運動健身 | 20 分鐘閱讀

你會不會拿槓鈴? 3大王牌訓練教學與常見錯誤

Written by Nell
Nell
 

重量訓練項目裡,槓鈴是最受歡迎的器材之一。因為對於增加肌肉量、增強肌肉力量十分有效,進而燃燒脂肪達到減脂功能,而且男女都能使用,從入門訓練到進階增肌,都能滿足需求。專業健力教官明毅要告訴你,如何正確拿槓和三大王牌槓鈴訓練怎麼操作,讓你鍛鍊全身肌肉!

 

槓鈴訓練的優點

  1. 可以訓練到全身肌群
    想增加肌肉量一定要做重量訓練。而槓鈴訓練是一種複合式運動,可以用到全身的肌肉。舉起槓鈴的時候,不是只靠手的力量,核心、臀部、腿部都得一起施力。尤其進行槓鈴深蹲,槓鈴能平均分配力量給雙腳,比起啞鈴,腿部訓練到更多。若使用輔助架子,還能讓深蹲動作更加穩定。

  2. 有效增加更多肌肉
    我們都知道,增肌訓練必需「增加重量」,先破壞肌肉纖維,再補充營養和足夠的休息而增生肌肉。單邊的手可能無法一次舉起20公斤的啞鈴,但是槓鈴臥推,可以舉起50公斤的重量,因此能進步更快!

  3. 爆發力最好的訓練器材
    爆發力=速度+重量,利用槓鈴的大重量瞬間向上舉起,使出最大的力量和速度完成動作。訓練爆發力不是運動員專利,一般人訓練也有好處,可以強化身體機能和肌肉,對抗身體老化。

  4. 強化骨骼
    我們身體能承受的重量,會根據肌肉量和骨骼的力量。當在做槓鈴訓練,同時也是在增強骨骼密度,這對於保持強壯、預防骨質流失、降低骨折風險非常的重要,尤其是對於年紀增長的人說,骨頭的保養更是重要。另外的好處,重量訓練還可以幫助改善身體的平衡,在日常生活動作更加靈敏,像是拎購物袋、爬樓梯、搬家具,甚至只是從椅子上站起來,每個人都想過更輕鬆的生活,因此沒有不訓練的理由,對吧!


  5. 讓你看起來更瘦
    第1項提到的,重量訓練可以增加你身體的肌肉量。肌肉可以提高基礎代謝率,還能更容易燃燒脂。我們都聽說過肌肉會在休息時繼續燃燒脂肪,這是真的。


  6. 降低疾病風險
    運動已經被證明可以降低罹患帕金森氏症、多發性硬化症和糖尿病等慢性疾病風險,而運動的類型包含阻力訓練 ,而且是最有效能增加肌肉量的運動。

  7. 對大腦功能與情緒有益處
    規律的做重量訓練被證實改善「焦慮、抑鬱、大腦功能、記憶力、慢性疲勞和睡眠品質」都有益處。拿槓鈴練全身肌肉的時候,你會對自己的進步提高自信心,自然產生多巴胺,幫助大腦運作更順暢和提升正向情緒。

 

看了這7大槓鈴訓練好處,是不是等不及想要學了呢?擁有20幾年健身經驗、曾參加83公斤量級槓鈴比賽的明毅教官,來教大家槓鈴的注意事項和3個常用的訓練方法。

槓鈴正確與常見錯誤動作

⭕【正確拿槓動作】

槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作,通常會以槓鈴上的力環去作為基準點,兩邊力環距離概約81公分,最好設定落槓後手臂呈現90度為佳。
正確槓鈴動作,槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作。-1

 

❌錯誤動作1【握的兩邊位置不平衡】

會導致槓鈴重心偏一邊造成傷害風險。
槓鈴錯誤姿勢,不平衡歪斜,非常危險

 

錯誤動作2【槓鈴落槓位置不對】

槓鈴落槓下去後需要在胸線上,不可以在肩線上而造成肩部傷害風險。槓鈴錯誤姿勢,落槓位置不對。需要在胸線上,不可以在肩線上,造成肩部傷害風險。-1

 

錯誤動作3【骨盤過度前頃下背壓迫】

除非有比賽需求必要,不然都不建議過度前傾。
槓鈴錯誤姿勢,除非有比賽需求必要,不然都不建議過度前頃

 

