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運動, 瘦身 | 9 分鐘閱讀

有效利用9種運動消耗熱量,讓瘦身更簡單

Written by Alex
Alex

說到瘦身,可以說是大多數男孩或女孩正計畫或是進行中的事之一,甚至,有些人一輩子都在計畫著、進行著這件事。誰不想要擁有漂亮有型的體態呢 ? 雖說這世上的確存在著怎麼吃都吃不胖的人類,不過,覺得呼吸就會胖的人還是不占少數的。

 

想要達到有效地減肥,除了在飲食方面須要均衡控制之外,運動則是另一項不二法門。在繁忙生活中運動減肥的確不甚容易,為了不讓減肥瘦身成為「只是口號」,就應該要有效率地利用運動來消耗熱量,使瘦身變得更簡單。

 

至於消耗熱量、燃燒更多的卡路里,最好的方式便是做一些可以幫助促進新陳代謝的運動,當新陳代謝愈快,減肥的效果便會更加明顯喔。

 

延伸閱讀:如何靠有氧舞蹈減肥呢?來,跟著專業教練跳就對了!

 

以下提供了一些卡路里燃燒練習運動選項,不論是想在家或是到健身房運動,都可以從中做選擇並因應身體狀況來增加鍛鍊強度。

 

9種消耗熱量瘦身運動

 

  1. 跳繩

 

消耗: 667-990卡路里/小時(以每分鐘跳120次計)

 

千萬別小看一條繩子,它可說是一種十分適合減肥的有氧運動,許多人可能只跳個幾下就氣喘吁吁了,經過許多實驗證實,這條小繩子可以說是脂肪燃燒器無誤。

 

再加上挑繩的成本低且能輕易取得,即便是在家也可以做訓練,非常適合忙碌且沒時間上健身房的族群。另外,試試看使用加重的跳繩,更能進一步地使手臂和肩膀曲線更完美唷。

 

延伸閱讀:把握跳繩減肥要領,跟脂肪說掰掰

 

  1. 跑步爬山/跑樓梯

 

消耗: 639-946卡路里/小時

 

這同樣是成本低但減肥成效高的運動,需要提醒大家的事,普通的爬樓梯其實對於減肥是沒有太大的幫助,一定要用「跑」的,才能達到瘦身效果喔。

 

據專家表示,若想在樓梯或山坡上以最大地努力衝刺,大概只能維持約20秒左右,並只能按照衝刺強度的一半來恢復運行且時間是加倍的。另外,在這些衝刺中越賣力,EPOC(指運動後過量氧耗)就越大。

 

  1. 拳擊有氧

 

消耗 :  400-600卡路里/小時

 

這可是在歐洲非常流行的一項運動之一。在拳擊運動中,上半身掌管出拳變化,下半身則負責腳步移動,是項全身性的運動。而拳擊有氧的訓練多半以充滿動力和爆發力的步法來刺激神經系統,提高綜合健康狀況,增加肌力並消耗熱量。

 

這項運動對於保持身材很有好處。經過研究證明,此運動在人體腹部、腰部和臀部不停地運動,不僅有充分燃燒體內多餘脂肪的作用,同時也能有效地雕塑身體各部分肌肉,使體態達到完美。

 

  1. 跑步

 

消耗:計算消耗卡路里公式「跑步消耗熱量(kcal)=體重(kg)*跑步距離(公里)*1.036

 

要知道跑步能燃燒多少卡路里,關鍵在於自己的體重。根據上列的計算公式,如果想要藉由慢跑來減肥的人,必須加快速度或是拉長跑步距離才能有效達到燃脂喔。

 

另外,若想要加強鍛煉,可以在短跑時加入短時間的衝刺或更快的速度。建議保持21的鍛鍊與休息比例,以獲得最大的後燃。 例如,跑60秒,走30秒的概念。

 

  1. Kettlebell壺鈴訓練

 

壺鈴 (6)

 

 

消耗: 554-822卡路里/小時

 

壺鈴和啞鈴都是很多人居家健康的必備器材,並深受許多歐美女星喜愛。更有健身書籍指出女性受測者每周坐15分鐘的壺鈴運動,在搭配上飲食,體脂一個月就能降3%,效果比每周跑步3次還要好。

 

若使用壺鈴來進行HIIT(高強度間歇訓練),可以在你完成訓練後保持36小時的後燃。若想要長時間鍛鍊,建議時常在上下肢運動之間切換。

 

  1. 飛輪

有氧運動,騎飛輪 

消耗: 498-738卡路里/小時(以強勁的速度)

 

飛輪是模仿公路自行車的騎乘設計,透過一個重型飛輪在腳踏時產生阻力來進行訓練,彷彿踩踏公路自行車模擬上下坡環境的訓練一樣。基本上,開始運動的前30分鐘,主要是以肝醣來提供熱量。

 

因此,若想要讓飛輪運動達到消耗卡路里且燃燒脂肪的效果,至少要連續踩踏40-50分鐘,且踩踏時須持續透過阻力對大肌肉群進行反覆訓練,心率要適度提升到中高運動強度以上。

 

事實上,飛輪對於消耗卡路里是非常有效率的,且對人類的健康也相當有益處。它除了能增加身體的肌肉比例之外,也能夠減少心血管疾病,最重要的是能夠消除許多女性最想瘦且最難瘦的大腿肉。

 

  1. 划船機

 

消耗: 481-713卡路里/小時

 

划船機可以說是有氧鍛鍊中最有效的方式之一。它是一項全身大範圍運動,只要在這個器械上待個10分鐘,就能夠消耗大量卡路里,只是前提必須要在動作規範中,否則效果則會大打折扣。

 

如果想要達到最大的燃脂效果,建議可以試試以150瓦特阻力下,用最快的速度做完一分鐘的訓練後,再做30-60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來當作休息以完成一組的間歇訓練。

 

  1. 重量訓練

 

消耗: 341-504卡路里/小時

 

一般來說,消脂最有效率的方式為30分鐘以上的有氧運動,但就單位時間所消耗的熱量而言,重訓遠比有氧運動來得有效。重訓不像有氧運動,有身體習慣後減少熱量消耗的問題,重訓是沒有上限,只要調高重量,熱量就消耗的多。

 

雖然有氧運動的熱量消耗完全來自於脂肪,但就總熱量來看才消耗一、兩百卡,還不如重量訓練消耗的都是肝醣,卻能一次消耗三、四百卡。最棒的是重量訓練可以建構肌肉,而肌肉可是會於平常就不間斷地在幫忙消耗著熱量喔。

 

  1. TRX(懸吊式阻力訓練)

 

TRX (3)
 

 

消耗: 600-800卡路里/小時

 

如果說慢跑時速8km,一小時可以消耗掉約400大卡的熱量,那麼一小時的TRX融合有氧以及肌力等複合性訓練元素,便能夠快速提高心搏率及消耗體內血糖,能比慢跑多出1.5倍以上的熱量消耗。

 

透過重心以及動作結構的變化,相同肌群的雕塑,能夠用變換自如的強度來進行訓練,如此一來,便能夠越練越緊實,TRX已是所有女明星用來快速雕塑曲線並燃燒卡路里的最愛訓練菜單之一。

 

延伸閱讀

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