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飲食 | 9 分鐘閱讀

「負卡路里食物」真的這麼神奇?可以越吃越瘦!

Written by Nell
Nell
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到底吃什麼食物才會瘦?這是正在減肥的人最想知道的。來來來,聽過「負卡路里食物」嗎?這類食物吃了不會增加太多熱量,反而還可以消耗更多熱量?這可讓減肥的大家趨之若鶩,真的那麼有效嗎!?

 

減肥最有效的方法就是「7分靠吃、3分靠運動」。如果運動了老半天,卻不會「吃」,沒變瘦就算了,還可能會變胖,連World Gym教官都曾說:「最重要的就是管好你的嘴!」

現在網路盛傳「負卡路里食物」到底是什麼食物,號稱讓減肥的人可以大膽吃、開心吃、邊吃還能享瘦?

現在網路盛傳「負卡路里食物」到底是什麼食物,號稱讓減肥的人可以大膽吃、開心吃、邊吃還能享瘦?

 

先了解「食物熱能效應」

先有個觀念,我們吃進食物之後會攝取到卡路里,這個過程這就是所謂的「食物熱能效應:進食→咀嚼吞嚥→消化→吸收→代謝轉換」,這一連串的動作會額外消耗掉能量。

 

什麼是負卡路里食物?

負卡路里食物就是食物本身的卡路里,會比消化和吸收作用所需的能量來的低。

也就是「吃下去的卡路里<消耗(消化&吸收)」。但注意囉!這些食物並不是可以幫助你減去已經吃下去的熱量,而是讓你減少吸收攝取。

 

負卡路里食物真的可以越吃越瘦嗎?

事實上「不會」🌩️!

人體在食物的消化過程,只佔了吃進去了10%的能量,遠低於會攝取到的部分。而且世界上並沒有一種食物可以吃了就變瘦,除了可能讓你有生命危險的減肥藥(千萬不要吃😣)

 

小編看了國外一些資料,目前科學家尚未直接證實吃進去的食物經過消化後,真的能消耗多於攝取的熱量。這種東西應該只有0大卡的水。

 

看到這裡你應該心灰意冷想關掉這個頁面了吧!😅

ㄟㄟ...且慢,雖然我們還沒找到吃了會變瘦的負卡路里食物,但等等要介紹熱量低又具有營養的食物,對於減少攝取總熱量是絕對有幫助,所以我們暫且還是以負卡路里來稱呼它。我們要做的不是想著越吃越瘦,而是用這些蔬果來「替代」其他高熱量的食物。這些低熱量又高纖的食物,不僅大大降低食物總卡路里,還能提供維他命、維生素、纖維質,而且吃了也沒有負擔。

 

負卡路里食物的特性

  1. 含有豐富纖維和水分:纖維是一種不能提供能量和被吸收的營養素,吃進身體後,我們的身體必須提供能量來分解它,再排出體外。
  2. 通常可以吃生或煮半熟的食物:經過風乾、醃製、煮爛、製成罐頭、燒烤後的食物,通常纖維也會破壞,身體會比較好消化,相對的消耗熱量也會較少。

 

這些食物就是「蔬菜、水果、高纖穀物」🌿,所以並不是很難取得的食材,正在減肥或是想維持體重的你,多吃就對了。

負卡路里食物的特性,就是「蔬菜、水果、高纖穀物」🌿,所以並不是很難取得的食材,正在減肥或是想維持體重的你,多吃就對了。

 

 

負卡路里食物推薦

這些食物很常見,也容易料理,用來替代一些高熱量食物非常棒!

  • 芹菜:每杯14卡路里(100克)
  • 胡蘿蔔:每杯52卡路里(130克)
  • 生菜:每杯5卡路里(35克)
  • 花椰菜:每杯31卡路里(90克)
  • 葡萄柚:每杯69卡路里(230克)
  • 西紅柿:每杯32卡路里(180克)
  • 黃瓜:每杯8卡路里(50克)
  • 西瓜:每杯46卡路里(150克)
  • 蘋果:每杯53卡路里(110克)
  • 羽衣甘藍:每杯7卡路里(20克)
  • 藍莓:每杯84卡路里(150克)
  • 花生:每杯58卡路里(75克)
  • 覆盆子:每杯64卡路里(125克)
  • 菠菜:每杯7卡路里(30克)

 

怎麼吃負卡路里食物才正確呢?

上面的說明已經解釋要用「替代」方法不是額外增加。

例如:今天很想吃牛排,可以將牛肉1/3的份量改為蔬菜,而不是吃完一整份牛肉之後再去吃一堆蔬菜或水果。想想看,「一塊巨無霸牛排+一盆巨無霸生菜」是不是比只吃「一塊巨無霸牛排」熱量還多。所以你要做的是「交換」至少1/3的主菜。

 

看了那麼多說明,我們一直在強調卡路里的攝取量,那你得知道一些基本概念,也要會計算基礎代謝率和每日總消耗能卡路里,那才會是讓你達到目標的方法,而且瘦得很好看。

負卡路里食物要用「替代」方法不是額外增加。

 

 

什麼是卡路里

食物的熱能以卡路里來計算,因為「卡路里是很小的單位」,一般會看到用「大卡(千卡)」來表示食物的熱能。

 

人體需要3種物質做為能來源「水化合物(4大卡/)、脂肪(9大卡/)和蛋白質(4大卡/)」。吃超過一天人體基本消耗掉能量,就會容易發胖。而維生素和礦物質是人體不可或缺的微量元素,但是沒有熱能,這也是為什麼我們一直強調要「替代」原本的食物。

 

人體的能量消耗分配比例大概如下表

能量消耗方式 總消耗佔比

基本身體代謝運作

(如呼吸、血液循環、細胞更新)

60%-75%
消化食物 10%
運動 20%-30%

 

消化食物所用的能量佔比很低,應該要從另外2種佔比來下手,增加基礎代謝率,你會瘦的更好又更快。

 

你已經知道負卡路里是怎麼回事,但是不能因為低熱量能安心吃而偏頗只吃蔬果。人體需要的3大營養素包含蛋白質和脂肪,選擇精瘦蛋白質來吃並不容易讓你發胖,而且還能有飽足感並獲取其它營養素,這才是健康飲食的原則。別忘了!運動絕對是瘦身最佳夥伴,吃和動雙管齊下才有效!

 

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