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飲食, 瘦身 | 8 分鐘閱讀

自助餐減肥法 掌握8大夾菜撇步吃不胖

Written by Nell
Nell
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你是時常在煩惱要吃什麼,又想要減肥的外食族嗎?自助餐絕對是最佳解決煩惱的好地方。該怎麼選菜餚和如何夾菜,才能兼顧瘦身和健康,看到這篇的人有福了,這幾招學起來,包你越吃越瘦越健康。



外食族和沒時間煮飯的人想要減肥,多樣菜色的自助餐是不錯的選擇。份量和食物挑選非常重要,吃太多,熱量破表;菜夾的不對,鈉攝取量過高,不好的油吃進肚子裡,營養沒攝取到還傷害身體。

現在,飲食魔人小編就要來告訴你該吃那些料理、還有夾菜的技巧。
外食族和沒時間煮飯的人想要減肥,多樣菜色的自助餐是不錯的選擇。

 

幫大家整理了常見菜餚,有些看似清淡或健康的食物,可能也是地雷,得注意喔!

 

自助餐可以選擇的餐點

 

一餐建議的分量:蛋白質1~2種、蔬果2種、碳水化合物1種。

營養素 類別 OK NG
蛋白質 肉類 蒜泥白肉、滷雞腿、滷肉排(沒有油炸過)、烤魚 青椒炒牛肉、糖醋魚、肉燥、麻辣鴨血、炒豬肝、蠔油牛肉
蛋類 蒸蛋、三色蛋、番茄炒蛋、煎荷包蛋 菜脯蛋、烘蛋
豆類 涼拌豆腐 油煎豆腐、炸豆腐、魯油豆腐、麻辣豆腐、茄汁豆包、小魚乾炒豆干
海鮮 清蒸魚、涼拌花枝、乾煎鱈魚 炸柳葉魚、糖醋魚、任何有裹麵粉再烹調的海鮮
蔬果 菜類 炒高麗菜、炒四季豆、炒花椰菜、青菜、清蒸蔬菜、綠筍沙拉、蛤蜊絲瓜 炒茄子、油炸類蔬菜、勾芡類蔬菜
碳水化合物 澱粉 蒸南瓜、蒸芋頭、炒山藥、五穀飯、薏仁飯、藜麥飯 白飯、炒麵、炒米粉、螞蟻上樹

 

 

8大技巧越吃越瘦

1.選擇大塊食物吃

食物切的大塊,在烹煮過程中能保留較多的營養素,也可以減少食物吸進太多的油。以炒青菜來說,可以選炒花椰菜、炒黃瓜、炒芹菜、炒大塊蘿蔔這種餐點。
High angle view of fresh broccoli on the table

 

2.健康烹調為主
清蒸、水煮、涼拌、烘烤都是很好的選擇。但是要注意「醬料部分」,能不加就不加。油炸、勾芡、多油炒、滷的食物盡量避免,小編特別提醒,滷的食物也建議少吃,通常會加很多醬油和糖,裡面包含大量的碳水化合物(比較差的),還有高鈉容易造成身體上的負擔,怕水腫的女孩兒,得少吃。或吃之前先將肉去皮、過水過湯洗一下。

 


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3.不選勾芡、醬汁多、不吃肉類的皮
勾芡的原料大多是精緻澱粉(像白麵粉、玉米粉),營養價值低之外,又會吃進多餘的熱量。

如果吃雞腿這種有皮的食物,可以把皮去掉不要吃。

bbq chicken on a sunny day

4.善用手掌量份量
每樣菜的份量該抓?沒有器具可以測量下,手掌是不錯的方法!

一個手掌大是「蔬菜量」、一個拳頭大是「蛋白質」、一個掌心大是「碳水化合物。一根大拇指是「油脂量」

5.選的菜要依照營養需求
如果想吃澱粉類,可以在中餐吃,因為下午活動比較多,可以消耗熱量。
晚餐則是以蛋白質和蔬菜為主,千萬別吃太鹹,可以避免第二天水腫

而總熱量的攝取,要依照自己的基礎代謝率去衡量,不能為了瘦就只吃青菜,這樣營養素不足之外,也容易餓。時常維持熱量攝取太低,會造成新陳代下降,下一餐只要多吃一點就胖回來。


6.只吃食物的原形
吃神造的「食物」,少吃人造的「食品」,豆干、人工素食料理、罐頭調味料的料理都盡量少吃。

7.只夾「上部」的菜餚
能用夾子夾的菜,就不用湯匙舀。從疊在最上面的菜開始夾,減少多餘的湯汁或油脂放進餐盤內。

8.準備一碗清湯
自助餐大多會有免費的湯,可以用來「洗菜」,是減少吃太多調味料的好方法。小編提醒,盡量不要喝湯,就算是清湯也可能含有高鈉。喝開水是最好的喔!

 

今天要夾什麼菜呢?遵守以上教戰守則,就對啦!

 

延伸閱讀
看過來! 專屬外食族「減脂菜單」秘訣大公開【2020更新】

不靠減肥餐就能瘦的4大絕招!

 

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