7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎

發炎不只是感冒時的喉嚨痛，包含過敏、割傷，甚至是心血管疾病都和發炎有關喔！尤其是症狀長時間持續，變成慢性發炎，對身體的傷害更大！抗發炎最有效的方式就是改變飲食習慣，筆記7不6要飲食指南，遠離炎症！

急性發炎是短期的，並且只出現在有問題的部位，所以經過休養或藥物治療，多半都會痊癒，而真正恐怖的是不斷造成全身細胞損傷的慢性發炎，嚴重的話可能會造成器官失能！為了避免這樣的狀況，秘訣就是調整日常飲食，謹記這7不6要！

對抗慢性發炎7不6要飲食指南

【7不】

1.避開過敏原食物

根據統計，2017年台灣人最怕的10大過敏食物為：

身體過敏可能會造成腸漏症，導致水腫、增加發炎激素，除了以上10種，體質較敏感的族群，要避開會讓自己過敏的食物喔！

2.少吃油炸類食物

油經過高溫烹煮之後，裡面的分子會非常不穩定，還可能多了一堆自由基，吃太多身體不只長一堆肉，還容易有發炎的問題產生！

3.戒掉含糖飲料

其實不只飲料，任何含糖的食品都應該戒除，因為糖是發炎的啟動馬達，多吃可是會加速皮膚老化，或造成早發性糖尿病、血管硬化…等慢性病，

4.少吃垃圾食物

很多薯片、零食…等加工食品，多少都含有反式脂肪酸，成分標示上會寫：植物奶油、氫化油…等，反式脂肪吃下肚很容易讓身體發炎，危害到心血管健康！

5.避免精緻澱粉

精緻的碳水化合物，像最常見的白飯、白吐司、蛋糕…等，都屬於升糖指數高的食物，容易發胖以外，也會促進身體發炎，增加罹患大腸癌的風險。

6.少吃紅肉

ω-3脂肪酸是抗發炎的重要成分，但，牛、羊、豬…等紅肉大多不含，建議可以從鯖魚、秋刀魚、沙丁魚…等青背深海魚類中攝取，多白肉、少紅肉，減少發炎機會。

7.少喝酒

許多人放鬆的方式，是和好友喝一杯、聊聊天，但是量要控制好啊！尤其酒精含量越高的酒，對消化系統和肝臟的刺激越大，容易造成慢性發炎，如果長期酗酒，細胞很容易因為發炎而出現病變，演變成癌細胞！

【6要】

1.控制熱量

肥胖也是慢性發炎的主因之一喔！當脂肪細胞越來越大，互相擠壓造成微血管破裂、壞死，這時候免疫系統的巨噬細胞和淋巴球就會到脂肪組織裡清理，並且釋放發炎物，再透過血液流到身體各部位，引發骨牌效應導致全身發炎！所以每餐把熱量控制在適當的範圍內，不只是為了減重，還是預防慢性發炎的第一步。

2.在飲食中加入香料或香草

乾的新香料，例如：薑黃、辣椒、洋蔥、大蒜、番紅花、羅勒、迷迭香…等都有助於抑制發炎因子。

3.採用低溫烹調

高溫烹調食物，不只營養容易流失，還可能會增加成分變質的機會，因此當食材適合的話，建議多以低溫的方式來烹調，例如：清蒸、清炒…等。

4.多攝取蔬果

蔬果中的維生素C、E、類黃酮，以及各種不同的植化素，都具有抗氧化、清除自由基的效果，同時抑制發炎源頭；另外，天然的酵素抗發炎的效果也不容小覷，例如：鳳梨蛋白酶，有助於阻斷身體傳遞發炎反應，來避免持續發炎造成的傷害、牛蒡則有豐富槲皮素和木犀草素，也有助於減少發炎反應。

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5.補充維生素D

足夠的維生素D，能讓免疫系統更強壯，減少感染的機會以外，也能預防自體免疫疾病，降低發炎機會。大部分台灣人的維生素D都不夠，建議平常可以多從飲食中攝取，例如：奶類、蛋黃…等，或是曬太陽來補充。

6.植物油取代動物油

豬油、牛油…等動物由多含有飽和脂肪，吃多了可能對身體造成負擔，可以多用富含ω-9不飽和脂肪酸的油脂，例如：苦茶油、橄欖油、亞麻仁油…等來取代。雖說魚油也含不飽和脂肪酸，但大型深海魚還是存在著重金屬超標的疑慮，建議不要攝取過量。

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別小看慢性發炎，雖然短期不會有嚴重影響，但長期下來身體「整組海了了」，到底慢性發炎是什麼呢？

什麼是慢性發炎？症狀有哪些？

早在2004時代雜誌，就把慢性發炎稱為「Secret killer」，在我們不知不覺中對身體造成巨大危害！其實有發炎的情況是正常的，面對異物入侵時，免疫細胞就會藉由發炎反應把病毒燒光，但是！當這把火燒不停，變成慢性發炎，就會對器官、細胞組織造成傷害，讓功能慢慢被破壞，導致關節炎、代謝症候群、阿茲海默症、癌症…等重大疾病！

要怎麼判斷自己有沒有慢性發炎呢？可以從以下15個症狀來看。

改變飲食之外，在日常生活中也有3個小撇步，讓我們遠離慢性發炎。

預防慢性發炎3招

1.規律運動

保持運動習慣，讓體重、體脂維持在正常範圍，降低因為肥胖導致發炎的機會。

2.好的睡眠品質

長期睡不好或是熬夜，容易減少腦部血清素的分泌，可能會導致肥胖，增加發炎激素！建議平常上床睡覺前不碰3C產品，也不要吃太飽，會更好入睡喔！

3.適當減壓

美國卡內基大學研究發現，透過正面冥想，讓大腦和身體放鬆，有助於降低發炎因子，減少罹患多種疾病的風險。

從現代人的飲食習慣來看，慢性發炎可能已經悄悄在你體內發生，快改變吃東西的方式，並且多運動，別讓發炎的這把火把健康燒光光啊！

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