<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

飲食, 健康/美體 | 17 分鐘閱讀

7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎

Written by Angie
Angie

發炎不只是感冒時的喉嚨痛,包含過敏、割傷,甚至是心血管疾病都和發炎有關喔!尤其是症狀長時間持續,變成慢性發炎,對身體的傷害更大!抗發炎最有效的方式就是改變飲食習慣,筆記7不6要飲食指南,遠離炎症!

 

急性發炎是短期的,並且只出現在有問題的部位,所以經過休養或藥物治療,多半都會痊癒,而真正恐怖的是不斷造成全身細胞損傷的慢性發炎,嚴重的話可能會造成器官失能!為了避免這樣的狀況,秘訣就是調整日常飲食,謹記這7不6要!
急性發炎是短期的,並且只出現在有問題的部位,所以經過休養或藥物治療,多半都會痊癒,而真正恐怖的是不斷造成全身細胞損傷的慢性發炎,嚴重的話可能會造成器官失能!為了避免這樣的狀況,秘訣就是調整日常飲食,謹記這7不6要!

 

 

對抗慢性發炎7不6要飲食指南

【7不】

1.避開過敏原食物

根據統計,2017年台灣人最怕的10大過敏食物為

 
台灣人10大過敏食物

蛋白

小麥

花生

螃蟹

蜂蜜

牛奶

奇異果

杏仁

牡蠣

芝麻

 

身體過敏可能會造成腸漏症,導致水腫、增加發炎激素,除了以上10種,體質較敏感的族群,要避開會讓自己過敏的食物喔!

2.少吃油炸類食物

油經過高溫烹煮之後,裡面的分子會非常不穩定,還可能多了一堆自由基,吃太多身體不只長一堆肉,還容易有發炎的問題產生!

3.戒掉含糖飲料

其實不只飲料,任何含糖的食品都應該戒除,因為糖是發炎的啟動馬達,多吃可是會加速皮膚老化,或造成早發性糖尿病、血管硬化…等慢性病,

4.少吃垃圾食物

很多薯片、零食…等加工食品,多少都含有反式脂肪酸,成分標示上會寫:植物奶油、氫化油…等,反式脂肪吃下肚很容易讓身體發炎,危害到心血管健康!
少吃垃圾食物

 

5.避免精緻澱粉

精緻的碳水化合物,像最常見的白飯、白吐司、蛋糕…等,都屬於升糖指數高的食物,容易發胖以外,也會促進身體發炎,增加罹患大腸癌的風險。

6.少吃紅肉

ω-3脂肪酸是抗發炎的重要成分,但,牛、羊、豬…等紅肉大多不含,建議可以從鯖魚、秋刀魚、沙丁魚…等青背深海魚類中攝取,多白肉、少紅肉,減少發炎機會。

7.少喝酒

許多人放鬆的方式,是和好友喝一杯、聊聊天,但是量要控制好啊!尤其酒精含量越高的酒,對消化系統和肝臟的刺激越大,容易造成慢性發炎,如果長期酗酒,細胞很容易因為發炎而出現病變,演變成癌細胞!

 

【6要】

1.控制熱量

肥胖也是慢性發炎的主因之一喔!當脂肪細胞越來越大,互相擠壓造成微血管破裂、壞死,這時候免疫系統的巨噬細胞和淋巴球就會到脂肪組織裡清理,並且釋放發炎物,再透過血液流到身體各部位,引發骨牌效應導致全身發炎!所以每餐把熱量控制在適當的範圍內,不只是為了減重,還是預防慢性發炎的第一步。

2.在飲食中加入香料或香草

乾的新香料,例如:薑黃辣椒洋蔥、大蒜、番紅花、羅勒、迷迭香…等都有助於抑制發炎因子。
在飲食中加入香料或香草

 

3.採用低溫烹調

高溫烹調食物,不只營養容易流失,還可能會增加成分變質的機會,因此當食材適合的話,建議多以低溫的方式來烹調,例如:清蒸、清炒…等。

4.多攝取蔬果

蔬果中的維生素C、E、類黃酮,以及各種不同的植化素,都具有抗氧化、清除自由基的效果,同時抑制發炎源頭;另外,天然的酵素抗發炎的效果也不容小覷,例如:鳳梨蛋白酶,有助於阻斷身體傳遞發炎反應,來避免持續發炎造成的傷害、牛蒡則有豐富槲皮素和木犀草素,也有助於減少發炎反應。

5.補充維生素D

足夠的維生素D,能讓免疫系統更強壯,減少感染的機會以外,也能預防自體免疫疾病,降低發炎機會。大部分台灣人的維生素D都不夠,建議平常可以多從飲食中攝取,例如:奶類、蛋黃…等,或是曬太陽來補充。

6.植物油取代動物油

豬油、牛油…等動物由多含有飽和脂肪,吃多了可能對身體造成負擔,可以多用富含ω-9不飽和脂肪酸的油脂,例如:苦茶油橄欖油、亞麻仁油…等來取代。雖說魚油也含不飽和脂肪酸,但大型深海魚還是存在著重金屬超標的疑慮,建議不要攝取過量。

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(飲食)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

別小看慢性發炎,雖然短期不會有嚴重影響,但長期下來身體「整組海了了」,到底慢性發炎是什麼呢?

什麼是慢性發炎?症狀有哪些?