⭕【手部正確握法】

手腕關節中立位置不壓迫,大拇指實握槓鈴。
槓鈴正確姿勢,手腕關節中立位置不壓迫 大拇指實握槓鈴-1


錯誤握法1【手腕關節壓迫】
槓鈴錯誤姿勢,手腕關節壓迫


錯誤握法2【大拇指未實握槓鈴】

槓鈴一旦滑落,後果將很嚴重,必須注意!
槓鈴錯誤姿勢,大拇指未實握槓鈴-1

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

三大王牌槓鈴訓練教學

動作名稱槓鈴臥推

訓練部位:胸肌、前三角肌、手臂三頭肌

步驟:

  1. 將身體體線排列好,頸胸腰椎骨盤中立位置、兩手握槓平衡後出槓,槓移到在肩線上方。
  2. 慢慢往下落槓,槓落在胸線上端(兩乳頭為置為佳)。
  3. 再慢慢推起回到肩線上方,過程中保持兩秒下兩秒上,身體體線不能變形 ,保持自然呼吸即可。

 

注意事項:手腕關節部壓迫,手肘伸直後不鎖死、保持體線不變形、骨盤不過度前傾、頸部不後仰,操作速度大約兩秒下兩秒上,肩線下到胸線再上到肩線,呼吸自然。

槓鈴臥推-1

 

動作名稱【槓鈴蹲舉】

訓練部位:臀腿(下肢推力)

步驟:

  1. 槓鈴置於棘上肌上方,保持身體體線、頸胸腰椎中立位置。
  2. 出槓後往後移約三步、兩腳與肩同寬或略寬、腳尖微外八。
  3. 下蹲時先髖部往後同時膝曲,保持髖膝踝在同一平面上下蹲到大腿,概略與地面平行,往上後恢復原來位置,保持呼吸自然即可。

 

注意事項:身體體線必須保持不變形、不仰頭、不骨盤前傾或後傾。大部分下蹲後會會因自身活動度不足而後傾,需要留意整理姿勢或著穿著舉重鞋可以降低活動度需求,較不容易骨盤後傾。體線變形將會有傷害風險需注意(通常是長期勞損)。
槓鈴蹲舉(側)

槓鈴蹲舉(背)-1

 

動作名稱【槓鈴傳統硬舉】

訓練部位:臀腿(下肢拉力)

步驟:

  1. 雙手蓋約自然落下位置握槓,在腳兩置於兩手臂內,保持體線中立位置。
  2. 慢慢往上拉起,過程中體線必須保持中立不變形,拉起來到身體站直,在慢慢回到一開始位置。

 

注意事項:體線必須保持中立位置、不變形,較多出現是下背部變形,不管是下背部或上背部變形都不建議,傷害風險都會增加,需要留意。
槓鈴傳統硬舉-2

 

教官說,練肩很適合從拿槓開始練習,因為兩邊的力量必須同時發力,可以練習保持平衡。

所以特別加碼教學。

 

動作名稱【槓鈴肩推舉】

訓練部位:肩部三角肌、手部三頭肌

步驟:

  1. 雙手握槓將槓置於胸前,如果活動度不足,可以概約置於下巴處或略高。
  2. 保持身體體線中立位置,慢慢推起,過程中體線不變形,上推到手臂伸直不鎖死即可。再依序慢慢回到一開始位置,保持自然呼吸。

 

注意事項:體線中立,尤其背部容易過度後彎,需要小心、必須中立,上推後手肘不鎖死,手腕部不壓迫,呼吸自然。

槓鈴肩推舉(側)-1

 

教練建議,進行大重量和爆發力訓練最好可以帶護具避免受傷,以下2項商品介紹給大家。

 

槓鈴訓練使用護具介紹

  1. 護腕
    作用為「增加手腕支撐及穩定」,護腕使用可以增加支撐跟穩定,適當使用可以增加重量或訓練量。但不宜過度使用,因手腕本身也需要訓練支撐跟穩定,不能都只靠外力,需要留意避免過度依賴。
    另外,若是覺得自己的握力不太夠,訓練時常有肌肉代償、聳肩...等問題出現,建議嘗試用拉力帶來輔助。
    護腕使用可以增加支撐跟穩定-1

  2. 腰帶
    主要作用為增加核心支撐跟穩定,適當使用可以增加重量或訓練量,但同樣的,不宜過度使用,核心本身也需要訓練支撐跟穩定。不能都只靠外力,需要留意避免過度依賴。
    腰帶使用可以增加核心支撐跟穩定

    喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?歡迎留言給我們喔!

 

參考資料:

Your brain on barbells: Could strength training help improve your mood?

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs