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徒手訓練 | 8 分鐘閱讀

女生練出美麗肌肉線條,靠這6招徒手加重訓

Written by Alex
Alex

隨著薄襯衫的主場逐漸退去,街角的人們開始換上針織衫或羽絨大衣,冬天是個容易一不小心就攝取過多食物的季節。不像大熊靠冬眠就能消耗大量的熱量,人類需要靠更多的運動量,促進代謝多餘的熱量。因此,比起夏天,在寒冬的我們更需要靠運動健身來維持身材。

 

「健身」除了可以讓身材變緊實、身體的線條感更明顯,長期的重量訓練也能讓皮膚更緊緻有彈力,外在年齡會比實際年齡小。不僅省去了許多做醫美、買保養品的錢,心態上也比較樂觀。

 

保有健身習慣的人,通常會比較有耐心和毅力,對於欲實現的目標會有計畫性地去追求。比起體態上的改變,健身重訓更吸引人的是能帶來心靈上的訓練,讓定性不足、或容易半途而廢的人,蛻變成懂得堅持到底、為自己付出的人。

 

比起剛開始摸索重訓時的懵懂,現在的你已經知道重訓搭配有氧的重要性,也許偶爾上健身房使用專業機台訓練,但沒有預算購買教練課程;或是喜歡自己練習更甚於有人在旁指指點點;又或者最近碰上了運動的瓶頸,彷彿玩遊戲卡關始終無法打敗大魔王一樣。

 

如果你也是卡在健身半路上的同道中人,可以試試看下面六種方式,集中在部位肌肉的訓練,不論是徒手練習還是仰賴健身器材,換個方式讓自己的健身訓練更上一層樓。

 

6招徒手健身加重訓

 1.弓箭步

深蹲進階版-弓箭步下蹲

 

先記住身體「直上直下」的原則,一腳向前跨大步,另一腳往後,呈現「人」字型的樣子,但記住要抬頭挺胸、軀幹打直。接下來後腳的膝蓋往下彎曲,呈現九十度、彷彿要碰到地板的樣子,前腳膝蓋也是呈九十度角度。

注意腰部如果會痠痛代表用錯力氣了,應該會感覺到大腿後側的酸痛感,兩邊各做十下、換邊做三組。

 

2.棒式

棒式Plank

 

又稱為平板支撐,利用雙手前臂將全身撐起來,就像呈現數字「7」的形象,但記得屁股不要翹高、背部也不需要拱起。想像背部是一張桌子,可以平穩的放東西的樣子,就能減緩棒式時身體不穩、扭曲的感覺,來輔助你做棒式的支撐。

腹部是主要的核心肌群,如果棒式能支撐越久,代表你的核心越強,也離腹肌女神不遠了。

 

延伸閱讀

核心肌群訓練有多重要,原來是因為...

 

3.仰臥抬臀

橋式

 

平躺在軟墊上,雙腳距離與肩膀同寬,吸氣時利用腹部力量將臀部抬起,保持大腿和腹部維持同一個高度,撐住10秒再緩慢放下。如果太快放鬆,可能會導致脊椎受傷,要小心使力。臀部夾緊,能訓練翹屁屁,讓你的臀部再小一點。

 

4.滑輪下壓

滑輪下拉

 

雙腳與肩同寬,臀部夾緊,雙手將滑輪往下壓,切忌身體不要跟著轉動。保持身體的穩定性能訓練臀部,讓線條更明顯,滑輪下壓也常被拿來訓練三頭肌。緩慢的下壓和回放,能讓肌肉有規律性的收縮和延展。

 

5.臥式腿部彎舉

臥式腿部彎舉

 

趴臥在機台上,大腿貼齊軟墊,利用大腿後方的肌肉將器材往上抬舉。緩慢上台和下放,主要鍛鍊大腿後方的肌肉群。

大腿是全身最大的肌肉群,練大腿不僅能讓腿部線條變好看,還能增進代謝量以及肌肉量,是有很高投資報酬率的一個健身部位。

 

6.腹屈曲機台

捲腹

 

顧名思義是訓練腹部的器材,採用捲腹的方式,想像自己是握壽司的感覺,將上半身靠近膝蓋再回放。記得上半身要緊靠器材的軟墊,並固定好腳踝,否則很容易受傷。一回做十下,做三回、每回間隔三十秒休息時間。

 

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腹部會痠是正常的,代表肌群正在鍛鍊當中,想著「離自己的目標不遠了」然後再撐下去做一回。

 

練就美麗肌肉線條飲食很重要

腹肌的養成不是一蹴可幾,除了持之以恆的重量訓練,還需要搭配飲食和正常作息,才能事半功倍。有人說:「三分靠運動,七分靠飲食。」因為運動主要是把你吃進去的熱量給消耗掉,但如果你吃進去的份量沒那麼多,其實可以省下大把運動的時間和金錢。

 

即便只是一個小小的菠蘿麵包,似乎三百大卡沒什麼,但就需要慢跑一小時才能消耗完。常常一個不忌口、一閃神,就吃進更多熱量,尤其在天氣寒冷的冬天,容易再多喝一口熱湯、再吃一點暖暖胃,但這些多餘的攝取,就是讓你身材停滯、甚至越來越胖的元凶。

 

運動後適時補充蛋白質,一罐無糖豆漿或是超商的茶葉蛋,都是便利性高且單價低的營養來源。忍住你的「補償心態」,不要仗著今天自己有運動就吃得更多,甚至更肆無忌憚的點了炸雞排、麻辣燙等宵夜,其實你每多吃進去一口,都是在摧毀前一小時的努力。

 

多喝溫熱的水,或是水煮、川燙青菜增加飽足感,並適時補充蛋白質,幫助修補、生長肌肉。

 

不論是自己在家徒手練習,或是在健身房使用器材,事前的暖身都要充足,尤其在冬天身體比較僵硬,將關節先暖開能讓身體意識到稍後的體能訓練與挑戰。

 

如果有教練從旁協助,可以幫助自己少走受傷的冤枉路,即便只有靠自己一個人,也要注意姿勢、施力部位等,做自己的貼身教練,善用鏡子觀察自己的動作,隨時調整到正確的位置。

 

延伸閱讀

為什麼一定要上健身房運動?

 

想在明年夏天有傲人好身材,現在就是你最佳的健身運動時機,利用半年的時間好好調整飲食和重訓方式,能更有效的鍛鍊大腿肌群和腹部肌肉。先想像你想成為的理想模樣、訂下一個目標,在每次你想偷懶不健身、想放棄健身的時候,能作為你的能量和戰鬥力來源。

 

「當你偷懶第一天,只有你自己知道;當你偷懶第二天,你的敵人也會知道;當你偷懶到第三天,全世界都會知道。」慢慢的讓健身變成一種習慣,而不是痛苦的來源,才能做得長久、做得開心。

 

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