工作繁忙的時候，會嘴饞、無聊沒事的時候，嘴巴就想動一動、和親朋好友相聚，沒有零嘴怎麼助興！正在減肥的你，對於各式各樣的零食，真是減肥的大忌！只是忌不了口、又不想變胖，該如何拿捏零食的份量和挑選？把握這8大原則，讓你吃零食，罪惡感少一點、熱量少一些。
過年，真的是減肥族群的最大考驗！家裡堆滿了一大堆零嘴，有：糖果、果凍、巧克力派、鳳梨酥、花生糖…等，實在是很容易讓減肥計畫破功。到底在這想吃、又不想變胖的矛盾之間，如何管住嘴？掌握以下吃零食的8大原則，讓你滿足了口腹之慾、而且比較不容易發胖。
吃零食8大原則 讓你「少胖一點」
- 檢視熱量與成分標示
想瘦非難事，但一定要從這個習慣開始培養，也就是「買東西先看熱量與成分標示」；除了看每公克的熱量多少，也要注意添加物、糖分、反式脂肪含量，盡量避免挑選過多添加物，以及糖分和反式脂肪過高的零食，尤其反式脂肪每天不得攝取超過大約2公克，攝取過量容易患得心血管疾病，建議挑選0添加、低糖、低熱量的健康零食，吃了比較不會造成身體負擔。 - 小包裝分量
不少人都有這樣的經驗過，那就是一打開零食就會不停的一口接著一口狂吃，不知不覺把整包零食吃光光！若你是這類型的人，建議選擇小包裝的零食，避免購買真空包裝、大份量的零食包，才不會一下子吃太多。那麼如果是別人送你大包裝的零食呢？你可以多分給親朋好友，和大家一同共享零食，少吃點、也能發福少一些，這也是一項小心機減肥技巧（給其他人吃，讓他們變胖，自己先偷偷瘦起來！）。 - 每天攝取零食熱量的扣打
一定要限制自己每天攝取的零食熱量！包括：吃了什麼、寫在筆記本，檢視自己是不是吃太多、熱量超標。另外，可以嘗試「漸進式」控制熱量，試著第一天設定零食的熱量攝取，在300大卡以內，隔天減少為250大卡，習慣後再減少為200大卡，漸進式忌口，會讓執行更有成效。 - 與正餐相隔2小時
想吃零食，建議要與正餐相隔2小時以上，如果可以，要規定自己吃零食的時間，只有10到20分鐘，避免吃過量！畢竟過年期間，又是年菜、又是零食，一定不會有肚子餓的時間，用「時間間隔」來提醒自己，除了可以讓腸胃好好消化、也有休息時間之外，同時避免過量進食，增加身體負擔。 - 選擇吃得麻煩、有嚼勁的零食
越麻煩吃的，越能降低一直吃的慾望；例如：帶殼花生、Q彈蒟蒻、新鮮蔬菜棒…等，這些零食熱量較低，又能讓你避免狼吞虎嚥、拉長咀嚼時間，相對也因為細嚼慢嚥，可以增加飽足感。 - 選擇原味，不加工零食
零食最好挑選原味、無添加人工調味劑的，例如：水果、無調味堅果、原味海苔…等，會比較健康；而加工類零食，包含：蜜餞、蜜汁肉干…等，能不吃就不吃，這些都是熱量陷阱。 - 避免啤酒、汽水、含糖飲料
過年過節總是免不了喝飲料的習慣，但你可以選擇較健康的飲品，像是：油切茶、無糖綠茶。特別是無糖綠茶，含有兒茶素，有助於提高基礎代謝率，消除多餘的熱量與脂肪，預防發胖的風險。
8.經常變換零食種類
總是吃同一種零食，不僅容易吃膩，也很容易營養不均衡，建議每天交替零食種類，例如：今天吃花生、堅果、瓜子，明天改吃蔓越莓乾、全麥餅乾，讓你感覺每天的零食很多樣，滿足你的口腹之慾。
零食選擇 這些「卡健康」
天然、無加工的零食，相對健康，但一定要記得，這些能同時補充營養成分的健康零食，並不是無熱量，吃多了，卡路里還是會爆表。只是真的嘴饞、忌不了口，那就參考小編列出的這些零食清單，挑著吃、相對健康點！
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健康零嘴 |
堅果 |
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瓜子 |
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原味海苔 |
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蔓越莓乾 |
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全麥餅乾 |
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寒天、蒟蒻 |
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無糖飲料 |
無糖綠 |
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無糖優酪乳 |
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新鮮水果 |
零食，真的就是正餐以外多餘的熱量，「能不吃、就不吃」才是原則；如果還是免不了、想吃一點，那就多多分享，可以促進感情、也能少點熱量攝取！只是過年期間，慢性病患者，更要忌口，像是：糖尿病患者，要更注意控制血糖，少吃糖含量過高的糖果、餅乾；心血管疾病、腎臟功能不好的患者，則要注意減少攝取過多的鹽、油、糖，多遠離蜜餞、肉乾，改為以上健康零食清單，才能讓身體的負擔，少一些。
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原始發佈日期： 一月 27, 2019, 更新日期： 八月 18, 2021
