Jacko 教官, 臀肌 | 14 分鐘閱讀

教官訓練教室「4個動作 找回你失去的臀肌」

Written by Jacko
Jacko

為什麼我的臀部沒什麼肌肉或練不起來?大家常會想這與基因或遺傳有無相關,我可以回答各位,有關但並非絕對,因為這並不影響你如何找回臀肌,在這之前我還是先說明一些簡單的理論,要讓肌肉能動起來,主要還是需要神經元的聯結,因此當你對這條肌肉控制得越熟悉,也代表神經的聯結性越強。

 

所以有些人天生聯結性強,可能在許多走跑跳的過程,臀肌就會有效的發力,有了足夠的刺激加上飲養與休息,自然就容易練得起來。

 

再舉一個例子,如果你常練習或運用某塊肌肉,自然就越熟悉,但相反如果你對某些肌肉,平常已經不運用,更何況又沒特別去訓練,容易使這些肌肉的神經聯結變得更弱,所以你現在要做的是,就是啟動與活化臀肌的神經聯結!


為什麼訓練臀部動作卻沒有感覺?

有無感覺與訓練效果是兩回事,但確實身體的感受不會騙人,主要還是要能夠讓意識集中在臀部,沒有感覺的原因可能有兩種。

 

1.拮抗肌過緊而抑制臀肌發力

例如:髖屈肌(大腿前側靠近恥骨的地方)、闊筋膜張肌(臀部到大腿外側的

   筋膜)、內收肌群(位於大腿內側)。


2.協動肌過度參與

由於主動肌(臀肌)神經連結性弱,導致大腿後側肌肉不斷搶著發力。這兩種是很常見臀肌無感的狀況。

 

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4個步驟讓你找回屬於你的臀肌

1.放鬆抑制臀部發力的肌群

運動1【放鬆髖屈肌】
步驟:

(1)一開始骨盆在較前的位置。

(2)將骨盆向後傾(翹屁股的相反動作)。

(3)將手向上延伸,感覺髂腰肌的伸展。

👉教練小提醒:每次伸展15秒至30秒,每邊操作3到4次。過程當中務必注意自行身體位置,骨盆中立不扭轉,脊柱延伸向上,如果要更多的延伸,可再加上胸椎向外側旋轉,與軀幹向前。

放鬆髖屈肌

 

運動2【放鬆內收肌群】

步驟:

(1)身體靠近牆壁。

(2)向牆壁轉向90度,感覺屁股坐在牆上,如感覺大腿後側太緊,可以先將膝蓋微彎放鬆。

(3)將大腿向兩側打開,放鬆大腿內側。

👉教練小提醒:每次可操作1到2分鐘,操作3到4次。盡可能放鬆感受大腿內側的伸展,千萬別在這個姿勢睡著了~操作此動作要注意盡可能將臀部貼近牆壁,利用地板讓骨盆與脊柱維持在良好的位置。

放鬆內收肌群

 

運動3【伸展腿後側肌群】

步驟:

(1)伸展腿後側一定要注意骨盆與脊柱位置。

教練小提醒:每次伸展15秒至30秒,每邊操作3到4次。千萬別在不良的骨盆與脊柱位置伸展,效果打折。

正確腿後側伸展

正確腿後側伸展

 

錯誤腿後側伸展

錯誤腿後側伸展


2.提升臀部的神經活性(伸展與按摩臀肌)

運動1【坐姿轉體】感覺臀肌的拉伸

步驟:

(1)坐在地上,左腳伸直,右腳屈膝跨過左膝,左手抱右膝,右手撐地穩定身體。

(2)將胸口向右側轉到底,保持背部平直,不彎腰、不過度挺直。

(3)左右交換重複動作。

👉教練小提醒:針對按摩可以使用滾筒或按摩球。

坐姿轉體

 

運動2【鴿式】

步驟:

