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運動, 運動科學新知 | 12 分鐘閱讀

1顆藥球 6招幫你練全身

Written by Demi
Demi

健身房裡,常會看到球架放了一整排的「藥球」,長的像籃球、但比起籃球有更多的玩法!真的不要小看「藥球」,因為它可是全方位的訓練工具,訓練上下半身或訓練核心肌群,都很棒,堪稱1顆「藥球」,就能練全身!


什麼是藥球?在醫療上,藥球很常被拿來當作復健,幫助患者恢復體能,而對於健身訓練上也相當實用!透過多樣化的動作結合,有助於提高肌肉力量和運動表現,訓練爆發力也很有用!

藥球有助於提高爆發力和肌肉量

 

藥球的大小、外型,跟籃球很像,差別在於藥球的重量,1到10公斤都有,依個人能力和訓練菜單來選擇。以女生來說,建議從比較輕一點的重量開始,大約2、3公斤,男生的話,可以從4、5公斤開始練起;如果家裡有籃球,也可以當作藥球,來做基礎訓練。只是建議,剛開始利用藥球來自主訓練的人,不要拿太重,否則容易造成肌肉拉傷,無法達到運動效果。

 

而藥球,該怎麼練才有效?來來來!以下6招就教你靠藥球鍛鍊全身。

 

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就用1顆藥球 幫你全身運動

1.藥球弓箭步

訓練部位:腿部肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,單腳踩在藥球上,呈半蹲姿勢,雙手舉起在胸前,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 接著採弓箭步,踩在藥球上的那隻腳往後跨一步,膝蓋微彎離地,雙手自然擺放,且收腹挺胸、不駝背。

(3) 回復至起始位置,交替動作並配合呼吸吐氣。

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2.藥球深蹲

訓練部位:臀部肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙腳與肩略寬,雙手持球,手臂伸直、自然擺放,維持骨盆核心穩定,肩帶穩定不聳肩。

(2) 保持自然呼吸,身體往下深蹲,同時雙手往上抬舉藥球,藥球在頭頂上方位置,不要甩過頭,否則腰椎容易受傷。

(3) 回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

藥球深蹲

 

3.藥球伏地挺身

訓練部位:胸大肌、肱三頭肌、核心肌群。

步驟:

(1) 與傳統伏地挺身一樣,但結合藥球難度較高,首先,右手撐住藥球俯撐,維持骨盆核心穩定,並維持良好曲線。(初學者可以採跪姿)

(2) 保持自然呼吸,腹部核心穩定,屈肘往下,停留約30到60秒,在回復起始位置。

(3) 回復至起始位置,交替動作並配合呼吸吐氣。

藥球伏地挺身 

4.藥球俯身單腳抬腿

訓練部位:手臂肌群、腿部肌群、背部肌群、核心肌群。

步驟:

(1) 採俯身姿勢,左腳膝蓋壓在藥球上,右腳伸直並腳尖貼地,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 保持自然呼吸,右腳抬起,脊柱與右腳呈現一條水平直線,約停留30到60秒。

(3) 回復至起始位置,交替動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:如果核心還不穩定,可以先不結合藥球,練習一般俯身單腳抬腿,熟練後再加強難度。

 俯身單腳抬腿

藥球俯身單腳抬腿

 

5.藥球俄羅斯轉體

訓練部位:核心肌群。

步驟:

(1) 採坐姿,雙腳屈膝,腳掌貼地,手持藥球,握於胸前,眼睛直視前方,維持骨盆核心穩定,腹部核心出力,使脊柱與地面呈現45度角。

(2) 保持自然呼吸,將藥球轉向右邊側腰位置,然後回到起始位置;接著轉向左邊側腰位置,再回到起始位置。

(3) 重複動作,並保持體線穩定,配合呼吸吐氣。

教練小提醒:如果想要訓練腹部強度再高一點,可以雙腳抬高離地,增加動作難度。

藥球俄羅斯轉體(腳貼地)

藥球俄羅斯轉體

 

6.藥球頸後臂屈伸

訓練部位:肱三頭肌。

步驟:

(1) 採坐姿,雙手持藥球抬高於頭頂上方,手肘微彎,收緊腹部,維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(2) 保持自然呼吸,將藥球往後到後腦勺,停留約30到60秒。

(3) 回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

藥球頸後臂屈伸

 

6個動作循環為一組,每個動作可做12到16下,可做3到5組,每一下停留30到60秒,依個人體能情況而定。

 

當你對於藥球訓練,相當熟練後,就可慢慢增加組數與重量,「超負荷」的訓練公式,有助於強化肌肉生長和力量,提升運動表現!

 

延伸閱讀
噓...健身教練不說的事!在家運動很可以 這6種器材訓練效果最好

 

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