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想減肥又想吃零食?掌握8大健康吃原則

Written by Demi
Demi

工作繁忙的時候,會嘴饞、無聊沒事的時候,嘴巴就想動一動、和親朋好友相聚,沒有零嘴怎麼助興!正在減肥的你,對於各式各樣的零食,真是減肥的大忌!只是忌不了口、又不想變胖,該如何拿捏零食的份量和挑選?把握這8大原則,讓你吃零食,罪惡感少一點、熱量少一些。


過年,真的是減肥族群的最大考驗!家裡堆滿了一大堆零嘴,有:糖果、果凍、巧克力派、鳳梨酥、花生糖…等,實在是很容易讓減肥計畫破功。到底在這想吃、又不想變胖的矛盾之間,如何管住嘴?掌握以下吃零食的8大原則,讓你滿足了口腹之慾、而且比較不容易發胖。

 過年,真的是減肥族群的最大考驗!家裡堆滿了一大堆零嘴,有:糖果、果凍、巧克力派、鳳梨酥、花生糖…等,實在是很容易讓減肥計畫破功。到底在這想吃、又不想變胖的矛盾之間,如何管住嘴?掌握以下吃零食的8大原則,讓你滿足了口腹之慾、而且比較不容易發胖。

 

吃零食8大原則 讓你「少胖一點」

  1. 檢視熱量與成分標示
    想瘦非難事,但一定要從這個習慣開始培養,也就是「買東西先看熱量與成分標示」;除了看每公克的熱量多少,也要注意添加物、糖分、反式脂肪含量,盡量避免挑選過多添加物,以及糖分和反式脂肪過高的零食,尤其反式脂肪每天不得攝取超過大約2公克,攝取過量容易患得心血管疾病,建議挑選0添加、低糖、低熱量的健康零食,吃了比較不會造成身體負擔。

  2. 小包裝分量
    不少人都有這樣的經驗過,那就是一打開零食就會不停的一口接著一口狂吃,不知不覺把整包零食吃光光!若你是這類型的人,建議選擇小包裝的零食,避免購買真空包裝、大份量的零食包,才不會一下子吃太多。那麼如果是別人送你大包裝的零食呢?你可以多分給親朋好友,和大家一同共享零食,少吃點、也能發福少一些,這也是一項小心機減肥技巧(給其他人吃,讓他們變胖,自己先偷偷瘦起來!)。

  3. 每天攝取零食熱量的扣打
    一定要限制自己每天攝取的零食熱量!包括:吃了什麼、寫在筆記本,檢視自己是不是吃太多、熱量超標。另外,可以嘗試「漸進式」控制熱量,試著第一天設定零食的熱量攝取,在300大卡以內,隔天減少為250大卡,習慣後再減少為200大卡,漸進式忌口,會讓執行更有成效。

  4. 與正餐相隔2小時
    想吃零食,建議要與正餐相隔2小時以上,如果可以,要規定自己吃零食的時間,只有10到20分鐘,避免吃過量!畢竟過年期間,又是年菜、又是零食,一定不會有肚子餓的時間,用「時間間隔」來提醒自己,除了可以讓腸胃好好消化、也有休息時間之外,同時避免過量進食,增加身體負擔。

  5. 選擇吃得麻煩、有嚼勁的零食
    越麻煩吃的,越能降低一直吃的慾望;例如:帶殼花生、Q彈蒟蒻、新鮮蔬菜棒…等,這些零食熱量較低,又能讓你避免狼吞虎嚥、拉長咀嚼時間,相對也因為細嚼慢嚥,可以增加飽足感。

  6. 選擇原味,不加工零食
    零食最好挑選原味、無添加人工調味劑的,例如:水果、無調味堅果、原味海苔…等,會比較健康;而加工類零食,包含:蜜餞、蜜汁肉干…等,能不吃就不吃,這些都是熱量陷阱。

  7. 避免啤酒、汽水、含糖飲料
    過年過節總是免不了喝飲料的習慣,但你可以選擇較健康的飲品,像是:油切茶、無糖綠茶。特別是無糖綠茶,含有兒茶素,有助於提高基礎代謝率,消除多餘的熱量與脂肪,預防發胖的風險。

 避免啤酒、汽水、含糖飲料

 

8.經常變換零食種類

總是吃同一種零食,不僅容易吃膩,也很容易營養不均衡,建議每天交替零食種類,例如:今天吃花生、堅果、瓜子,明天改吃蔓越莓乾、全麥餅乾,讓你感覺每天的零食很多樣,滿足你的口腹之慾。

 

零食選擇  這些「卡健康」

天然、無加工的零食,相對健康,但一定要記得,這些能同時補充營養成分的健康零食,並不是無熱量,吃多了,卡路里還是會爆表。只是真的嘴饞、忌不了口,那就參考小編列出的這些零食清單,挑著吃、相對健康點!

健康零嘴

堅果

花生

瓜子

原味海苔

蔓越莓

全麥餅乾

寒天、蒟蒻

黑巧克力

無糖飲料

無糖綠

無糖優酪乳

蔬果汁

新鮮水果

蘋果橘子鳳梨香蕉…等

 

零食,真的就是正餐以外多餘的熱量,「能不吃、就不吃」才是原則;如果還是免不了、想吃一點,那就多多分享,可以促進感情、也能少點熱量攝取!只是過年期間,慢性病患者,更要忌口,像是:糖尿病患者,要更注意控制血糖,少吃糖含量過高的糖果、餅乾;心血管疾病、腎臟功能不好的患者,則要注意減少攝取過多的鹽、油、糖,多遠離蜜餞、肉乾,改為以上健康零食清單,才能讓身體的負擔,少一些。

 

延伸閱讀

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