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健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊, 防疫專區 | 19 分鐘閱讀

增加免疫力15種食物必吃,為「防疫力」再加分

Written by Angie
Angie
 

疫情拉警報,除了戴口罩、勤洗手...等外在防護,更應該注重內在的營養攝取,維持免疫系統正常運作,才能驅逐有害病菌,增加免疫力從「吃」開始最容易,今天分享好取得且營養價值高的15種食物👍

 

免疫系統需要蛋白質、維生素、礦物質和脂肪...等營養素提供原料,才能維持正常運作,所以讓我們從飲食下手,攝取以下15種好買、好料理、營養價值又高的食物,來增加免疫力、提升自我保護力。

增加免疫力 15種食物必吃

  1. 柑橘類
    像是:葡萄柚、橘子、柑桔、檸檬…等柑橘類,內含豐富的多酚類,而多酚是具有強大的抗氧化力,有助於消滅自由基,另外,維生素C還可以增加體內自衛隊「白血球」的產生,幫助身體對抗病菌、活化免疫功能。
    增強免疫力食物-柑橘類


  2. 甜椒
    紅、黃甜椒都有豐富的β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素和維生素E,甚至每100公克的甜椒就有90~135毫克的維生素C,是柳丁的2倍多,一天吃一個,就可以補充一日所需的分量。小編個人很愛甜椒,顏色鮮豔讓人看了就食慾大開,可以做沙拉、熱炒,如果你是外食族也不用擔心「呷謀」,便當店經常會有這道配菜喔~

  3. 花椰菜
    花椰菜含有礦物質和維生素A、C、E…等多項抗氧化物質,有助於保護體內的細胞,不受自由基傷害,更特別的是花椰菜也有β胡蘿蔔素,這項營養素能夠加強呼吸系統,可以減少因為髒空氣對肺部造成的傷害
    增強免疫力食物-花椰菜

  4. 大蒜
    有研究指出,每天吃蒜,可以減少感冒的機會,或是縮短70%的病程,這是因為蒜頭中的天然抗生素「蒜素」,有助於消滅體內壞菌、加強免疫力的功效,另外,多吃蒜還能降血壓、減少動脈硬化喔!


  5. 經常感冒或免疫力低下,很可能就是慢性發炎惹的禍,我們可以透過吃薑,攝取其中具有強力抗氧化功能的薑辣素、薑烯酚、薑醇…等化合物,減少發炎反應並且清除自由基,降低體內細胞受到損傷的機會。

  6. 菠菜
    菠菜也有豐富的抗氧化劑,例如:維生素C、β-胡蘿蔔素…等,有助於加強免疫力、阻擋病毒入侵,不過小編要提醒大家,這些營養素如果經過長時間高溫水煮,可是很容易就會流失喔!所以建議料理菠菜時,把菜放到滾水中汆燙約1分鐘就可以撈起來了,也可以避免因久煮產生的苦澀味。另外,菠菜含有大量的維生素A,可以配上杏鮑菇豐富的維生素B,讓這道菜成為提升免疫力、提神醒腦的的神料理。
    增強免疫力食物-菠菜

  7. 優格
    你知道70%的免疫細胞是由腸道內生成的嗎?所以要增加免疫力,照顧好胃腸也是重點喔!而優格裡的乳酸菌有助於增加腸道好菌、調節免疫系統。當然,天然的尚好,所以建議多攝取無糖或希臘優格,避免吃加了風味劑、人工香料的優格喔!

  8. 堅果
    例如:核桃、腰果、杏仁…等堅果,含有豐富的Omega-3以及維生素C、E和礦物質–鎂,除了有助於減緩壓力,能夠讓我們透過良好的休息來提高免疫力之外,還可以降低膽固醇、強化心臟功能。
    增強免疫力食物-堅果

  9. 薑黃
    薑黃中的薑黃素,有助於刺激能強化免疫系統的蛋白分泌,小提醒,薑黃屬於脂溶性,所以必須搭配「好油」食用或料理,才能吃進最多營養素。另外,薑黃不是人人都適合補充,如果你屬於體質燥熱、備孕中、胃食道逆流…等特殊族群,建議食用前先詢問過專業醫生喔!

  10. 綠茶
    沒時間煮飯?外食也很少能吃到以上介紹的食物?那就泡杯綠茶喝吧!有研究指出,兒茶素有助於增強免疫功能,而綠茶中就含有大量的兒茶素和茶氨酸,另外,這兩項營養成分也有助於降低體脂肪,減少因為體內脂肪過多而影響到免疫系統。
    增強免疫力食物-綠茶

  11. 木瓜
    除了本身含有豐富的維生素C能夠加強免疫力之外,木瓜還有特別的「木瓜蛋白酶」,有助於增加腸道益生菌,幫助免疫細胞生成,並且促進腸胃功能運作,減少消化不良便祕…等腸道問題。

  12. 奇異果
    奇異果充滿了大量的維生素C、維生素K、葉酸和鉀,能夠促進白血球生成,有助於抵禦細菌的攻擊,如果想加強腸胃功能,建議補充有豐富膳食纖維和維生素A的綠色奇異果,可以促進腸道蠕動、改善便祕。

  13. 優質蛋白質
    蛋白質是主要構成體內細胞的成員,當然免疫細胞也是!建議大家每天都要攝取到3~5份蛋白質,並且最好是動物性和植物性平均補充,動物性蛋白例如:雞蛋、瘦肉、魚肉、奶類…等;植物性蛋白則包含:豆類、豆腐、豆漿…等。
    增強免疫力食物-優質蛋白質

  14. 益生菌
    剛剛有提到,體內70%的免疫細胞是由腸道內生成的,所以攝取益生菌維持腸胃健康,是提高免疫力的不二法門,除了優格之外,你還可以從泡菜、納豆、巴薩米克醋、味噌…等發酵食物來補充。另外,益生菌可以搭配蔓越莓,可以發揮不錯的綜合功效。

  15. 蘑菇
    蘑菇中含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質–硒,而硒蛋白具有調節免疫系統、抑制細胞發炎的功效,如果身體缺乏這項營養素,容易因為免疫力低下,導致感冒,甚至症狀比一般人更嚴重的情況喔!

 

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要維持好的免疫力,除了攝取以上分享的食物,當然還是要保持飲食均衡喔!另外,身體有過多脂肪,也會引起慢性發炎、抑制免疫系統功能,所以記得配合規律運動,提升心肺功能、增加肌肉量,讓我們一起抵擋病毒入侵。

延伸閱讀

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