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運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動 | 12 分鐘閱讀

水壺運動學!這6招幫你剷肉

Written by Demi
Demi
 

上班族生活忙碌,下班就只想回家躺在沙發上追劇,連花一點點時間運動都不願意,一不小心身材大走樣!其實家中隨手可得的小物,就是你瘦身的好夥伴,快準備兩瓶礦泉水,每天練這6招水壺操,猖狂的肉肉都會消下去!

 

大家常說「能站就不要坐」,可是OL久坐上班族,常常一坐就2個小時以上,老是忙到忘記要多起來走走,甚至回到家累了,直接賴在沙發上,坐著叫外送,要走路出門買個飯都懶,這也難怪這幾年肥胖、肩頸痠痛肌少症慢性病的罹患率越來越高!久坐不動 肥胖問題 沙發馬鈴薯 肩頸痠痛 肌少症 慢性病 水壺操

 

如果不想要身體出事、身材走鐘,現在教你6招簡單水壺操,不需要跑健身房,也不用超大運動空間,只要準備好裝滿水的寶特瓶,就可以開始!

 

居家鍛鍊免花錢~6招水壺操學起來

1.二頭彎舉

訓練部位:肱二頭肌。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳比肩略寬,雙手各反握一個水壺。
  2. 穩定核心肌群,上臂維持不動,彎曲手肘,並將水壺盡量朝向肩膀的方向彎舉,約停留1至2秒,感受二頭肌收縮,再將水壺放回至起始位置。
  3. 交替及重複動作,注意肌肉收縮感受度、保持體線,並自然呼吸。

二頭彎舉

 

2.反向飛鳥

訓練部位:三角肌。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,髖部往後、上半身往前傾,脊椎維持自然曲線;頭不後仰、雙眼直視地面,避免過度壓迫頸椎;雙手各正握一個水壺、拳眼相對,自然垂放。
  2. 保持軀幹穩定,收肩胛、不聳肩,雙手平穩往外展開,手肘微彎、手臂與地面平行,停頓約1至2秒,感受三角肌收縮,再慢慢回至起始位置。
  3. 重複動作,保持自然呼吸。

反向飛鳥

 

3.水壺臥推

訓練部位:胸大肌。

步驟:

  1. 平躺於瑜珈墊上,雙手自然向上伸直、各握住一個水壺,拳眼相對;雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,踩在瑜珈墊上。
  2. 保持軀幹穩定,彎曲手肘、雙手往下壓,手臂靠近地面時,停留約1到2秒,感受胸大肌收縮,再慢慢回至起始位置。
  3. 重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:運動過程中,肘關節不鎖死。水壺臥推

 

4.俯身水壺划船

訓練部位:闊背肌。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,髖部往後、上半身往前傾,脊椎維持自然曲線;頭不後仰、雙眼直視地面,避免過度壓迫頸椎;雙手各正握一個水壺、拳眼相對,自然垂放。
  2. 保持軀幹穩定,上臂保持不動,手肘往後拉起,水壺拉至靠近腰際,停留約1到2秒,感受背部夾緊,再慢慢回至起始位置。
  3. 重複動作,保持自然呼吸。

俯身水壺划船

 

5.深蹲加肩推

訓練部位:肩部、臀肌、腿部肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙腳與肩同寬,並微微外八;雙手各正握一個水壺;維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行,停留約1到2秒,再慢慢回至起始位置,並雙手舉起、手肘不鎖死。

(3) 重複動作,保持自然呼吸。

教練小提醒:深蹲時,臀部不要往後延伸太多,以及避免圓肩、圓背,膝關節不內夾、不超過腳尖。深蹲加肩推

 

6.弓箭步

訓練部位:腿部肌群。

步驟:

  1. 採站姿,雙腳與肩同寬,雙手各正握一個水壺、瓶蓋朝前方,開始時單腳向前跨步,上身挺直,臀部出力,後腳腳跟朝上,注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。
  2. 保持軀幹穩定,吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置,停留約1到2秒,再慢慢回至起始位置。
  3. 交替及重複動作,保持自然呼吸。

弓箭步

 

6個動作可循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定,量力而為。

 

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不要再為自己找藉口了!每天邊看劇邊做水壺操,既不無聊,又不花錢,還能促進新陳代謝,幫助減肥、瘦身,維持身體健康,也有助於增肌減脂,消除身體疲勞唷!

 

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