運動健身, 伸展運動 | 11 分鐘閱讀

「下犬式」調整體態、舒緩緊繃,3個常見錯誤要注意!

Written by Joy
Joy

下犬式為瑜珈中不可或缺的經典動作之一,它扮演了各種體式轉換的中介,讓瑜珈動作之間的串接更加流暢。然而,在應該要很舒服的下犬式,對於初學者來說可能會有點吃力,若執行不當還會引起反效果,本篇文章會解析3個常見錯誤以及改善方式。

 

「下犬式」不僅能夠幫助我們調整身體姿勢,還能釋放肌肉緊繃、減緩壓力,它同時也是一個全身性的瑜伽動作,涵蓋了許多重要的肌肉群,包括背部、手臂、腿部等,透過伸展這些肌肉,能夠改善身體的靈活性和柔軟度。

 

下犬式好處有哪些

  1. 伸展背部
    久坐辦公室的族群一定要把這個動作學起來!下犬式不僅是拉長背部肌肉,還能讓人感受到全身的舒展。透過雙手下壓,打開胸口、改善駝背,讓你的呼吸更加順暢。同時,還能幫助脊椎保持在正確的位置。

  2. 伸展腿後側肌群
    運動完感覺全身疲憊時,也可以做幾組下犬式,腳掌踩在地上時,可以感受到大腿後側和小腿的伸展,舒緩痠痛、加速肌肉恢復彈性

  3. 強化全身肌力
    下犬式看似簡單,但其實是個涉及全身的瑜珈動作,保持這個動作不單只靠腿部、手腕、手臂和肩膀的力量來支撐,還需要有穩定的核心肌群來保持軀幹的穩定性。

  4. 促進血液流動
    做下犬式時,頭部會向下傾斜,可以幫助血液帶往腦部,讓頭腦更加清晰。如果你平時的血壓偏低,可能會在改變姿勢時感到暈眩,這時候就要特別小心,可以慢慢來避免不適。

 

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下犬式動作教學

  1. 起始動作為高平板式,雙手和腳尖著地,手腕位於肩膀下方,肩、臀、腿呈一直線,身體重量平均分配到四肢。
    下犬式起始位置

  2. 核心啟動,雙手向下推、臀部向上延伸,尾骨抬向天花板。
  3. 雙腳踩穩,腳尖稍微向內轉,保持脊椎延伸拉長,頸部放鬆、將頭放在雙臂中間。
    小提醒:如腿部太緊繃,可以墊腳尖並讓膝蓋彎曲。
    下犬式結束動作

  4. 停留3~5個呼吸後,慢慢呼氣回到起始位置。

 

下犬式3個常見錯誤

  1. 過度伸展
    在胸部過度往下壓的時候,肩膀支撐過多的體重,會使肩關節不穩定,導致手腕外側不舒服與肩膀痛的問題。
    錯誤1-過度伸展

    <解決方式>
    核心全程保持出力,雙手需出力向地板方向推,並將手臂向內旋轉,有意識的控制動作,避免過度伸展。

  2. 拱背
    背部向上彎曲時,脊椎縮短,無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果,如果覺得將背部打直有困難,有可能是髖屈肌、腿後側、肩膀緊繃導致。
    下犬式錯誤2-拱背

    <解決方式>
    可以試著彎曲膝蓋,將更多重量轉移到腿部,幫助牽引和拉長脊椎,或是試著將腳再往後踩,創造更多空間。

  3. 臀部未向上延伸
    腳跟離地、以及彎曲膝蓋都是正常的,但是臀部要記得向上延伸。
    下犬式錯誤3-未將臀部向上延伸

    <解決方式>
    膝蓋自然彎曲、腳跟自然抬離地板,將注意力集中在向上抬起臀部,到下犬式後再慢慢伸直雙腿,但感覺到臀部下陷就停止嘗試,膝蓋保持小彎曲,繼續保持姿勢和呼吸。
    下犬式替代動作-墊腳尖

 

下犬式退階動作

如果你在做下犬式時感覺到肩膀不舒服,可以嘗試面對著牆壁或者使用椅子來練習,雖然這個動作看起來和下犬式不太相同,但還是會達到類似伸展效果。

 

減輕手腕和肩膀的負擔後,練習會變得更舒適,也不必擔心平衡問題。

下犬式替代動作-靠牆

 

下犬式變化式

掌握了下犬式的基本姿勢後,可以嘗試以下2種變化動作。過程中記得要專注於呼吸,保持穩定,並隨時調整姿勢以適應自己的能力範圍。

  1. 扭轉下犬式
    扭轉下犬式有助於打開胸部和肩膀,同時拉伸脊椎側面、訓練側腰肌肉,並提升平衡能力。
    (1)從下犬式開始,將右手伸向左腳方向,讓手背貼著左腳踝外側。
    (2)雙腳要保持穩定,只有上半身扭轉,也要記得保持呼吸順暢。
    (3)停留1個呼吸後,慢慢回到下犬式,換做另一側,並重複動作。
    下犬式變化式1-扭轉下犬式

  2. 單腿下犬式
    單腿下犬式有助於提升平衡感,也需要更多的穩定性和力量,對於鍛煉下半身肌肉很有幫助。
    (1)從下犬式開始,將右腳抬起,向上伸展,盡量讓延伸腳和上半身呈一直線。
    (2)同時,保持骨盆的穩定和手臂的力量。
    (3)保持這個姿勢1~2秒,然後慢慢放下右腿,回到下犬式,換做另一側。
    下犬式變化式2-單腿下犬式

每個人的身體狀態都不盡相同,重要的是在練習中找到最適合自己的方式,動作中若有任何不舒服,請向專業瑜珈老師尋求幫助。

 

原文出自World Gym官網:「下犬式」調整體態、舒緩緊繃,3個常見錯誤要注意!

 

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