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疾病預防 | 8 分鐘閱讀

抽筋怎麼辦? 5大預防攻略 幫你緩解

Written by Demi
Demi
 

「啊…好痛!」,相信大家有這樣的經驗,運動時或半夜,突然腳抽筋了!那種抽麻疼痛的感覺,嚴重可能持續好幾個小時,讓你行走不便、徹夜難眠。想擺脫抽筋的問題,做好這5件事,完全預防攻略。

「半夜腳抽筋,是因為要長高了」,幾乎每個人在青春期的時候有這樣的迷思,不過,腳抽筋和長高無關,是因為你缺乏鈣質,導致肌肉容易抽筋。不光只是缺鈣而已,還有幾項因素,千萬別誤信、亂補一通;只有釐清抽筋原因,才能有效預防。

抽筋怎麼預防

 

抽筋原因

抽筋,又叫做「肌肉痙攣」,症狀為肌肉突然變得緊繃和疼痛,發生的部位通常發生在小腿和大腿,嚴重的痠痛感、常讓人痛到唉唉叫,但,是什麼原因誘發抽筋發生呢?

 

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1.血液供應不足

假如睡覺時,長時間側睡,同一姿勢維持太久,腿部受到壓迫,肌肉僵硬,使血液循環不順暢;而天冷或經常一整天待在冷氣房裡,身體遇冷、血管收縮,也會因為外在溫度變化,影響血液流通,導致抽筋。

 

2.神經壓迫

脊柱神經受到壓迫,使腿部產生抽筋,感到疼痛,像是走路時間越長、激烈運動過度,痠痛感越嚴重,而一些神經病變,例如坐骨神經痛,也會發生抽筋的現象。

3.缺乏礦物質

鉀、鈣和攝取含量過少,體內缺乏電解質,容易引發抽筋。必須留意運動時大量流汗,使得水分與鹽分流失,電解質不平衡,事後要補充水分或是運動飲料,避免抽筋、脫水的問題。
會抽筋是礦物質不夠

 

4.拉筋伸展不夠

運動前的熱身不夠,突然長途登山、跑步運動,肌肉易出現缺氧的情況,建議做任何運動之前,至少暖身20至30分鐘,確實做好拉筋伸展,以免發生痙攣。

5.肌肉疲勞

從事久站工作者,腿部肌肉超負荷,或是運動過大,使肌肉疲勞,不自主產生抽筋症狀。另外,在辦公室打電腦打太久,眼皮也會抽筋跳動,這時就是在告訴你「眼睛該休息了」。

6.懷孕

因孕婦的體重增加、子宮脹大影響血液暢通,以及胎兒需要補充大量的營養素,導致孕婦容易低血鈣,使得懷孕中後期不時發生抽筋

懷孕容易抽筋

 

預防抽筋5大攻略

如果你有抽筋的困擾,試試這5個方法,能有效預防和緩解:

1.拉筋+按摩

這是最直接快速治療抽筋的辦法,特別是運動前,先確實做好拉筋,與熱身的準備。針對經常抽筋的腿部位置,可以先找個台階,將腿抬高伸直,並將腳板慢慢往上拗,讓肌肉伸展放鬆。
運動後,一樣要收操拉筋,接著可以試著按摩,輕輕按壓搓揉,幫助緊縮的肌肉復原,有利於血液與淋巴循環,預防再度抽筋。

2.熱敷與冷敷

在僵硬、緊繃的肌肉上,使用溫暖的毛巾或熱敷袋,可以有效緩解抽筋症狀。或者,用毛巾包覆著冰塊,敷在肌肉疼痛的部位,低溫能夠消除腫脹,改善肌肉痙攣。

3.身體保暖

時常吹冷氣、電風扇,或是天氣寒冷,務必做好足夠的保暖,特別是腳的部分,因為腳是離心臟最遠的部位,若加上環境溫度低,更讓末端的血液循環不通順,所以睡覺時可以加穿襪子,以防身體遇冷影響血管收縮,容易抽筋。
預防抽筋要保暖

 

4.泡腳

泡腳必須注意的是不能太燙,約37至40度左右,水位最好高過腳踝上四指寬的高度,雙腳浸泡至溫水中,有助於血液循環,養成泡腳的習慣的人,不但能大幅降低半夜抽筋的機率,還能幫助放鬆入睡。

5.電解質補充/避免過多咖啡利尿

適量補充鎂、鉀、鈣的食物,例如日常生活中常吃到的花椰菜、堅果、香蕉、奇異果、牛奶等等。
另外,運動飲料也含有電解質,但如果怕太甜,可以加稀釋,也避免攝取過多的鈉;而常常飲用利尿的酒、濃茶、咖啡,造成電解質不平衡,這些盡量不要攝取過多。

如果你的肌肉痙攣變嚴重、抽筋次數頻繁,且自我護理沒有好轉,已經大大影響生活品質,「求助醫療專業」才是上上策!盡快去看醫生,讓醫師了解你的症狀,進行診斷治療,否則拖越久,抽筋只會惡化、更嚴重。當然,問題的根本還是要從生活做起,平時多注重自己的飲食與運動習慣,適時休息,避免過度勞累,才能有效預防抽筋頻繁發生。

 

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