運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動 | 9 分鐘閱讀

20種在家與辦公室的拉筋方法

Written by Alex
Alex
 

在生活中需要藉由運動來活化身體機能,舉凡跑步、游泳、瑜珈⋯等運動都能有益身體健康,更可以減緩工作或是生活上的壓力;但沒時間去健身房運動怎麼辦?以下推薦20種在家與辦公室拉筋方法

 

運動之前最重要的暖身動作是「拉筋」,除了能避免運動後的肌肉拉傷或是痠痛受傷之外,最特別的是,無論你有沒有運動習慣,拉筋都能令身體更健康及修飾身體曲線唷😀


也就是說,在沒有時間運動的情況下,在家中或是辦公室裡都可以進行一些簡單的拉筋動作,不但能放鬆身體有減壓效果外,若每天堅持,更可以讓身體曲線變得越來越漂亮~

 

延伸閱讀

為什麼游泳是優質的有氧運動?游泳真的能變瘦嗎?

 

辦公室裡的十個簡易拉筋動作

坐在辦公室裡的上班族幾乎都是一整天長時間坐在辦公桌前,有毅力在下班後上健身房的人,真的不多。因此,沒有運動習慣的人們,可以利用以下簡單的拉筋動作,來擺脫過勞肥的跡象。

 

1. 作勢「我不知道」

雙肩同時聳起,保持五秒鐘,接著放鬆。姿勢像是在表達我不知道的樣子。
這動作能夠使肩頸及手臂部位達到拉緊與放鬆的效果。

 

2. 輕輕搖動頭部

將頭部傾斜,由左至右轉動脖子,再由右至左,速度緩慢地反覆五次。此動
作能夠使得脖子不那麼僵硬。

 

3. 二郎腿壓膝

將左邊小腿放到右邊大腿上,慢慢向下壓左邊膝蓋,接著拉伸右邊臀大肌。
在壓腿時,慢慢呼氣。然後以同樣的方式換邊,如此反覆五次。此動作能拉
到大腿延伸到臀部的筋。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

4. 頸部深沈拉筋法

用手掌托住左邊頭部,將頭部輕輕壓向右邊肩膀方向,接著以同樣方式換邊
,如此反覆五次。不需要做到耳朵碰到肩膀的程度,只要感覺頸部有拉緊的
效果即可。請記得溫柔輕推即可。

 

5. 求婚式

單膝跪地,另一隻膝蓋彎曲,如同求婚跪姿樣,緩慢前傾上半身,保持五秒
換一隻腿重複即可。記得動作時必須要有拉到腰部連著臀部的感覺。

 

6. 探天

與求婚式動作一樣,彎曲膝蓋,保持一條腿大腿與地面平行,另一隻腿向後
延伸支撐。唯一與求婚式不一樣的地方是必須抬頭仰天,雙手探向天空。此
動作對鍛鍊腹肌非常有幫助。

 

7. 健康操基本姿勢

這個動作的下半身同前兩個動作,下半身像是扎馬步的動作,但這個動作的
上半身是把右手放在腰間,抬起左手,先向上伸,再慢慢向右拉身,接著同
樣的方式換邊再做一次,如此反覆十次。

 

8. 握手式

握緊雙手,向前伸直,再緩慢轉向自己,直到感覺手腕有酸楚。堅持五秒並
重複五次。接著將掌心向外交叉手指,來回身直到感覺到手腕的拉伸。

 

9. 單臂擁抱式

用左手抓著右肩頰骨,右手抓住左胳膊,並緩慢地向右肩拉。接著另一隻胳
膊重複為之。如此反覆交替十次。

 

10. 推牆式

利用一面牆或是門作為支撐物,舉起一隻胳膊,把手按在牆上,然後轉動身
體,直到感覺肩部得到拉伸。以緩慢的速度進行動作,重點在於有拉筋到酸
楚的感覺為主。

 

在家也能做的十個簡易拉筋動作

許多因為需要帶小孩而沒能出門健身的媽媽們,非常需要在家活動一下筋骨才是。可別小看簡單的拉筋伸展動作,即便強度沒有如同跑步、游泳幾小時般,能增加許多卡洛里的消耗量,達到減脂瘦身的效果,但身體上的線條曲線可是除了瘦身減脂的另一大關於美麗身材的依據唷😘

 

1. 駱駝式

跪在墊子上,大腿與地板垂直,膝蓋分開與臀部同寬,腳底板朝上腳趾接觸
地板,把手放在臀部上。吐氣時拱背,慢慢將身體往後彎,胸部朝上,如同
駱駝般姿勢。可強化脊椎改善駝背,舒緩肩膀痠痛。動作停留30秒。

 

2. 開胯坐

雙腳張開伸直坐著,左右腳分別往各自的方向向外延伸,直到無法延伸為止

。動作停留30秒。

 

3. 蝴蝶式拉伸

坐姿(使用瑜伽墊),曲腿,腳掌掌心相對。雙手抓住腳尖部分,膝蓋盡量
貼著瑜珈墊。動作進行過程中,背部挺直,雙膝有節奏地上下震動。保持
2~3分鐘。

蝴蝶式拉伸,在家拉筋

 

進階蝴蝶式拉伸可將上半身往前彎,保持2~3分鐘。 進階蝴蝶式拉伸,在家拉筋

 

 

4. 嬰兒式

俯臥於瑜珈墊上,腹部和胸口著地,手肘夾緊至於身體兩側。接著身體往後
拱起,讓屁股坐在腳跟上,雙手往前伸平放於地面,感受整個脊椎放鬆,並
停留5~10個呼吸時間。

嬰兒式,在家拉筋

 

5. 三角伸展式

兩腳分開約3尺,左腳稍微朝內,右腳向外90度。右腳跟對著左足弓。吸氣
時,兩臂側平舉,掌心向下。呼氣時,彎右膝讓小腿與地面垂直。接著同樣
的方式換邊。每一次的呼吸吸吐中,保持3~10秒。

三角伸展式,在家拉筋

 

6. 臥姿抱膝扭轉式

躺在地上,雙腳膝蓋彎曲。接著右手抱膝蓋或小腿。吐氣時,慢慢將雙腳拉
向右側,手抱著大腿靠近右腹部。再來將左手伸直往左側打開,頭轉向左邊
。停留5~10個呼吸,接著同樣的方式換邊做。

 

7. 單腿前曲

右腳彎曲,左腳伸直向前,腳跟貼地,腳指頭向上,雙手叉腰,身體微前傾
,臀部向下。可感覺大腿延伸至小腿有拉伸的感覺。

 

8. 坐立前曲

坐姿,膝蓋繃直,雙腿的膝蓋、腳踝、腳後跟大腳指頭相靠。雙手儘量往前
碰觸到腳指頭。

 

9. 青蛙式

大腿要與身體成90度直角,小腿與大腿成90度直角。恥骨盡量貼到地面,
當然是依個人能力而定。據說對改善腿型有極大的幫助。

 

10. 下犬式變體(牆壁輔助)

面對牆壁,雙腳張開與肩同寬,雙手掌向前貼著牆壁,雙手掌向前貼著牆壁
,身體與腳呈90度,眼睛往地上看,頭往下看向下壓,感覺拉長整個胸大肌
與背闊肌。

下犬變體式,在家拉筋

 

延伸閱讀

4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs