飲食 | 10 分鐘閱讀

「負卡路里食物」真的這麼神奇?可以越吃越瘦!

Written by Nell
Nell

到底吃什麼食物才會瘦?這是正在減肥的人最想知道的。來來來,聽過「負卡路里食物」嗎?這類食物吃了不會增加太多熱量,反而還可以消耗更多熱量?這可讓減肥的大家趨之若鶩,真的那麼有效嗎!?

 

減肥最有效的方法就是「7分靠吃、3分靠運動」。如果運動了老半天,卻不會「吃」,沒變瘦就算了,還可能會變胖,連World Gym教官都曾說:「最重要的就是管好你的嘴!」

現在網路盛傳「負卡路里食物」到底是什麼食物,號稱讓減肥的人可以大膽吃、開心吃、邊吃還能享瘦?

現在網路盛傳「負卡路里食物」到底是什麼食物,號稱讓減肥的人可以大膽吃、開心吃、邊吃還能享瘦?

 

先了解「食物熱能效應」

先有個觀念,我們吃進食物之後會攝取到卡路里,這個過程這就是所謂的「食物熱能效應:進食→咀嚼吞嚥→消化→吸收→代謝轉換」,這一連串的動作會額外消耗掉能量。

 

什麼是負卡路里食物?

負卡路里食物就是食物本身的卡路里,會比消化和吸收作用所需的能量來的低。

也就是「吃下去的卡路里<消耗(消化&吸收)」。但注意囉!這些食物並不是可以幫助你減去已經吃下去的熱量,而是讓你減少吸收攝取。

 

負卡路里食物真的可以越吃越瘦嗎?

事實上「不會」🌩️!

人體在食物的消化過程,只佔了吃進去了10%的能量,遠低於會攝取到的部分。而且世界上並沒有一種食物可以吃了就變瘦,除了可能讓你有生命危險的減肥藥(千萬不要吃😣)

 

小編看了國外一些資料,目前科學家尚未直接證實吃進去的食物經過消化後,真的能消耗多於攝取的熱量。這種東西應該只有0大卡的水。

 

看到這裡你應該心灰意冷想關掉這個頁面了吧!😅

ㄟㄟ...且慢,雖然我們還沒找到吃了會變瘦的負卡路里食物,但等等要介紹熱量低又具有營養的食物,對於減少攝取總熱量是絕對有幫助,所以我們暫且還是以負卡路里來稱呼它。我們要做的不是想著越吃越瘦,而是用這些蔬果來「替代」其他高熱量的食物。這些低熱量又高纖的食物,不僅大大降低食物總卡路里,還能提供維他命、維生素、纖維質,而且吃了也沒有負擔。

 

負卡路里食物的特性

  1. 含有豐富纖維和水分:纖維是一種不能提供能量和被吸收的營養素,吃進身體後,我們的身體必須提供能量來分解它,再排出體外。
  2. 通常可以吃生或煮半熟的食物:經過風乾、醃製、煮爛、製成罐頭、燒烤後的食物,通常纖維也會破壞,身體會比較好消化,相對的消耗熱量也會較少。

 

這些食物就是「蔬菜、水果、高纖穀物」🌿,所以並不是很難取得的食材,正在減肥或是想維持體重的你,多吃就對了。

負卡路里食物的特性,就是「蔬菜、水果、高纖穀物」🌿,所以並不是很難取得的食材,正在減肥或是想維持體重的你,多吃就對了。

 

 

負卡路里食物推薦

這些食物很常見,也容易料理,用來替代一些高熱量食物非常棒!

  • 芹菜:每杯14卡路里(100克)
  • 胡蘿蔔:每杯52卡路里(130克)
  • 生菜:每杯5卡路里(35克)
  • 花椰菜:每杯31卡路里(90克)
  • 葡萄柚:每杯69卡路里(230克)
  • 西紅柿:每杯32卡路里(180克)
  • 黃瓜:每杯8卡路里(50克)
  • 西瓜:每杯46卡路里(150克)
  • 蘋果:每杯53卡路里(110克)
  • 羽衣甘藍:每杯7卡路里(20克)
  • 藍莓:每杯84卡路里(150克)
  • 花生:每杯58卡路里(75克)
  • 覆盆子:每杯64卡路里(125克)
  • 菠菜:每杯7卡路里(30克)

 

怎麼吃負卡路里食物才正確呢?

上面的說明已經解釋要用「替代」方法不是額外增加。

例如:今天很想吃牛排,可以將牛肉1/3的份量改為蔬菜,而不是吃完一整份牛肉之後再去吃一堆蔬菜或水果。想想看,「一塊巨無霸牛排+一盆巨無霸生菜」是不是比只吃「一塊巨無霸牛排」熱量還多。所以你要做的是「交換」至少1/3的主菜。

 

看了那麼多說明,我們一直在強調卡路里的攝取量,那你得知道一些基本概念,也要會計算基礎代謝率和每日總消耗能卡路里,那才會是讓你達到目標的方法,而且瘦得很好看。

負卡路里食物要用「替代」方法不是額外增加。

 

 

什麼是卡路里

食物的熱能以卡路里來計算,因為「卡路里是很小的單位」,一般會看到用「大卡(千卡)」來表示食物的熱能。

 

人體需要3種物質做為能來源「水化合物(4大卡/)、脂肪(9大卡/)和蛋白質(4大卡/)」。吃超過一天人體基本消耗掉能量,就會容易發胖。而維生素和礦物質是人體不可或缺的微量元素,但是沒有熱能,這也是為什麼我們一直強調要「替代」原本的食物。

 

人體的能量消耗分配比例大概如下表

能量消耗方式 總消耗佔比

基本身體代謝運作

(如呼吸、血液循環、細胞更新)

60%-75%
消化食物 10%
運動 20%-30%

 

消化食物所用的能量佔比很低,應該要從另外2種佔比來下手,增加基礎代謝率,你會瘦的更好又更快。

 

你已經知道負卡路里是怎麼回事,但是不能因為低熱量能安心吃而偏頗只吃蔬果。人體需要的3大營養素包含蛋白質和脂肪,選擇精瘦蛋白質來吃並不容易讓你發胖,而且還能有飽足感並獲取其它營養素,這才是健康飲食的原則。別忘了!運動絕對是瘦身最佳夥伴,吃和動雙管齊下才有效!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs