運動健身 | 9 分鐘閱讀

有效利用9種運動消耗熱量,讓瘦身更簡單

Written by Alex
Alex

說到瘦身,可以說是大多數男孩或女孩正計畫或是進行中的事之一,甚至,有些人一輩子都在計畫著、進行著這件事。誰不想要擁有漂亮有型的體態呢 ? 雖說這世上的確存在著怎麼吃都吃不胖的人類,不過,覺得呼吸就會胖的人還是不占少數的。

 

想要達到有效地減肥,除了在飲食方面須要均衡控制之外,運動則是另一項不二法門。在繁忙生活中運動減肥的確不甚容易,為了不讓減肥瘦身成為「只是口號」,就應該要有效率地利用運動來消耗熱量,使瘦身變得更簡單。

 

至於消耗熱量、燃燒更多的卡路里,最好的方式便是做一些可以幫助促進新陳代謝的運動,當新陳代謝愈快,減肥的效果便會更加明顯喔。

 

延伸閱讀:如何靠有氧舞蹈減肥呢?來,跟著專業教練跳就對了!

 

以下提供了一些卡路里燃燒練習運動選項,不論是想在家或是到健身房運動,都可以從中做選擇並因應身體狀況來增加鍛鍊強度。

 

9種消耗熱量瘦身運動

 

  1. 跳繩

 

消耗: 667-990卡路里/小時(以每分鐘跳120次計)

 

千萬別小看一條繩子,它可說是一種十分適合減肥的有氧運動,許多人可能只跳個幾下就氣喘吁吁了,經過許多實驗證實,這條小繩子可以說是脂肪燃燒器無誤。

 

再加上挑繩的成本低且能輕易取得,即便是在家也可以做訓練,非常適合忙碌且沒時間上健身房的族群。另外,試試看使用加重的跳繩,更能進一步地使手臂和肩膀曲線更完美唷。

 

延伸閱讀:把握跳繩減肥要領,跟脂肪說掰掰

 

  1. 跑步爬山/跑樓梯

 

消耗: 639-946卡路里/小時

 

這同樣是成本低但減肥成效高的運動,需要提醒大家的事,普通的爬樓梯其實對於減肥是沒有太大的幫助,一定要用「跑」的,才能達到瘦身效果喔。

 

據專家表示,若想在樓梯或山坡上以最大地努力衝刺,大概只能維持約20秒左右,並只能按照衝刺強度的一半來恢復運行且時間是加倍的。另外,在這些衝刺中越賣力,EPOC(指運動後過量氧耗)就越大。

 

  1. 拳擊有氧

 

消耗 :  400-600卡路里/小時

 

這可是在歐洲非常流行的一項運動之一。在拳擊運動中,上半身掌管出拳變化,下半身則負責腳步移動,是項全身性的運動。而拳擊有氧的訓練多半以充滿動力和爆發力的步法來刺激神經系統,提高綜合健康狀況,增加肌力並消耗熱量。

 

這項運動對於保持身材很有好處。經過研究證明,此運動在人體腹部、腰部和臀部不停地運動,不僅有充分燃燒體內多餘脂肪的作用,同時也能有效地雕塑身體各部分肌肉,使體態達到完美。

 

  1. 跑步

 

消耗:計算消耗卡路里公式「跑步消耗熱量(kcal)=體重(kg)*跑步距離(公里)*1.036

 

要知道跑步能燃燒多少卡路里,關鍵在於自己的體重。根據上列的計算公式,如果想要藉由慢跑來減肥的人,必須加快速度或是拉長跑步距離才能有效達到燃脂喔。

 

另外,若想要加強鍛煉,可以在短跑時加入短時間的衝刺或更快的速度。建議保持21的鍛鍊與休息比例,以獲得最大的後燃。 例如,跑60秒,走30秒的概念。

 

  1. Kettlebell壺鈴訓練

 

 

 

消耗: 554-822卡路里/小時

 

壺鈴和啞鈴都是很多人居家健康的必備器材,並深受許多歐美女星喜愛。更有健身書籍指出女性受測者每周坐15分鐘的壺鈴運動,在搭配上飲食,體脂一個月就能降3%,效果比每周跑步3次還要好。

 

若使用壺鈴來進行HIIT(高強度間歇訓練),可以在你完成訓練後保持36小時的後燃。若想要長時間鍛鍊,建議時常在上下肢運動之間切換。

 

  1. 飛輪

有氧運動,騎飛輪 

消耗: 498-738卡路里/小時(以強勁的速度)

 

飛輪是模仿公路自行車的騎乘設計,透過一個重型飛輪在腳踏時產生阻力來進行訓練,彷彿踩踏公路自行車模擬上下坡環境的訓練一樣。基本上,開始運動的前30分鐘,主要是以肝醣來提供熱量。

 

因此,若想要讓飛輪運動達到消耗卡路里且燃燒脂肪的效果,至少要連續踩踏40-50分鐘,且踩踏時須持續透過阻力對大肌肉群進行反覆訓練,心率要適度提升到中高運動強度以上。

 

事實上,飛輪對於消耗卡路里是非常有效率的,且對人類的健康也相當有益處。它除了能增加身體的肌肉比例之外,也能夠減少心血管疾病,最重要的是能夠消除許多女性最想瘦且最難瘦的大腿肉。

 

  1. 划船機

 

消耗: 481-713卡路里/小時

 

划船機可以說是有氧鍛鍊中最有效的方式之一。它是一項全身大範圍運動,只要在這個器械上待個10分鐘,就能夠消耗大量卡路里,只是前提必須要在動作規範中,否則效果則會大打折扣。

 

如果想要達到最大的燃脂效果,建議可以試試以150瓦特阻力下,用最快的速度做完一分鐘的訓練後,再做30-60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來當作休息以完成一組的間歇訓練。

 

  1. 重量訓練

 

消耗: 341-504卡路里/小時

 

一般來說,消脂最有效率的方式為30分鐘以上的有氧運動,但就單位時間所消耗的熱量而言,重訓遠比有氧運動來得有效。重訓不像有氧運動,有身體習慣後減少熱量消耗的問題,重訓是沒有上限,只要調高重量,熱量就消耗的多。

 

雖然有氧運動的熱量消耗完全來自於脂肪,但就總熱量來看才消耗一、兩百卡,還不如重量訓練消耗的都是肝醣,卻能一次消耗三、四百卡。最棒的是重量訓練可以建構肌肉,而肌肉可是會於平常就不間斷地在幫忙消耗著熱量喔。

 

  1. TRX(懸吊式阻力訓練)

 

 

 

消耗: 600-800卡路里/小時

 

如果說慢跑時速8km,一小時可以消耗掉約400大卡的熱量,那麼一小時的TRX融合有氧以及肌力等複合性訓練元素,便能夠快速提高心搏率及消耗體內血糖,能比慢跑多出1.5倍以上的熱量消耗。

 

透過重心以及動作結構的變化,相同肌群的雕塑,能夠用變換自如的強度來進行訓練,如此一來,便能夠越練越緊實,TRX已是所有女明星用來快速雕塑曲線並燃燒卡路里的最愛訓練菜單之一。

 

延伸閱讀

好癢啊... 濕疹難耐 就靠「吃」來改善

 

 

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs