運動健身 | 10 分鐘閱讀

桌底下「偷偷來的事」椅子減肥5秘招 還你平坦小腹

Written by Demi
Demi

上班族一定要看!辦公桌下的你,可別讓下半身閒著,快把這5件事學起來、偷偷來,一張椅子,讓你工作時間,同時瘦腰、瘦腿!

 

別再說「上班沒時間運動」!告訴你,上班的時間,也可以運動!那你一定會問?「什麼時候」?來吧,辦公室的椅子,就是最佳健身器材,抓出零碎時間,起身、動一動,讓你下半身、不走鐘。

辦公室的椅子,就是最佳健身器材 

 

以下這5招簡單易學的椅子操,「上班時間偷偷來」,不僅能舒展一下,還能提神又瘦身,上手度超高,快一起來!

 

上班坐著打電腦 還可以邊瘦身

1.坐姿二頭肌訓練

訓練部位:二頭肌

步驟:

  1. 採坐姿,雙手握住椅子前方邊邊,腳前走讓臀部離開椅墊,膝蓋至腳踝正上方,手用力支撐身體,腋下夾緊,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好曲線。
  2. 挺胸收腹,手臂彎曲,臀部自然下沉,感覺背部夾緊。
  3. 回復至起始位置,重複動作做6到8次。

坐姿二頭肌訓練

 

2.坐姿單腳抬腿

訓練部位:腹部、大腿前側 (股四頭肌)

步驟:

  1. 採坐姿,雙手握住椅子後方邊邊,臀部坐於椅墊約3分之1位子,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  2. 單腳抬膝,慢慢往上提,維持10到15秒的訓練時間,感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
  3. 回復至起始位置,雙腳交替重複動作做6到8次。

教練小提醒:注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

坐姿單腳抬腿

 

3.站姿後抬腿

訓練部位:腿後肌、臀肌、核心肌群

步驟:

  1. 採站姿,面對椅背,雙手抓穩椅子,維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
  2. 單腳往斜後抬起,並且腿部保持延伸,腳跟勾起,腿抬至臀部有緊繃感,維持20到30秒的訓練時間,讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
  3. 回復至起始位置,雙腳交替重複動作做6到8次。

站姿後抬腿 

 

4.訓練腹部核心、大腿肌

訓練部位:腹部核心、大腿肌

步驟:

  1. 採坐姿,雙手自然擺放大腿上,雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度,脊柱保持在良好曲線,不圓肩、聳肩、駝背,維持骨盆核心穩定。
  2. 身體前傾臀部離開椅墊,雙手輕輕壓在大腿上,脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定,維持20到30秒訓練時間,感覺大腿肌群有微酸感。
  3. 回復至起始位置,重複動作做6到8次。

訓練腹部核心、大腿肌 


5.俄羅斯轉體

訓練部位:側腹肌、手臂肌群、腿部肌群

步驟:

  1. 採坐姿,雙腳併攏且不翹腳,雙腳腳尖微微踮起,雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起,手臂與地面呈現水平,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  2. 開始左右旋轉,手臂轉右、雙腿轉左;手臂轉左、雙腿轉右,感覺側腹有微酸感。
  3. 交替重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

俄羅斯轉體 

 

以上5個動作循環為一組,每個動作可做6到8下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

 

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靠椅子操瘦身 但你還必須注意…

當然,想要瘦,就必須起來動一動,也可以透過椅子操,坐著輕鬆動一動、甩甩肉,不過4大前提,必須注意。

 

  1. 椅子要穩固、耐重,切忌塑膠椅。
  2. 地面平坦、不凹凸也不滑,椅子的四個角要平穩。
  3. 椅子的高度,不要太低或太高,如果太高會增加膝關節的壓力。
  4. 如果怕椅子亂晃,可以把椅子靠牆或是選擇不是滾輪的椅子。

靠椅子操瘦身 但你還必須注意4大前提 

 

沒空去運動,再加上容易怠惰的性格,在家也懶得動,長期壞習慣,會讓人容易變肥、水腫,體力、免疫力會變得更差。現在,透過簡單易上手的椅子操,不一定要起身也可以幫你雕塑,而且不只在辦公室,在家、在有椅子的地方,都可以邊運動,輕鬆瘦身甩肉

 

延伸閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群

 

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