運動健身, 女性健康與運動, 徒手訓練 | 10 分鐘閱讀

女生練出美麗肌肉線條,靠這6招徒手加重訓

Written by Alex
Alex
 

隨著薄襯衫的主場逐漸退去,街角的人們開始換上針織衫或羽絨大衣,冬天是個容易一不小心就攝取過多食物的季節~馬上和大家分享6個徒手健身動作,每天挑3種操作,避免囤積過多熱量和脂肪,給你好看肌肉線條。

 

「健身」除了可以讓身材變緊實、身體的線條感更明顯,長期的重量訓練也能讓皮膚更緊緻有彈力,外在年齡會比實際年齡小。不僅省去了許多做醫美、買保養品的錢,心態上也比較樂觀。

 

保有健身習慣的人,通常會比較有耐心和毅力,對於欲實現的目標會有計畫性地去追求。比起體態上的改變,健身重訓更吸引人的是能帶來心靈上的訓練,讓定性不足、或容易半途而廢的人,蛻變成懂得堅持到底、為自己付出的人。

 

比起剛開始摸索重訓時的懵懂,現在的你已經知道重訓搭配有氧的重要性,也許偶爾上健身房使用專業機台訓練,但沒有預算購買教練課程;或是喜歡自己練習更甚於有人在旁指指點點;又或者最近碰上了運動的瓶頸,彷彿玩遊戲卡關始終無法打敗大魔王一樣。

 

如果你也是卡在健身半路上的同道中人,可以試試看下面六種方式,集中在部位肌肉的訓練,不論是徒手練習還是仰賴健身器材,換個方式讓自己的健身訓練更上一層樓。

 

6招徒手健身加重訓

  1. 弓箭步
    深蹲進階版-弓箭步下蹲

    先記住身體「直上直下」的原則,一腳向前跨大步,另一腳往後,呈現「人」字型的樣子,但記住要抬頭挺胸、軀幹打直。接下來後腳的膝蓋往下彎曲,呈現九十度、彷彿要碰到地板的樣子,前腳膝蓋也是呈九十度角度。

    注意腰部如果會痠痛代表用錯力氣了,應該會感覺到大腿後側的酸痛感,兩邊各做十下、換邊做三組。
  2. 棒式
    又稱為平板支撐,利用雙手前臂將全身撐起來,就像呈現數字「7」的形象,但記得屁股不要翹高、背部也不需要拱起。想像背部是一張桌子,可以平穩的放東西的樣子,就能減緩棒式時身體不穩、扭曲的感覺,來輔助你做棒式的支撐。

    腹部是主要的核心肌群,如果棒式能支撐越久,代表你的核心越強,也離腹肌女神不遠了。棒式Plank

    延伸閱讀
    核心肌群訓練有多重要,原來是因為...

  3. 仰臥抬臀
    平躺在軟墊上,雙腳距離與肩膀同寬,吸氣時利用腹部力量將臀部抬起,保持大腿和腹部維持同一個高度,撐住10秒再緩慢放下。如果太快放鬆,可能會導致脊椎受傷,要小心使力。臀部夾緊,能訓練翹屁屁,讓你的臀部再小一點。

    橋式
  4. 滑輪下壓
    雙腳與肩同寬,臀部夾緊,雙手將滑輪往下壓,切忌身體不要跟著轉動。保持身體的穩定性能訓練臀部,讓線條更明顯,滑輪下壓也常被拿來訓練三頭肌。緩慢的下壓和回放,能讓肌肉有規律性的收縮和延展。
    滑輪下拉

  5. 臥式腿部彎舉
    趴臥在機台上,大腿貼齊軟墊,利用大腿後方的肌肉將器材往上抬舉。緩慢上台和下放,主要鍛鍊大腿後方的肌肉群。大腿是全身最大的肌肉群,練大腿不僅能讓腿部線條變好看,還能增進代謝量以及肌肉量,是有很高投資報酬率的一個健身部位。

    臥式腿部彎舉

  6. 腹屈曲機台
    顧名思義是訓練腹部的器材,採用捲腹的方式,想像自己是握壽司的感覺,將上半身靠近膝蓋再回放。記得上半身要緊靠器材的軟墊,並固定好腳踝,否則很容易受傷。一回做十下,做三回、每回間隔三十秒休息時間。
    捲腹