(1)右腳小腿和瑜珈墊前緣平行,右手腕放在右膝旁,左手腕放在右腳踝上。

(2)左腿向後延伸,盡量將髖部向下貼近地面。

(3)背部打直,伸展15到30秒後換腿。

👉教練小提醒:每次伸展15秒至30秒,每邊操作3到4次。

鴿式

 

運動3【動態臀肌伸展】

步驟:

(1)預備動作,雙手撐地,雙膝跪地。

(2)右腿往左後方延伸,直到和左腳交叉。

(3)放低髖關節,感覺有伸展到臀肌和髖關節,再回到預備動作,換腳重複進行。
👉教練小提醒:每邊操作8到10次。在操作此動作務必速度放慢,感受臀部伸展。

動態臀肌伸展


3.啟動與激活臀(單邊動作針對臀肌)

運動1【蚌式】

Level 1 雙腳內側緣接觸

步驟:

(1)預備動作呈現側躺姿勢,雙腳屈膝重疊,右手彎曲枕在頭部下方。

(2)右腳貼合在地面,左腳慢慢往上打開,腳板內側緣可以互相接觸。

(3)換邊重複進行動作。

Level 1 雙腳內側緣接觸

Level 2 雙腳內側緣遠離

步驟:

(1)預備動作呈現側躺姿勢,雙腳屈膝重疊,右手彎曲枕在頭部下方。

(2)右腳貼合在地面,左腳慢慢往上打開,注意!這時候腳板內側緣要互相遠離。

(3)換邊重複動作。

👉教練小提醒:每邊操作8到10次,3組且動作放慢。蚌式可算是在啟動臀肌動作當中相當經典,但越經典的動作,需要注意的細節也就越多,其實在啟動這階段,相當強調動作的品質與感受,因為就是為了提高臀肌的連結性。過程中要避免骨盆有外斜或翻轉的動作喔!
Level 2 雙腳內側緣遠離

 

運動2【單腿橋式】

步驟:

(1)預備動作,平躺於瑜珈墊上,雙腳屈膝併攏。

(2)雙手抱住左大腿下方,讓左腳離地。

(3)臀部夾緊往上提起,直到身體和左腳大腿呈一直線,再慢慢回到動作

(4)換腿重複進行動作。
👉教練小提醒:每邊操作8到10次,3組且動作放慢。單腿橋式要注意是以髖關節主導,避免用骨盆或腰椎代償,注意力集中在臀部!
單腿橋式


4.整合臀肌

將臀肌發力連結在較複雜的動作或雙關節動作。

運動1【單邊臀肌穩定】

步驟:
(1)此動作首先雙腳略與肩同寬,採四分之一深蹲姿。

(2)將重心放至一邊臀部後,麻煩請將一隻手放在臀部上,增加臀部載重的感受。

(3)另一腳腳尖點地,再以往內往外的動作來回,但身體無任何晃動,如動作正確會感受到臀肌非常有感!!!

👉教練小提醒:每次操作30到45秒,每邊操作3到4次。

單邊臀肌穩定


運動2【單邊臀肌穩定+分腿蹲】

步驟:

(1)雙腳與肩同寬,左腳腳尖向後點地,呈現弓箭步。

(2)左手彎曲擺在腹部前方,右手輕放在臀部上。

(3)利用臀部的力量,慢慢往下蹲,重複2次後,換腳。

👉教練小提醒:此動作是屬於整合動作中非常重要的階段,這動作做對了,那最後就是不斷的練習與應用在深蹲、硬舉或任何下肢相關的動作了!
單邊臀肌穩定+分腿蹲,訓練臀大肌

【深蹲動作示範】

負重深蹲


【硬舉動作示範】
啞鈴硬舉,可以訓練臀大肌和腿後側肌


最後希望能幫助你們很快地找回臀肌!!大家也可以追蹤我的IG,更多教學都會分享在這裡喔!

 

延伸閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感

 

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