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健康飲食, 依族群找健康資訊 | 18 分鐘閱讀

7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎

Written by Angie
Angie

發炎不只是感冒時的喉嚨痛,包含過敏、割傷,甚至是心血管疾病都和發炎有關喔!尤其是症狀長時間持續,變成慢性發炎,對身體的傷害更大!抗發炎最有效的方式就是改變飲食習慣,筆記7不6要飲食指南,遠離炎症!

 

急性發炎是短期的,並且只出現在有問題的部位,所以經過休養或藥物治療,多半都會痊癒,而真正恐怖的是不斷造成全身細胞損傷的慢性發炎,嚴重的話可能會造成器官失能!為了避免這樣的狀況,秘訣就是調整日常飲食,謹記這7不6要!
急性發炎是短期的,並且只出現在有問題的部位,所以經過休養或藥物治療,多半都會痊癒,而真正恐怖的是不斷造成全身細胞損傷的慢性發炎,嚴重的話可能會造成器官失能!為了避免這樣的狀況,秘訣就是調整日常飲食,謹記這7不6要!

 

 

對抗慢性發炎7不6要飲食指南

【7不】

1.避開過敏原食物

根據統計,2017年台灣人最怕的10大過敏食物為

 
台灣人10大過敏食物

蛋白

小麥

花生

螃蟹

蜂蜜

牛奶

奇異果

杏仁

牡蠣

芝麻

 

身體過敏可能會造成腸漏症,導致水腫、增加發炎激素,除了以上10種,體質較敏感的族群,要避開會讓自己過敏的食物喔!

2.少吃油炸類食物

油經過高溫烹煮之後,裡面的分子會非常不穩定,還可能多了一堆自由基,吃太多身體不只長一堆肉,還容易有發炎的問題產生!

3.戒掉含糖飲料

其實不只飲料,任何含糖的食品都應該戒除,因為糖是發炎的啟動馬達,多吃可是會加速皮膚老化,或造成早發性糖尿病、血管硬化…等慢性病,

4.少吃垃圾食物

很多薯片、零食…等加工食品,多少都含有反式脂肪酸,成分標示上會寫:植物奶油、氫化油…等,反式脂肪吃下肚很容易讓身體發炎,危害到心血管健康!
少吃垃圾食物

 

5.避免精緻澱粉

精緻的碳水化合物,像最常見的白飯、白吐司、蛋糕…等,都屬於升糖指數高的食物,容易發胖以外,也會促進身體發炎,增加罹患大腸癌的風險。

6.少吃紅肉

ω-3脂肪酸是抗發炎的重要成分,但,牛、羊、豬…等紅肉大多不含,建議可以從鯖魚、秋刀魚、沙丁魚…等青背深海魚類中攝取,多白肉、少紅肉,減少發炎機會。

7.少喝酒

許多人放鬆的方式,是和好友喝一杯、聊聊天,但是量要控制好啊!尤其酒精含量越高的酒,對消化系統和肝臟的刺激越大,容易造成慢性發炎,如果長期酗酒,細胞很容易因為發炎而出現病變,演變成癌細胞!

 

【6要】

1.控制熱量

肥胖也是慢性發炎的主因之一喔!當脂肪細胞越來越大,互相擠壓造成微血管破裂、壞死,這時候免疫系統的巨噬細胞和淋巴球就會到脂肪組織裡清理,並且釋放發炎物,再透過血液流到身體各部位,引發骨牌效應導致全身發炎!所以每餐把熱量控制在適當的範圍內,不只是為了減重,還是預防慢性發炎的第一步。

2.在飲食中加入香料或香草

乾的新香料,例如:薑黃辣椒洋蔥、大蒜、番紅花、羅勒、迷迭香…等都有助於抑制發炎因子。
在飲食中加入香料或香草

 

3.採用低溫烹調

高溫烹調食物,不只營養容易流失,還可能會增加成分變質的機會,因此當食材適合的話,建議多以低溫的方式來烹調,例如:清蒸、清炒…等。

4.多攝取蔬果

蔬果中的維生素C、E、類黃酮,以及各種不同的植化素,都具有抗氧化、清除自由基的效果,同時抑制發炎源頭;另外,天然的酵素抗發炎的效果也不容小覷,例如:鳳梨蛋白酶,有助於阻斷身體傳遞發炎反應,來避免持續發炎造成的傷害、牛蒡則有豐富槲皮素和木犀草素,也有助於減少發炎反應。

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5.補充維生素D

足夠的維生素D,能讓免疫系統更強壯,減少感染的機會以外,也能預防自體免疫疾病,降低發炎機會。大部分台灣人的維生素D都不夠,建議平常可以多從飲食中攝取,例如:奶類、蛋黃…等,或是曬太陽來補充。

6.植物油取代動物油

豬油、牛油…等動物由多含有飽和脂肪,吃多了可能對身體造成負擔,可以多用富含ω-9不飽和脂肪酸的油脂,例如:苦茶油橄欖油、亞麻仁油…等來取代。雖說魚油也含不飽和脂肪酸,但大型深海魚還是存在著重金屬超標的疑慮,建議不要攝取過量。

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別小看慢性發炎,雖然短期不會有嚴重影響,但長期下來身體「整組海了了」,到底慢性發炎是什麼呢?

什麼是慢性發炎?症狀有哪些?

早在2004時代雜誌,就把慢性發炎稱為「Secret killer」,在我們不知不覺中對身體造成巨大危害!其實有發炎的情況是正常的,面對異物入侵時,免疫細胞就會藉由發炎反應把病毒燒光,但是!當這把火燒不停,變成慢性發炎,就會對器官、細胞組織造成傷害,讓功能慢慢被破壞,導致關節炎、代謝症候群阿茲海默症、癌症…等重大疾病!

要怎麼判斷自己有沒有慢性發炎呢?可以從以下15個症狀來看。

症狀
偏頭痛
下背痛
肌肉痠痛
關節疼痛
經常拉肚子
BMI>24
經常感冒
異位性皮膚炎
氣喘
嚴重打呼或呼吸中止症
糖尿病
慢性疲勞
陰道白帶
胃食道逆流
全身水腫原因不明


改變飲食之外,在日常生活中也有3個小撇步,讓我們遠離慢性發炎。

預防慢性發炎3招

1.規律運動

保持運動習慣,讓體重、體脂維持在正常範圍,降低因為肥胖導致發炎的機會。

2.好的睡眠品質

長期睡不好或是熬夜,容易減少腦部血清素的分泌,可能會導致肥胖,增加發炎激素!建議平常上床睡覺前不碰3C產品,也不要吃太飽,會更好入睡喔!
好的睡眠品質

 

3.適當減壓

美國卡內基大學研究發現,透過正面冥想,讓大腦和身體放鬆,有助於降低發炎因子,減少罹患多種疾病的風險。

 

從現代人的飲食習慣來看,慢性發炎可能已經悄悄在你體內發生,快改變吃東西的方式,並且多運動,別讓發炎的這把火把健康燒光光啊!

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