早在2004時代雜誌,就把慢性發炎稱為「Secret killer」,在我們不知不覺中對身體造成巨大危害!其實有發炎的情況是正常的,面對異物入侵時,免疫細胞就會藉由發炎反應把病毒燒光,但是!當這把火燒不停,變成慢性發炎,就會對器官、細胞組織造成傷害,讓功能慢慢被破壞,導致關節炎、代謝症候群阿茲海默症、癌症…等重大疾病!

要怎麼判斷自己有沒有慢性發炎呢?可以從以下15個症狀來看。

症狀
偏頭痛
下背痛
肌肉痠痛
關節疼痛
經常拉肚子
BMI>24
經常感冒
異位性皮膚炎
氣喘
嚴重打呼或呼吸中止症
糖尿病
慢性疲勞
陰道白帶
胃食道逆流
全身水腫原因不明


改變飲食之外,在日常生活中也有3個小撇步,讓我們遠離慢性發炎。

預防慢性發炎3招

1.規律運動

保持運動習慣,讓體重、體脂維持在正常範圍,降低因為肥胖導致發炎的機會。

2.好的睡眠品質

長期睡不好或是熬夜,容易減少腦部血清素的分泌,可能會導致肥胖,增加發炎激素!建議平常上床睡覺前不碰3C產品,也不要吃太飽,會更好入睡喔!
好的睡眠品質

 

3.適當減壓

美國卡內基大學研究發現,透過正面冥想,讓大腦和身體放鬆,有助於降低發炎因子,減少罹患多種疾病的風險。

 

從現代人的飲食習慣來看,慢性發炎可能已經悄悄在你體內發生,快改變吃東西的方式,並且多運動,別讓發炎的這把火把健康燒光光啊!

延伸閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你

想瘦下半身?瘦大腿的秘笈來了!【2020更新】

水壺運動學!這6招幫你剷肉

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

減肥中想小酌兩杯 遵守5原則少胖一點
[飲食方法, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
水壺運動學!這6招幫你剷肉
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |8 分鐘閱讀
吃素缺乏營養更不健康?醫師說「蛋奶素」是最均衡的吃素方法
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
想改善肩頸痠痛 肌肉量不夠按摩也沒用!
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
長肌肉只吃蛋白質夠嗎?這4大營養素不可或缺
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
「柿子」這樣吃 不怕誤觸3食用地雷
[飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】少年仔注意啦!常做「這件事」性功能障礙可能提早發生
[男性建康與運動, 疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
打破解酒迷思 這些偏方根本沒用!?有效解酒請用這2招
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健身飲食怎麼吃?百萬粉絲女教練 分享飲食計畫
[健康飲食, 飲食方法] |17 分鐘閱讀
營養師特調!珍珠奶茶黃金比例 熱量不爆表
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!
[運動, 腹肌] |3 分鐘閱讀
眾明星的運動歌單、運動習慣大公開~
[生活與興趣] |7 分鐘閱讀
健身不暖身沒收操?誰說沒關係!小心骨盆底肌筋膜炎
[運動, 編輯推薦, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
魚肉營養價值PK賽 健康吃魚謹記4原則!
[編輯推薦, 健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
主動脈剝離請當「心」 嚴重可能致死!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 強化背肌 改善駝背消贅肉
[運動, 皮拉提斯教室, 背肌] |6 分鐘閱讀
Q10不只能保護心臟  還是抗老神器!
[健康食材, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
15招辦公室運動 甩開疲勞打擊多餘脂肪!
[運動, 上班族健康與運動] |11 分鐘閱讀
愛自己與年齡無關 4想法讓靈魂對得起你的美貌
[女性健康與運動, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
瘦肉精豬豬來襲  這5種族群請避免食用
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
【動畫】養護秀髮向掉髮說NO!5種食物必吃
[健康飲食, 美容與時尚, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
海上超燃脂運動「SUP立槳衝浪」 推薦5大體驗景點
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |51 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀
[運動, 皮拉提斯教室, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
黃金果好處多 養顏美容助免疫!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膳食纖維助減肥!營養師教你輕鬆吃夠纖維量
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |20 分鐘閱讀
空腹吃香蕉好嗎?這樣吃才能獲得健康
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【動畫】瘦小腹總是失敗?可能是這些賀爾蒙搞鬼!
[減肥, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
中元普渡好澎湃 慎選普渡零食 中元節真平安!
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
減肥新手必看!專家傳授正確知識,助你走上成功減重之路
[女性健康與運動, 減肥運動, 男性建康與運動, 減肥] |5 分鐘閱讀
中元節拜拜水果挑這3種不踩雷 健康又營養
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣] |10 分鐘閱讀
許瑋甯維持超辣身材的秘密 做到10件事瘦身有感!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
4種常見環境荷爾蒙 會讓你胖
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
不當「蒟蒻男」 做這5件事讓你重振雄風!
[男性建康與運動, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
做愛減肥真可以?5種愛愛姿勢越做身材越好!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒 快學這 3道料理
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材
[減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 減肥餐, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
10大垃圾食物排行榜 熱量表公開.讓你學習Say No
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
夏日消暑消水腫?那就喝麥茶吧!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
跟著迪士尼公主運動去 變身美麗自信靓女孩!
[運動, 女性健康與運動, 生活與興趣] |13 分鐘閱讀
玩水請注意這8件事 讓你遠離溺水危機
[運動, 運動科學新知, 水的運動] |6 分鐘閱讀
減肥吃代餐? 小心復胖快又傷身
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
吃素蛋白質不夠? 4種植物性蛋白質食物幫你輕鬆補足
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |2 分鐘閱讀
想要更快樂嗎? 10種提高多巴胺的最佳方法
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |14 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |6 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |8 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |17 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs