫柔輕推即可。

 

5. 求婚式

單膝跪地,另一隻膝蓋彎曲,如同求婚跪姿樣,緩慢前傾上半身,保持五秒
換一隻腿重複即可。記得動作時必須要有拉到腰部連著臀部的感覺。

 

6. 探天

與求婚式動作一樣,彎曲膝蓋,保持一條腿大腿與地面平行,另一隻腿向後
延伸支撐。唯一與求婚式不一樣的地方是必須抬頭仰天,雙手探向天空。此
動作對鍛鍊腹肌非常有幫助。

 

7. 健康操基本姿勢

這個動作的下半身同前兩個動作,下半身像是扎馬步的動作,但這個動作的
上半身是把右手放在腰間,抬起左手,先向上伸,再慢慢向右拉身,接著同
樣的方式換邊再做一次,如此反覆十次。

 

8. 握手式

握緊雙手,向前伸直,再緩慢轉向自己,直到感覺手腕有酸楚。堅持五秒並
重複五次。接著將掌心向外交叉手指,來回身直到感覺到手腕的拉伸。

 

9. 單臂擁抱式

用左手抓著右肩頰骨,右手抓住左胳膊,並緩慢地向右肩拉。接著另一隻胳
膊重複為之。如此反覆交替十次。

 

10. 推牆式

利用一面牆或是門作為支撐物,舉起一隻胳膊,把手按在牆上,然後轉動身
體,直到感覺肩部得到拉伸。以緩慢的速度進行動作,重點在於有拉筋到酸
楚的感覺為主。

 

在家也能做的十個簡易拉筋動作

許多因為需要帶小孩而沒能出門健身的媽媽們,非常需要在家活動一下筋骨才是。可別小看簡單的拉筋伸展動作,即便強度沒有如同跑步、游泳幾小時般,能增加許多卡洛里的消耗量,達到減脂瘦身的效果,但身體上的線條曲線可是除了瘦身減脂的另一大關於美麗身材的依據唷😘

 

1. 駱駝式

跪在墊子上,大腿與地板垂直,膝蓋分開與臀部同寬,腳底板朝上腳趾接觸
地板,把手放在臀部上。吐氣時拱背,慢慢將身體往後彎,胸部朝上,如同
駱駝般姿勢。可強化脊椎改善駝背,舒緩肩膀痠痛。動作停留30秒。

 

2. 開胯坐

雙腳張開伸直坐著,左右腳分別往各自的方向向外延伸,直到無法延伸為止

。動作停留30秒。

 

3. 蝴蝶式拉伸

坐姿(使用瑜伽墊),曲腿,腳掌掌心相對。雙手抓住腳尖部分,膝蓋盡量
貼著瑜珈墊。動作進行過程中,背部挺直,雙膝有節奏地上下震動。保持
2~3分鐘。

蝴蝶式拉伸,在家拉筋

 

進階蝴蝶式拉伸可將上半身往前彎,保持2~3分鐘。 進階蝴蝶式拉伸,在家拉筋

 

 

4. 嬰兒式

俯臥於瑜珈墊上,腹部和胸口著地,手肘夾緊至於身體兩側。接著身體往後
拱起,讓屁股坐在腳跟上,雙手往前伸平放於地面,感受整個脊椎放鬆,並
停留5~10個呼吸時間。

嬰兒式,在家拉筋

 

5. 三角伸展式

兩腳分開約3尺,左腳稍微朝內,右腳向外90度。右腳跟對著左足弓。吸氣
時,兩臂側平舉,掌心向下。呼氣時,彎右膝讓小腿與地面垂直。接著同樣
的方式換邊。每一次的呼吸吸吐中,保持3~10秒。

三角伸展式,在家拉筋

 

6. 臥姿抱膝扭轉式

躺在地上,雙腳膝蓋彎曲。接著右手抱膝蓋或小腿。吐氣時,慢慢將雙腳拉
向右側,手抱著大腿靠近右腹部。再來將左手伸直往左側打開,頭轉向左邊
。停留5~10個呼吸,接著同樣的方式換邊做。

 

7. 單腿前曲

右腳彎曲,左腳伸直向前,腳跟貼地,腳指頭向上,雙手叉腰,身體微前傾
,臀部向下。可感覺大腿延伸至小腿有拉伸的感覺。

 

8. 坐立前曲

坐姿,膝蓋繃直,雙腿的膝蓋、腳踝、腳後跟大腳指頭相靠。雙手儘量往前
碰觸到腳指頭。

 

9. 青蛙式

大腿要與身體成90度直角,小腿與大腿成90度直角。恥骨盡量貼到地面,
當然是依個人能力而定。據說對改善腿型有極大的幫助。

 

10. 下犬式變體(牆壁輔助)

面對牆壁,雙腳張開與肩同寬,雙手掌向前貼著牆壁,雙手掌向前貼著牆壁
,身體與腳呈90度,眼睛往地上看,頭往下看向下壓,感覺拉長整個胸大肌
與背闊肌。

下犬變體式,在家拉筋

 

延伸閱讀

4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~

 

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