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

腹部會痠是正常的,代表肌群正在鍛鍊當中,想著「離自己的目標不遠了」然後再撐下去做一回。

 

練就美麗肌肉線條飲食很重要

腹肌的養成不是一蹴可幾,除了持之以恆的重量訓練,還需要搭配飲食和正常作息,才能事半功倍。有人說:「三分靠運動,七分靠飲食。」因為運動主要是把你吃進去的熱量給消耗掉,但如果你吃進去的份量沒那麼多,其實可以省下大把運動的時間和金錢。

 

即便只是一個小小的菠蘿麵包,似乎三百大卡沒什麼,但就需要慢跑一小時才能消耗完。常常一個不忌口、一閃神,就吃進更多熱量,尤其在天氣寒冷的冬天,容易再多喝一口熱湯、再吃一點暖暖胃,但這些多餘的攝取,就是讓你身材停滯、甚至越來越胖的元凶。

 

運動後適時補充蛋白質,一罐無糖豆漿或是超商的茶葉蛋,都是便利性高且單價低的營養來源。忍住你的「補償心態」,不要仗著今天自己有運動就吃得更多,甚至更肆無忌憚的點了炸雞排、麻辣燙等宵夜,其實你每多吃進去一口,都是在摧毀前一小時的努力。

 

多喝溫熱的水,或是水煮、川燙青菜增加飽足感,並適時補充蛋白質,幫助修補、生長肌肉。

 

不論是自己在家徒手練習,或是在健身房使用器材,事前的暖身都要充足,尤其在冬天身體比較僵硬,將關節先暖開能讓身體意識到稍後的體能訓練與挑戰。

 

如果有教練從旁協助,可以幫助自己少走受傷的冤枉路,即便只有靠自己一個人,也要注意姿勢、施力部位等,做自己的貼身教練,善用鏡子觀察自己的動作,隨時調整到正確的位置。

 

延伸閱讀

為什麼一定要上健身房運動?

 

想在明年夏天有傲人好身材,現在就是你最佳的健身運動時機,利用半年的時間好好調整飲食和重訓方式,能更有效的鍛鍊大腿肌群和腹部肌肉。先想像你想成為的理想模樣、訂下一個目標,在每次你想偷懶不健身、想放棄健身的時候,能作為你的能量和戰鬥力來源。

 

「當你偷懶第一天,只有你自己知道;當你偷懶第二天,你的敵人也會知道;當你偷懶到第三天,全世界都會知道。」慢慢的讓健身變成一種習慣,而不是痛苦的來源,才能做得長久、做得開心。

 

延伸閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群

自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
「控制血糖」超簡單!記住1方法,半年輕鬆瘦十公斤
[飲食, 健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
腰椎間盤突出怎麼辦?物理治療師教你緩解疼痛的黃金法則
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
每天泡腳好處多!中醫師:不只暖身,還能改善氣血循環
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
拔罐原理大揭秘!中醫師解析拔罐好處與顏色
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
結婚要找相似的靈魂伴侶,還是互補的另一半?
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
伏地挺身練哪裡?退階到進階動作一次看!
[運動健身, 居家健身] |6 分鐘閱讀
吃「好油」抗發炎!營養師推薦Omega 3食物排名Top10
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
腸道健康=全身健康!為什麼腸道又稱人體「第2大腦」
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
明星都在瘋「倒立」!但學之前 請先訓練這個
[運動健身, 徒手訓練, 腹肌, 居家健身] |6 分鐘閱讀
宿醉怎麼辦?喝水不夠,吃香蕉還得補B群!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
【彈力帶訓練菜單】從肩膀到臀腿,全身肌群一條彈力帶搞定!
[運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |17 分鐘閱讀
三角肌怎麼練最有效?教練告訴你如何練出完美肩線!
[運動健身, 女性健康與運動, 背肌, 手臂肌肉, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
減肥≠好身材!體態雕塑4原則,讓你美得健康又自信
[運動健身, 無氧運動] |5 分鐘閱讀
U=U 破解愛滋迷思,別再把「愛滋病」汙名化!
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
黑眼圈如何消除?4種黑眼圈類型改善方式一次看!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
清爽又健康!8款創意「酪梨沙拉」食譜讓你一秒愛上
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首
[運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |11 分鐘閱讀
補血聖品「當歸」怎麼吃?功效、禁忌全解析!
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
月經來體重變重是正常的!醫師解密4原因
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
[心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
[上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs